أي من هاتين النظريتين التدريب يضمنان أقصى نمو للعضلات؟
لطالما كان اختيار الحمل المثالي لضمان أقصى نمو للعضلات موضوعًا لمناقشات عديدة. يزعم البعض أنه من الأفضل استنفاد العضلات بعدد كبير من التكرار ، وأولئك الذين يدعمونها من الأفضل تركيز المنبهات في سلسلة قليلة ذات كثافة عالية. الحقيقة ، كما يقول معظم الدبلوماسيين من الوسطاء ، هي دائما في الوسط.
وبخلاف الآراء المختلفة في هذا الصدد ، من المعتاد البقاء بين 6 و 12 تكرارًا في كل سلسلة. وذلك لأن العديد من الدراسات أظهرت أن:
يتم إعطاء الحافز المثالي للتضخم (التطور العضلي) من خلال رفع الأحمال المتوسطة العالية (70-80٪ من السقف) لعدد متوسط منخفض من التكرار (6-12).
إن القول بأن الحقيقة تكمن في الوسط ، كما ذكرنا سابقاً ، لا يعني أن العدد المثالي للتكرار يعطى بمتوسط الرقمين (6 + 12) / 2 = 9 على الرغم من أن هذا الرقم بحد ذاته نقطة جيدة ابتداء.
أي شخص عانى تجربة غير عادية من التدريب مع الأوزان يعرف أن الفرق بين أداء 6 أو 12 تكرار مهم جدا.
في الواقع ، الوزن المستخدم لأداء 12 تكرارًا خفيف فقط في البداية ويصبح أثقل بشكل تدريجي كلما اقتربت من التكرار الأخير. هنا هو المبدأ الأول ، كما هو واضح كما هو مهم:
أنه يتم استخدام عدد كبير أو منخفض من التكرار ، يجب أن يكون الحمل المستخدم دائمًا كافياً لضمان التكيف
أو التعبير عنها بعبارة أخرى:
في حالة استخدام الأحمال الثقيلة أو الأحمال الخفيفة ، يجب دائمًا أن يكون عدد التكرارات كافياً لضمان التكيف
يمكن تلخيص التعديلات التي تسمح بالتضخم في النقاط التالية:
زيادة في تركيز الخلايا ATP ، CP والجليكوجين
زيادة تصنيع البروتين لإصلاح هياكل البروتين التالفة مع ما يترتب على ذلك زيادة في حجم الليفة العضلية
تعزيز وتكثيف النسيج الضام
زيادة في حجم وعدد الشعيرات الدموية والميتوكوندريا
من المثير للاهتمام ملاحظة أن كل من هذه العوامل يتم تحفيزه من خلال أساليب تدريب مختلفة. على سبيل المثال ، استخدام الأحمال المتواضعة التي تحتوي على عدد كبير من التكرار سيعمل على تضخم الرأس وعلى الزيادة في عدد وحجم الميتوكوندريا. في المقابل ، مع الأحمال الثقيلة قريبة من السقف ، يتم زيادة عدد وحجم myofibrils وتركيز الخلايا من phosphocreatine. هنا يتم الكشف عن المبدأ الثاني ، وهو "أقل وضوحا من الأول ولكنه مهم بنفس القدر:
يضمن تضخم عدد كبير من التعديلات التي تستجيب للمؤثرات المختلفة
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن كل من هذه التعديلات يساهم مع أهمية مختلفة لتحقيق النتيجة الضخامة. السبب الرئيسي للتضخم هو الزيادة في عدد وحجم myefibrils ، تليها عن قرب من الميتوكوندريا ، زيادة الشعرية وتوابد.
إن تقنيات تحفيز المكونات العضلية المختلفة عديدة ويجب أن تتنوع بشكل مناسب في فترات تدريب مختلفة. البعض سيعمل بشكل أفضل لبعض المواضيع والآخرين للآخرين ولكن لا ينبغي أبدا استبعادها مسبقا.
يجب على أولئك الذين يستجيبون بشكل أفضل للتدريب بأحمال ثقيلة ، مثل نفسي ، أن يضعوا في اعتبارك دائمًا أن تجاوز حدود معينة للحمولة (ليس من السهل الوصول إليها) يزيد من مخاطر الإصابة بشكل كبير. هذا ما يحدث لكثير من لاعبي كمال الأجسام المحترفين الذين يفضلون التركيز على تقنيات أقل إجهاداً لمنع الإصابات ، متكررة إلى حد ما على مستويات معينة. تحتاج الأوتار والمفاصل ، بموضوعية ، مزيد من الوقت لاستعادة والتكيف مع المحفزات الخارجية. وأخيراً ، حتى في هذه الحالات ، لا ينبغي أبداً نسيان التقنية الصحيحة لأداء التمارين.
الجانب الأخير الذي سوف ندرسه هو الفرق في تكوين ألياف العضلات بين مناطق مختلفة من الجسم.
هناك أساسا ثلاثة أنواع من الألياف: في سرعة الانكماش البطيء (ألياف I أو حمراء) ، وسيطة (ألياف II أ) وسريعة (ألياف II بو أبيض).
من بين هؤلاء ، رأينا أن أفضل النتائج فيما يتعلق بالتضخم يتم إعطاؤها عن طريق تحفيز الألياف البيضاء.
وفقا لمبدأ توظيف ألياف العضلات ، فإن الألياف الأصغر ، النحيفة بطيئة هي أول ما يتم تنشيطه في حين يتم تنشيط الألياف الكبيرة السريعة الانكماش فقط لزيادة الكثافة. الوزن المرتفع (بحيث لا يمكن رفعه لأكثر من 3 إلى 5 مرات) ينطوي على تنشيط المزيد من ألياف العضلات مقارنة بوزن أخف (يمكن رفعه لمدة 12 أو أكثر من التكرار). وهذا يسمح بتنمية أكبر. ونحن هنا في المبدأ الثالث والأخير:
الأوزان الخفيفة فقط تحفز ألياف بطيئة النشوة وقد تكون غير كافية للتصرف على ألياف سريعة الذيل ، مما يحد من نمو العضلات.
الملاحظة الأخيرة هي لصالح هذه العضلات تتألف أساسا من الألياف الحمراء ، مثل عبدومينالس والعجول. إذا كانت مجموعة العضلات تتكون إلى حد كبير من ألياف عضلية بطيئة النشوة من أجل احترام وظيفتها الفسيولوجية ، فمن الضروري تدريبها بعدد كبير من التكرار (15-30 لكل سلسلة) ومع أوزان خفيفة.
في الختام ، على الرغم من أنه من المهم للغاية تبديل تقنيات التدريب المختلفة بطريقة عقلانية ، فلا يمكن فصل التطور الأمثل للعضلات عن قاعدة قوة جيدة يتم الحصول عليها عن طريق رفع الأحمال الثقيلة لخفض عدد التكرارات. هذا الجانب ، غالباً ما يُنسى ، يسمح باستنفاد كل ألياف العضلات ، مما يضمن تنمية أكبر.
