مقدمة
الغرض من المؤشرات التالية هو لأغراض المعلومات فقط وليس المقصود منها استبدال رأي المتخصصين كطبيب أو خبير تغذية أو اختصاصي تغذية ، الذي يعد تدخله ضروريًا لوصف وتكوين علاجات غذائية مخصصة.
النظام الغذائي للكتلة
. يمكن للمبادئ التي يمكن تنظيم نظام غذائي شامل أن تكون كثيرة وسيتبعها المبادئ التي يعتبرها الشخص الشخصي الأكثر أهمية .
النظام الغذائي للكتلة هو نظام غذائي ، إذا كان مرتبطا بتدريب محدد مع الحمل الزائد ، يمكن أن يسهل زيادة كتلة العضلات المفهومة على أنها تضخم (وليس فرط تنسج).
النظام الغذائي الشامل هو إما السعرات الحرارية أو السعرات الحرارية العالية (بحد أقصى + 10٪) ويتبع توزيعًا غذائيًا مختلفًا وفقًا للطريقة المستخدمة ؛ أيضا تقسيم السعرات الحرارية في وجبات مختلفة هو سمة مميزة لهذا النوع من النظام الغذائي وبشكل عام أكثر تجزئة من النظام الغذائي التقليدي normocaloric.
يجب أن يمتلك النظام الغذائي الشامل بعض المتطلبات الأساسية التي سأقدمها للإبلاغ أدناه.
- الصحة والتوازن الغذائي
- السعرات الحرارية أو الطاقة ذات السعرات الحرارية العالية والمدخول الغذائي
- انهيار الطاقة الجزئي في 6 وجبات على الأقل
أكثر بالتفصيل ، يجب أن النظام الغذائي الشامل جعل:
- جميع الجزيئات الأساسية (الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن) بكميات كافية
- المزيد من البروتينات (على أساس الذاتية وتركيبة الجسم) بالمقارنة مع النظام الغذائي التقليدي للقواعد ، موزعة بالتساوي على مدار اليوم ؛ أنا شخصيا استخدم معامل 1.5-2.5 جم / كجم لمواد ذات كتلة دهنية (BF) أقل من 10٪ ، ومعامل 1.5g / kg لمواد ذات BF أعلى من 15٪
- حوالي 25-30 ٪ من الدهون محسوبة على احتياجات normocalorica ، حتى لو تم تطبيقها في النظم عالية السعرات الحرارية
- الكربوهيدرات بكميات كافية لدعم الطاقة الكلية وتوزيعها بطريقة تستغل الطاقة الأنبوبية للأنسولين (تحفزها) ولكن دون تجاوز إيداع الدهون.
من وجهة النظر العملية والتطبيقية ، فإن الخيارات الغذائية هي نفس التغذية الجيدة والصحية.
النظام الغذائي للكتلة هو نظام غذائي يجب مراقبته باستمرار (تحليل تكوين الجسم) لأن أي المبالغة في تقدير الطاقة يمكن أن تؤدي بسهولة إلى تراكم الدهون المفرط ؛ يكون من الطبيعي ، من خلال تعزيز جميع عمليات الابتنائية (وخاصة من خلال ارتفاع السعرات الحرارية) جزء من الكتلة المكتسبة هو الدهون (FM) ، ولكن هذه الزيادة يجب أن تكون أقل نسبيا من اكتساب كتلة العضلات.
ملحوظة . اختيار نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية يتضمن حدًا زمنيًا يُستحسن بعده عدم الاستمرار ؛ وهو يعتمد في المقام الأول على استجابة الجسم للنظام الغذائي المعني وعلى مستوى تراكم الدهون الذي تحقق (والذي لا ينبغي أن يكون أكثر من 15٪).
