التدريب على الدورة (AC) أو التدريب الدائري (CT) هو تقنية تدريبية لفورزا ولدت في إنجلترا في عام 1957 وانتشرت بعد ذلك في جميع أنحاء العالم.
تقليدي
التدريب على الدورة (AC) أو التدريب الدائري (CT) يتطور بشكل بسيط للغاية ؛ هي دائرة تدريب (دارة) تضم عدة محطات للتمارين (6-15 في المجموع ، عموما في الجسم الكلي ... ولكن ليس بالضرورة). ويتم تنفيذ كل منها بالتكرار أو السرعة أو الشدة أو المدة المحددة والمحسوبة على أساس الأهداف الرياضية التي يجب متابعتها ؛ وعلاوة على ذلك ، يجب تكرار الدائرة بأكملها عدة مرات حسب الضرورة للوصول إلى عبء العمل التدريبي.
تختلف تكرارات تطور القوة المقاومة وفقا لمكون "القوة" و "المقاومة".
أنواع القوة التي يمكن تدريبها من خلال التدريب الدائري (AC) أو التدريب الدائري (CT) التقليدي:
- القوة: 6-8 تكرار لكل تمرين مع كثافة تساوي 70-80٪ من الحد الأقصى للتكرار (RM)
- القوة / القوة السريعة (10 "-35" من العمل): 10-15 تكرار في أقصى سرعة / سرعة تنفيذ مع شدة عند 50-60٪ من RM
- قوة مقاومة قصيرة الأجل: 20-30 تكرار لكل تمرين مع شدة تساوي 40-50٪ من RM
- قوة متوسطة الأمد: 30-150 تكرار لكل تمرين مع كثافة تساوي 20-30٪ من RM
ملحوظة . التدريب على الدورة (AC) أو التدريب على الدائرة (CT) - يجب إجراء التصنيف التقليدي بتواتر 3 تدريبات أسبوعية ودائما تشمل نفس الدائرة أو الدوائر المختلفة التي تحفز المناطق العضلية بطريقة بديلة ولكنها مماثلة.
مثال على التدريب الدائري (AC) أو التدريب الدائري (CT) التقليدي - القوة:
- التكرار: 6-8 لكل مقعد
- حمل العمل: 70-80 ٪ من RM (الكتلة الشخصية)
- تتحول الدائرة: من 3 إلى 6
- الاسترداد: 0 ''
- تمارين: ممسك مع الحديد (Squat) - يدفع على مقعد مسطح - الانحناء من تمثال نصفي (أزمة) - الجر Latitude - ملحقات الجذع مع المقاود - المصاعد الجانبية مع المقاود.
مثال على التدريب الدائري (AC) أو التدريب الدائري (CT) التقليدي - الطاقة / القوة السريعة:
- التكرار: من 10 إلى 15 لكل مقعد
- مدة تنفيذ أحكام الإعدام: 10 '' - 35 ''
- حمل العمل: 50-60 ٪ من RM (الكتلة الشخصية)
- تتحول الدائرة: من 3 إلى 6
- الاسترداد: 0 ''
- تمارين: محددة للانضباط الرياضي.
مثال على التدريب الدائري (AC) أو التدريب الدائري (CT) التقليدي - قوة مقاومة قصيرة الأمد:
- التكرار: 20 لكل مقعد
- عبء العمل: 40-50 ٪ من RM (الكتلة الشخصية)
- تتحول الدائرة: من 3 إلى 6
- الاسترداد: 0 ''
- تمارين: نفس القوة.
مثال على التدريب الدائري (AC) أو التدريب الدائري (CT) التقليدي - قوة متوسطة الأمد:
- التكرار: 30-150 لكل مقعد
- حمل العمل: 20-30 ٪ من RM (الكتلة الشخصية)
- تتحول الدائرة: من 3 إلى 6
- الاسترداد: 0 ''
- تمارين: نفس القوة.
عمل القلب المحيطي (PHA)
يعتبر جهاز القلب المحيطي (PHA) نوعًا من التدريب (AC) أو التدريب على الدورة الدموية (CT) الذي يولد بعد التدريب التقليدي للدكتور آرثر إتش. ستاينهاوس. بالمقارنة مع سابقه ، تحفز وظيفة القلب المحيطية (PHA) التأثير المحيطي للقلب بشكل أكبر بفضل التوسعة الوعائية والإزاحة الفجائية المفاجئة لمختلف المناطق العضلية في الكائن الحي ؛ هذا يترجم إلى:
- تناوب المناطق العضلات متباعدة قدر الإمكان
- أقل انتعاش ممكن بين المحطات
- مجموع عمل الجسم
مثال على التدريب على الدورة (AC) أو التدريب الدائري (CT) عمل القلب المحيطي (PHA) - كفاءة الدورة الدموية وفعاليتها:
- التكرار: 15-30 لكل مقعد
- عبء العمل: 40-50 ٪ من RM (الكتلة الشخصية)
- تتحول الدائرة: من 3 إلى 6
- الاسترداد: 0 ''
- تمارين: اللات-آلة الجر - العجل الواقف - المصاعد الجانبية مع المقاود - انحرافات الصدر - القرفصاء المهروسة (القرفصاء) - ملحقات الجذع مع المقود - المكابس على المقعد المسطح.
