فيتامين د
فيتامين د هو جزيء أساسي للجسم.
يعتبر مؤيد للهرمون ، ويمارس وظائف الأيض المختلفة:
- زيادة تمعدن العظام.
- زيادة امتصاص الكلور الكالسيوم.
- زيادة امتصاص الأمعاء من الفوسفور.
- دعم جهاز المناعة.
- تمايز بعض خطوط الخلايا.
- المساهمة في بعض الوظائف العصبية والعضلية.
المتطلبات والأغذية
يتم الوفاء بشكل أساسي بمتطلبات فيتامين د بالتخليق الداخلي الذي يحدث في الجلد. هذا يتطلب التعرض لأشعة الأشعة فوق البنفسجية المكثفة (الصيف منها) وطبقة ديهيدروكلوسترول. وثانيا ، فإن الطلب على فيتامين (د) يقابله نظام غذائي.
قابل للذوبان في الدهون (الدهون القابلة للذوبان ، مثل فيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين ك) ، فيتامين د موجود بشكل رئيسي في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، مع بعض الاستثناءات الطفيفة.
أهم المصادر الغذائية لفيتامين د هي: المنتجات السمكية (الدهون السمكية) ، كبد الأسماك ، زيت كبد السمك ، البيض (خاصة الصفار) ، الزبدة والأطعمة المقوية (مثل الحليب).
في الآونة الأخيرة ، لوحظ وجود فيتامين (د) في الفطريات . أدناه ، سنحاول أن نفهم ما إذا كان المحتوى المعني ملائمًا من الناحية التغذوية.
تحذير! فيتامين (د) الواردة في الأطعمة في الغالب في شكل colecalciferol أو D3. هذا - بعد اتباع عملية الهضم والامتصاص والدخول إلى الدورة الدموية النموذجية للدهون - يتم نقله إلى مناطق محددة ، حيث سيخضع لأنواع مختلفة من المحفزات الأنزيمية.
ملاحظة : ميكروغرام تعني ميكروغرام.
/ | زيت كبد سمك القد | سمك السلمون والرنجة | بيض | زبدة | كبد الحيوانات الأليفة أبناء الأرض | جبن غراسي |
| كمية فيتامين د ل 100 g | 210،00μg | يصل الى 25،00μg | 1،75μg | 0،75μg | 0،5μg | يصل الى 0،50μg |
الجدول 1: محتوى فيتامين د في المصادر الغذائية الرئيسية ذات الأصل الحيواني.
فيتامين د في الفطر
كما يمكن رؤيته بوضوح من الجدول أدناه ، يمكن أن يكون الفطر مصدرًا مناسبًا لفيتامين د.
هذه الأطعمة يمكن أن تحل محل أكباد الحيوانات البرية (لحم البقر ، ولحم الخنزير ، والدجاج ، الخ) ، والبيض والزبدة والجبن الدهون.
ومع ذلك ، ليس كل الفطر يحتوي على نفس الكمية من فيتامين د. من بين الأمثلة الموضحة هي بورسينو ، سبوغنولو ، أوفيلو ، فينفيرلو و تشيوداينو ؛ prataiolo (تسمى أيضا champignon أو portobello) ليست مهملة ولكنها ليست غنية بشكل خاص.
/ | Porcino | Spugnolo | بيضة الانثى | finferlo | مسمار | الفطر الميدان | انوكي | محاري | مايتاكي |
| كمية فيتامين د ل 100 g | 3،00μg | 3،00μg | 2،00μg | 2،00μg | 2،00μg | 0،45μg | 0،00μg | 0،00μg | 0،00μg |
الجدول 2: محتوى فيتامين د في بعض الفطر.
ملاحظة : قد تكون الكمية التي تساوي 0.00 ميكروغرام نتيجة فشل في الكشف عن أو عدم توفر القيمة المطلوبة.