مثال
Metalworker ، 4 التدريبات ، صالة رياضية 90 '.
| جنس | ذكر | |||
| عمر | 21 | |||
| سم القامة | 178 | |||
| محيط المعصم سم | 17 | |||
| دستور | طبيعي | |||
| مكانة / المعصم | 10.5 | |||
| النوع المورفولوجي | طويل وضامر | |||
| الوزن كجم | 66.2 | |||
| مؤشر كتلة الجسم | 20.9 مع BF 8٪ | |||
| مؤشر كتلة الجسم الفسيولوجية المرغوب | 20.9 | |||
| الوزن الفسيولوجي المرغوب فيه | 66.2 | |||
| استقلاب باسكال kcal | 1692.2 | |||
| مستوى معامل النشاط البدني | معتدل نعم. 1.78 | |||
| نفط الطاقة | 3012 | |||
| حمية | CALERIC IPER | 3313،2Kcal | ||
| الدهون | 30 ٪ من normocalorica | 903،6Kcal | 100،4g | |
| بروتين | 2.5 جم / كجم | 662Kcal | 165،5g | |
| الكربوهيدرات | 52.7٪ | 1747،6kcal | 466g | |
| الشرب | 0G | |||
| الإفطار | 15٪ | 498kcal | ||
| وجبة خفيفة | 10٪ | 330kcal | ||
| غداء | 25٪ | 828kcal | ||
| وجبة خفيفة | 15٪ | 498kcal | ||
| عشاء | 25٪ | 828kcal | ||
| وجبة خفيفة | 10٪ | 330kcal | ||
ملاحظة : يمكن تقييم بعض الأوزان بدون مساعدة من مقياس ، على سبيل المثال:
- السائل 250-300ml / g = 1 كوب
- سائل 20 غ = 2 ملعقة طعام
- 10 غرام من الحبوب = ملعقة واحدة
- الفاكهة أو الخضار 200 غرام = متوسطة الحجم
- الفاكهة أو الخضار 300g = حجم كبير
- نواة الجوز ، اللوز ، جوز البقان ، البندق = 3 غرام
- الخبز 30-35g = شريحة كبيرة
اتباع نظام غذائي لزيادة كتلة العضلات - يوم 1
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حليب البقر منزوع الدسم جزئيا | 300 مل ، 150 سعرة حرارية | ||
| أفينا | 30 جم ، 116.7 كيلو غرام | ||
| biscottat شرائح | 45 غرامًا ، 191.7 كيلو غرامًا | ||
| جام ، عام | 25 جم ، 69.5 كيلو سعر حراري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| رقائق الحليب قليل الدسم | 100 جم ، 86 كيلو غرام | ||
| خبز الجاودار | 60 جم ، 154.8 كيلو غرام | ||
| التفاح مع التقشير | 200 gc، a ،، 104kcal | ||
| الغداء ، حوالي 25 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| الفاصوليا المسلوقة | |||
| الفول ، بذور ناضجة | 300 جم ، 351 كيلو كالوري | ||
| بارميجيانو | 10 جم ، 39.2 كيلو غرام | ||
| الخس | 100 جم ، 18 كيلو كالوري | ||
| خبز الجاودار | 90 جم ، 232.2 كيلو كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| سمك التونة الطبيعي | 100 غرام ، 128 كيلو كالوري | ||
| خبز الجاودار | 90 جم ، 232.2 كيلو كالوري | ||
| بير | 200 جم ، 116 كيلو كالوري | ||
| العشاء ، حوالي 25 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| سمك أبو سيف مشوي | |||
| شريحة لحم سمك أبو سيف | 200 جرام ، 242 كيلو كالوري | ||
| شمر | 300 جم ، 93 كيلو كالوري | ||
| خبز الجاودار | 120 جم ، 309.6 كيلو كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| العنب الأوروبي الأحمر أو الأبيض | 200 جرام ، 138 كيلو كالوري | ||
| الجوز المجفف | 30 جم ، 183.6 كيلو سعر حراري | ||
مثال على النظام الغذائي لزيادة كتلة العضلات - اليوم 2
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حليب البقر منزوع الدسم جزئيا | 300 مل ، 150 كالوري | ||
| أفينا | 30 جم ، 116.7 كيلو غرام | ||
| البقسماط | 45 غرامًا ، 191.7 كيلو غرامًا | ||