التدريب على الدورة الهوائية الهوائية (ACT) أو تدريب القلب (CFT)
إن التدريب على التمارين الهوائية أو القلب (ACT أو CFT) هو نوع من التدريب الدائري (AC) أو التدريب الدائري (CT) الذي يجمع بين التمارين الهوائية (يتم إجراؤها بشكل عام مع السائر ، الدراجة ، الإهليلجية ، جهاز الجري ، آلات المطحن أو ما شابه ذلك ، أو نوع من أنواع القفز على القفز على الحبل ، يركض على الفور ويخرج من ألعاب القوى) إلى تدريب دائرة القوة التقليدية. بهذه الطريقة ، يهدف ACT أو CFT إلى تحقيق المزيد من الأهداف في وقت واحد واشتقاق فوائد كل من النشاط الهوائية واللاهوائية.
يتناوب التدريب الأيروبكى أو دوار القلب على مراكز القوة مع الآخرين من التمارين الرياضية ويمكن توجيهه نحو تطوير قدرة واحدة أو أخرى وفقًا للأهداف ؛ عادةً ، تكون المواضع الهوائية شدة متواضعة ومدة متغيرة (بالكاد أكثر من 5 ') ، في حين أن تمارين القوة تقابل تلك الخاصة بالطريقة التقليدية.
مثال على التدريب على الدورة (AC) أو التدريب الدائري (CT) نوع التدريب على الدارات الهوائية (ACT) أو تدريب Cardio Fit (CFT) - التدريب الهوائي العنيف / مقاومة القوة:
- تكرار تمارين مقاومة المقاومة: 20-30 لكل مقعد
- تمارين قوة تحميل العمل: 40-50 ٪ من RM (الكتلة الذاتية)
- مدة التمارين الهوائية: 5 '
- كثافة التمارين الهوائية: لطيف
- الثورات الدائرة: رقم 2/3 - متغير على أساس المدة وعدد المحطات الهوائية
- الانتعاش: طفيفة قدر الإمكان
- التمارين بالتناوب: البيضاوي - مقلد مع الحديد (القرفصاء) - حلقة مفرغة - دفعت على مقعد مسطح - الدراجة - الانحناء من تمثال نصفي (أزمة) - السائر - اللات آلة الجر - المطحنة - ملحقات الجذع مع المقاود - حبل الطفر - رفع جنب مع المقود.
تقليل السرعة (SR)
التدريب التدريجي (SR) هو نوع من التدريب على الدورة (AC) أو التدريب الدائري (CT) يشبه إلى حد كبير قانون ACT أو CFT السابق ؛ ولد مع النية لتعزيز فقدان الوزن الموضعي ، تقنية مع فعالية مشكوك فيها واللمعان النهائي . هذا لا يعني أن SR هو بطلان في فقدان الوزن ، ولكن ببساطة (مثلها مثل غيرها من التقنيات) لا يمكن أن تفضل خفض الأنسجة الدهنية في منطقة واحدة من الجسم وليس في منطقة أخرى.
وبصفة عامة ، يفضل نموذج التمييز الفوري (SAR) المزيد من مكونات القوة أكثر من العنصر الهوائي ، ويركز حصريًا على المنطقة الافتراضية على "التبسيط".
مثال على التدريب الدائري (AC) أو التدريب الدائري (CT) من النوع تخفيض السرعة (SR) - الفقد الموضعي للفخذين والأرداف:
- تكرار تمارين القوة أو القوة المقاومة: أقصى 20 لكل مقعد
- تمارين تحميل العمل: 50٪ على الأقل من RM (الكتلة الذاتية)
- مدة التمارين الهوائية: 3 '
- كثافة التمارين الهوائية: لطيف
- جولات الدارة: عدد 4/5 - متغير بناءً على المدة وعدد المحطات الهوائية
- الانتعاش: طفيفة قدر الإمكان
- التمارين بالتناوب: السائر - القرفصاء مع الحديد (القرفصاء) - الدراجة - الطعنات - المطحنة - آلة Adduttor - حبل الطفر - آلة Abduttor - Gluteux آلة.
عمل القلب وأمراض القلب المحيطية (Cardio-PHA)
يعد عمل القلب القلبي المحيطي (Cardio-PHA) نوعًا من التدريب الدائري (AC) أو التدريب الدائري (CT) الذي يمثل حلاً وسطًا بين التدريب على الأيروبك أو Cardio Circuit (ACT أو CFT) ووظيفة القلب المحيطية (PHA). من الناحية النظرية ، يختلف عمل القلب القلبي المحيطي (Cardio-PHA) عن PHA لزيادة المكون الهوائي ، ولكن في المقابل ، فإنه يختلف عن ACT أو CFT بفضل القدرة على تحفيز مناطق الجسم المختلفة بشكل متتابع.
ملحوظة . هناك العديد من التوليفات الممكنة لـ Cardio-PHA ، وذلك بفضل أمثلة ACT أو CFT PHA ، وليس من الضروري شرح الآخرين.