مطلب
كم فيتامين د؟
وتراعي الاحتياجات الغذائية للفيتامين D المبينة في الجدول أيضا احتياجات الأشخاص المعرضين للخطر ، أي أولئك الذين يقتصرون على أشعة الشمس أو الذين يعانون من نقص في المخاطر لأسباب مختلفة.
| العمر و / أو الحالة الفسيولوجية | مطلب |
| الرضع | 10-25μg |
| الأطفال 1-3 سنوات | 10μg |
| الأطفال 4-10 سنوات | 0-10μg |
| الفتيات والفتيان 11-17 سنة | 0-15μg |
| الكبار | 0-10μg |
| كبار السن | 10μg |
| متوقع | 10μg |
| ربى | 10μg |
الجدول 3: متطلبات فيتامين د
يأخذ السكان الإيطاليون حوالي 2 ميكروغرام من فيتامين د يومياً. وتبدو هذه الكمية كافية لمنع النقص ، حيث أن التركيب الداخلي الوحيد (في الجلد) ، تحت ظروف التعرض الكافي للشمس ، يجب أن يكون كافيا (خاصة عند البالغين).
الطريقة الأكثر دقة لتقدير مدى كفاية النظام الغذائي ونمط الحياة هي الكشف عن 25-hydroxyvitamin-D (25-OH-D) في بلازما الدم ، والتي يجب أن تبقى في نطاق 10-40ng / ml ( نانوغرام في الملليمتر الواحد).
ملاحظة : نانوغرام واحد يتوافق مع 0.001 ميكروغرام.
ضع في اعتبارك أنه في حالة عدم وجود التعرض الكافي للشمس (على المدى الطويل) يمكن أن ينخفض تركيز البلازما إلى 6-8ng / ml. من ناحية أخرى ، بعد التعرض لفترة طويلة وكثافة ، يمكن أن تصل إلى 80ng / ml.
لحسن الحظ ، يمكن تخزين فيتامين (د) في الكبد. يضمن هذا الاحتياطي للإنسان أن يكون قادرا على السحب طوال فصل الشتاء إلى الأسهم المهيكلة خلال فصل الصيف.
الفطر ضد النقص
إجراء حساب حسابي لمحتوى فيتامين (د) في الفطر الغنية (porcino ، spugnolo ، ovulo ، finferlo و chiodino) ، يمكننا أن نحدد أنها تنتج 2.4μg / 100g من الجزء الصالح للأكل في المتوسط.
إذا اعتبرنا أن الفطر هو المصدر الوحيد للفيتامين D ، يمكننا تقدير أن الكمية الضرورية لتغطية مستوى الأمان للذكور والإناث من 4 سنوات فأكثر (بما في ذلك الحوامل والتمريض) هي 625 جرام / يوم.
هذا هو كمية عالية للغاية وليس من المستحسن دائما.
ضع في اعتبارك أن جميع عيش الغراب تحتوي على مبدأ سام ، بما في ذلك تلك التي تسمى "الصالحة للأكل" ، حتى لو كانت في كميات غير ضارة أو مع احتمال ضئيل.
بالإضافة إلى ذلك ، الفطر هي أيضا الأطعمة التي تخضع لتراكم الملوثات البيئية. على وجه الخصوص ، تلك البرية أو المزروعة / تحصد على الهوامش (أو داخل) من الحقول الزراعية استغلالها باستخدام الطريقة التقليدية (المبيدات الحشرية ومبيدات الأعشاب ، وما إلى ذلك).
ويشير هذان الجانبان إلى عدم إساءة استخدامها وتولي أهمية أكبر في تغذية الحامل والممرضة ، والتي أقترح تجنبها أو عدم تجاوز الحد الأقصى من 1-2 أجزاء من الفطر المطبوخ (100-150 جرام وزنها الخام) لكل منها الأسبوع.
في نهاية المطاف ، يعتبر الفطر مصدرًا منفصلاً لفيتامين (د) ، ولكنه لا يستطيع أن يؤدي دور مصدر واحد. التناوب مع الأسماك الدهنية والبيض يمكن أن يكون حلا ممتازا.
يجب فهم هذا الاستنتاج قبل كل شيء من قبل المجتمع النباتي الذي كان يركز في الآونة الأخيرة على جزء كبير من اهتمامه على الفطر ، معتبرا إياه حلا لخطر نقص فيتامين د.
أيضا للنباتيين "عيش الغراب نعم ، ولكن دون المبالغة!" ؛ كونها قادرة على الاختيار ، فمن المناسب التركيز أكثر على التعرض لأشعة الشمس الصيفية.