| جام ، عام | 25 جم ، 69.5 كيلو سعر حراري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| رقائق الحليب قليل الدسم | 100 جم ، 86 كيلو غرام | ||
| خبز الجاودار | 60 جم ، 154.8 كيلو غرام | ||
| برتقال | 200 جم ، 126 كيلو كالوري | ||
| الغداء ، حوالي 25 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| العدس المسلوق | |||
| العدس ، المجفف | 100 جم ، 353 كيلو كالوري | ||
| بارميجيانو | 10 جم ، 39.2 كيلو غرام | ||
| الفجل الأحمر | 100 جم ، 23 كيلو كالوري | ||
| خبز الجاودار | 90 جم 232،2 كيلو | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| التونة الطبيعية | 100 غرام ، 128 كيلو كالوري | ||
| خبز الجاودار | 90 جم ، 232.2 كيلو كالوري | ||
| كيوي | 200 جم ، 122 كجم | ||
| العشاء ، حوالي 25 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| السمك الأزرق المخبوز | |||
| السمك الأزرق ، متوسطة | 200 جم ، 248 كالوري | ||
| الكوسة | 300 جم ، 48 كالوري | ||
| خبز الجاودار | 120 جم ، 309.6 كيلو كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| لوتي أو الكاكي | 200 جرام ، 140 كيلو كالوري | ||
| اللوز المقشر | 30 جم ، 183.6 كيلو سعر حراري | ||
مثال على النظام الغذائي لزيادة كتلة العضلات - يوم 3
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حليب البقر منزوع الدسم جزئيا | 300 مل ، 150 كالوري | ||
| أفينا | 30 جم ، 116.7 كيلو غرام | ||
| البقسماط | 45 غرامًا ، 191.7 كيلو غرامًا | ||
| جام ، عام | 25 جم ، 69.5 كيلو سعر حراري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| رقائق الحليب قليل الدسم | 100 جم ، 86 كيلو غرام | ||
| خبز الجاودار | 60 جم ، 154.8 كيلو غرام | ||
| التفاح مع التقشير | 200 جم c، a ،، 104kcal | ||
| الغداء ، حوالي 25 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| قراءة الحمص | |||
| الحمص المجفف | 100 جم ، 334 كيلو كالوري | ||
| بارميجيانو | 10 جم ، 39.2 كيلو غرام | ||
| صاروخ | 100 جم ، 25 كالوري | ||
| خبز الجاودار | 90 جم ، 232.2 كيلو كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| سمك التونة الطبيعي | 100 غرام ، 128 كيلو كالوري | ||
| خبز الجاودار | 90 جم ، 232.2 كيلو كالوري | ||
| بير | 200 جم ، 116 كيلو كالوري | ||
| العشاء ، حوالي 25 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| لحم العجل في المقلاة | |||
| لحم العجل ، شريحة لحم الخاصرة | 200 جرام ، 220 كالوري | ||
| باذنجان | 300 جم ، 72 كالوري | ||
| خبز الجاودار | 120 جم ، 309.6 كيلو كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| العنب الأوروبي الأحمر أو الأبيض | 200 جرام ، 138 كيلو كالوري | ||
| البندق | 30 جم ، و 188.4 كيلو سعر حراري | ||
مثال على النظام الغذائي لزيادة كتلة العضلات - يوم 4
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حليب البقر منزوع الدسم جزئيا | 300 مل ، 150 كالوري | ||
| أفينا | 30 جم ، 116.7 كيلو غرام | ||
| البقسماط | 45 غرامًا 191.7 كيلو غرام | ||
| جام ، عام | 25 جم ، 69.5 كيلو سعر حراري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| رقائق الحليب قليل الدسم | 100 جم ، 86 كيلو غرام | ||
