بما أنني أتلقى الكثير من الرسائل التي تطلب معلومات حول بروتوكولات التدريب المختلطة ولا يمكن الإجابة على الجميع ، فسأحاول تقديم إجابة شاملة ، وإن كانت موجزة ، في هذه المقالة.
برنامج التدريب المختلط هو مزيج من أساليب التدريب (بين الواجب الثقيل - أو HIT - مع المنهجيات الأخرى) التي تهدف إلى الحصول على كثافة عالية في حجم العمل الصغير ، بهدف تعظيم الضرر في البنية myofibrillar ثم الحصول على زيادة في القطر العرضي للألياف (زيادة كتلة العضلات).
نظام التدريب HIT - الذي صممه آرثر جونز (كبير منظري و باحث في أساليب التدريب ، مخترع أول آلات كاميرا نوتيلوس) في أواخر الستينيات ثم قام بتطويرها وتخصيصها من قبل مايك منتزر (ومن هنا جاء اسم الخدمة الثقيلة ) - يقوم على تحقيق فشل عضلي متحد المركز ، من خلال تردد منخفض وحجم عمل منخفض.
لذلك ، فإن هذا المزيج من المنهجيات - في حين يقوم على أساس قاعدته الأساسية على المهام الثقيلة - يستغل المنهجيات المختلفة ، مثل منطقة التدريب أو صندوق البريد على سبيل المثال ، من أجل الحصول على ما أسميه "التآزر بين الإجهاد العضلي" والغرض منه من السهل أن نفهم.
ومع ذلك ، أتذكر أنه من أجل الحصول على مكاسب العضلات والأداء ، فإنه من الأهمية بمكان احترام التوازن الفسيولوجي للكائن الحي ، وكذلك لإدارة الإجهاد العضلي والجهازية ، من خلال جدولة التردد وفترات التصريف المحتملة. لإعطائك فكرة شاملة ، أحيلك إلى "متلازمة التكيف العامة (GAS) ، أو نظرية الإجهاد ، بقلم هانس سيلي".
أخيراً وليس آخراً ، يجب أن يأخذ هيكل البرنامج في اعتباره الأقدمية للموضوع ، والعمر ، والتشكيل ، والميكانيكا الحيوية ، ولكن أيضاً في مظهره الشخصي (سيبدو غريباً على شخص ما ، لكن هذا الجانب له أهمية أساسية أيضاً).
مثال على بروتوكول مختلط - POF HD
التدريب أ)
DIST. ب. أوريز. ميزان الميزانية (PI) 1X8-1X6
CROCI P. ORIZZ. MAN. (PE) 1X 1012
CROSS مع كابل (PC) 1X810 + 1X68 TO SCALAR
CHEST PRESS HD 1X810 + 1X68 TO SCALE
يخرج إلى BIL. (PE) 1X1012
آلة DELTS (PC) 1X810 + 1X68 إلى SCALAR
SHOULDER PRESS HD 1X810 + 1X68 TO SCALAR
TRIC. تريسس HD 1X810 + 1X68 TO SCALAR
التدريب ب)
الصحافة 45 درجة (PI) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (PE) 1X 1012
LEG EXTENSION (PC) 1X1012 + 1X68 TO SCALAR
الصحافة الهوريز. HD 1X1215 + 1X810 TO SCALE
LEG CURL STANDING (PE) 1X1012
LEG CURL DISTANCE (PC) 1X810 + 1X68 TO SCALAR
CALF MACHINE HD 1X1520
الكرونش 1XMAX
التدريب ج)
IPEREXTENSION 1X1520
تراز. LAT M. NEXT (PI) 1X8-1X6
ABB. FRONT PANELS LAT M. (PE) 1X 1012
PULLEY INVERSE SOCKET (PC) 1X810 + 1X68 TO SCALAR
رجل مزيل. ALT. HD 1X810 + 1X68 TO SCALE
CURL BILANC. HD 1X810 + 1X68 TO SCALE
LEG RAISE P. ORIZZ. 1XMAX
NOTES. في طريقة POF (مواقف الانقسام) ، ينقسم ROM المفصلي لكل ممارسة إلى 3 أجزاء:
- موقف وسيط (PI) أو الجزء الإنسي للحركة.
- موقف غريب الأطوار (PE) أو جزء ممدود.
- موقف الانكماش (PC) أو الجزء متحدة المركز من التمرين.
لإعطاء مثال على ذلك: في ممارسة التمدد على مقاعد البدلاء مع ثقلة الحديد ، فإن الوضع الوسيط (PI) هو بالضبط الوسط ، حيث لا يأتي قضيب الحديد أبدًا لمس الصدر (يتوقف عند حوالي بوصة واحدة) ولا يؤدي إلى الامتداد الكلي للأسلحة في مرحلة الدفع (تصل إلى امتداد للأذرع حوالي 100110 درجة).
في ممارسة الصلبان على مقاعد البدلاء الأفقية مع الدمبل ، فإن المركز اللامركزية (PE) هو أنه مع وجود الأذرع في وضع أفقي (تمتد للصدرية ، والافتراض المسبق لتحفيز منعكس عضلي) ، فإن قوس الحركة يتكون في اختطاف يرفع حتى ثلث الحركة الكلية.
وقت التنفيذ في المراحل الثلاث هو 1 + 1 (ثانية واحدة + ثانية واحدة).
في سلسلة HD سوف تكتمل ROM ، مع وقت تنفيذ 6 + 4 (6 ثوان في المرحلة الإيجابية للحركة ، و 4 ثوان في واحدة سلبية).
تبدأ عمليات الاسترداد بين setesercizi من دقيقتين كحد أدنى ، بحد أقصى 3.