| خبز الجاودار | 60 جم ، 154.8 كيلو غرام | ||
| برتقال | 200 جم ، 126 كيلو كالوري | ||
| الغداء ، حوالي 25 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| باستا مع صلصة الطماطم | |||
| معجنات السميد | 100 جم ، 353 كيلو كالوري | ||
| صلصة الطماطم | 100 جم ، 24 كجم | ||
| بارميجيانو | 10 جم ، 39.2 كيلو غرام | ||
| الخس | 100 جم ، 18 كيلو كالوري | ||
| خبز الجاودار | 90 جم ، 232.2 كيلو كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| سمك التونة الطبيعي | 100 غرام ، 128 كيلو كالوري | ||
| خبز الجاودار | 90 جم ، 232.2 كيلو كالوري | ||
| كيوي | 200 جم ، 122 كجم | ||
| العشاء ، حوالي 25 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| بيض مسلوق | |||
| بيض مسلوق | 100 جم ، 143 كيلو كالوري | ||
| البطاطا | 200 جم ، 154 كالوري | ||
| خبز الجاودار | 120 جم ، 309.6 كيلو كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| لوتي أو الكاكي | 200 جرام ، 140 كيلو كالوري | ||
| الجوز المجفف | 30 جم ، 183.6 كيلو سعر حراري | ||
اتباع نظام غذائي لزيادة كتلة العضلات - يوم 5
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حليب البقر منزوع الدسم جزئيا | 300 مل ، 150 كالوري | ||
| أفينا | 30 جم ، 116.7 كيلو غرام | ||
| البقسماط | 45 غرامًا ، 191.7 كيلو غرامًا | ||
| جام ، عام | 25 جم ، 69.5 كيلو سعر حراري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| رقائق الحليب قليل الدسم | 100 جم ، 86 كيلو غرام | ||
| خبز الجاودار | 60 جم ، 154.8 كيلو غرام | ||
| تفاح | 200 جم ، 104 كيلو كالوري | ||
| الغداء ، حوالي 25 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| أكلة القرع | |||
| الأرز البني | 100 جم ، 362 كيلو كالوري | ||
| اليقطين | 100 جم ، 26 كالوري | ||
| بارميجيانو | 10 جم ، 39.2 كيلو غرام | ||
| الفجل الأحمر | 100 جم ، 23 كيلو كالوري | ||
| خبز الجاودار | 90 جم ، 232.2 كيلو كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| سمك التونة الطبيعي | 100 غرام ، 128 كيلو كالوري | ||
| خبز الجاودار | 90 جم ، 232.2 كيلو كالوري | ||
| بير | 200 جم ، 116 كيلو كالوري | ||
| العشاء ، حوالي 25 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| نصف جبنة ريكوتا الحليب | |||
| نصف جبنة ريكوتا الحليب | 125 جم ، 172.5 كيلو غرام | ||
| الكوسة | 300 جم ، 48 كالوري | ||
| خبز الجاودار | 120 جم ، 309.6 كيلو كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| العنب الأوروبي أو الأحمر | 200 جرام ، 138 كيلو كالوري | ||
| اللوز المقشر | 30 جم ، 183.6 كيلو سعر حراري | ||
اتباع نظام غذائي لزيادة كتلة العضلات - اليوم 6
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حليب البقر منزوع الدسم جزئيا | 300 مل ، 150 كالوري | ||
| أفينا | 30 جم ، 116.7 كيلو غرام | ||
| البقسماط | 45 غرامًا ، 191.7 كيلو غرامًا | ||
| جام ، عام | 25 جم ، 69.5 كيلو سعر حراري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| رقائق الحليب قليل الدسم | 100 جم ، 86 كيلو غرام | ||
| خبز الجاودار | 60 جم ، 154.8 كيلو غرام | ||
| برتقال | 200 جم ، 126 كيلو كالوري | ||
| الغداء ، حوالي 25 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| البقوليات والحبوب | |||
| البقوليات والحبوب المجففة المختلطة | 100 جم ، 350 كيلو كالوري | ||
| بارميجيانو | 10 جم ، 39.2 كيلو غرام | ||
| صاروخ | 100 جم ، 23 كيلو كالوري | ||
| خبز الجاودار | 90 جم ، 25 كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| سمك التونة الطبيعي | 100 غرام ، 128 كيلو كالوري | ||
| خبز الجاودار | 90 جم ، 232.2 كيلو كالوري | ||
| كيوي | 200 جم ، 122 كجم | ||
| العشاء ، حوالي 25 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| صدر دجاج مشوي | |||
| صدر دجاج | 200 جرام ، 200 كيلو كالوري | ||
| باذنجان | 300 جم ، 72 كالوري | ||
| خبز الجاودار | 120 جم ، 309.6 كيلو كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| لوتي أو الكاكي | 200 جرام ، 140 كيلو كالوري | ||
| البندق | 30 جم ، و 188.4 كيلو سعر حراري | ||
اتباع نظام غذائي لزيادة كتلة العضلات - اليوم 7
| الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| حليب البقر منزوع الدسم جزئيا | 300 مل ، 150 كالوري | ||
| أفينا | 30 جم ، 116.7 كيلو غرام | ||
| البقسماط | 45 غرامًا ، 191.7 كيلو غرامًا | ||
| جام ، عام | 25 جم ، 69.5 كيلو سعر حراري | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| رقائق الحليب قليل الدسم | 100 جم ، 86 كيلو غرام | ||
| خبز الجاودار | 60 جم ، 154.8 كيلو غرام | ||
| التفاح مع التقشير | 200 gc، a ،، 104kcal | ||
| الغداء ، حوالي 25 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| بولينتا مع البارميزان | |||
| دقيق الذرة السريع | 50 جم ، 177.5 كيلو غرام | ||
| بارميجيانو | 50 جم ، 117.6 كيلو كالوري | ||
| الخس | 100 جم ، 18 كيلو كالوري | ||
| خبز الجاودار | 90 جم ، 232.2 كيلو كالوري | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 20 جم ، 180 كج | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| تونة طبيعية 100 جم | 128kcal | ||
| خبز الجاودار 90 جم | 232،2kcal | ||
| الكمثرى 200 جرام | 116kcal | ||
| العشاء ، حوالي 25 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| فيليه اللحم المشوي | |||
| فيليه لحم البقر 200 جم | 296kcal | ||
| الشمر 300G | 93kcal | ||
| خبز الجاودار 120 جم | 309،6kcal | ||
| زيت الزيتون البكر الممتاز 20g | 180kcal | ||
| وجبة خفيفة ، حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية TOT | |||
| العنب الأوروبي الأحمر أو الأبيض | 200 جرام ، 138 كيلو كالوري | ||
| الجوز المجفف | 30 جم ، 183.6 كيلو سعر حراري | ||
مكملات مفيدة في النظام الغذائي الشامل
لا يوجد الكثير من المكملات الغذائية لإدراجها في النظام الغذائي لزيادة كتلة العضلات. ويعتمد استخدامها أساسًا على تركيبة الحمية التي لا تحتاج إلى أي تكامل ، إذا كانت غنية ومتوازنة بشكل كافٍ.
ومع ذلك ، من بين المنتجات الأكثر انتشارًا التي نجدها:
- مسحوق البروتين ، الذي يكمل تناول البروتين إذا كان غير كاف في النظام الغذائي
- قضبان البروتين ، والتي على خلاف الملحق السابق تحتوي أيضا على السكريات والدهون
- الدكستروز أو الجلوكوز في حالة فقيرة ، مفيد لتعزيز استجابة جيدة للأنسولين
- مسحوق الكرياتين ، الذي يسهل عودة وزيادة احتياطيات العضلات في الموضوعات المواتية.
