ar.energymedresearch.com
النظام الغذائي والصحة

حمية مثال في سن اليأس

مقدمة

الغرض من المؤشرات التالية هو لأغراض المعلومات فقط وليس المقصود منها استبدال رأي المتخصصين كطبيب أو خبير تغذية أو اختصاصي تغذية ، الذي يعد تدخله ضروريًا لوصف وتكوين علاجات غذائية مخصصة.

إنقطاع الطمث

انقطاع الطمث يعني الخسارة النهائية للخصوبة عند النساء البالغات.

وهي ظاهرة فيزيولوجية تنشأ في منتصف العمر ، خاصة بين 45-55 سنة.

ويرافق الدخول في مرحلة انقطاع الطمث بعض الأعراض الواضحة تحديدًا والتي قد تحدد ما يسمى بمتلازمة الأعراض المناخية (climacteric syndrome) ؛ على سبيل المثال: اختفاء الدورة الشهرية واختفائها ، والهبات الساخنة والتعرق الليلي ، والتهيج ، واضطرابات النوم ، وتوزيع الدهون في شكل أندرودي والودائع الحشوية ، إلخ.

وينجم هذا التباين عن الحد من توليف هرمون الاستروجين (الهرمونات الأنثوية عادة) ، والتي ، بالإضافة إلى الخصوبة ، تتنازل عن التمثيل الغذائي الأنثوي بأكمله.

المرأة في سن اليأس هي أكثر عرضة للأمراض المختلفة ، بما في ذلك قبل كل شيء:

  • هشاشة العظام.
  • فرط كوليسترول الدم ، وخاصة LDL.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • ارتفاع السكر في الدم وفرط ثلاثي جليسريد الدم.
  • أحداث القلب والأوعية الدموية.
  • سرطان الثدي.

في ضوء هذا الضعف الأكبر ، من الضروري تصحيح النظام الغذائي وتبني في نهاية المطاف العلاج بالهرمونات البديلة.

خصائص النظام الغذائي

باختصار ، يجب أن يكون النظام الغذائي لسن اليأس الخصائص التالية:

  • الوقاية من هشاشة العظام: ضمان توفير ما يكفي من فيتامين د والكالسيوم ، والحد من فائض الصوديوم والكحول والعوامل المضادة للتغذية (أكسالات ، phytates ، التانينات ، وما إلى ذلك).

    ملاحظة : يقول البعض إن زيادة البروتين والفسفور يمكن أن تعزز إفراز الكالسيوم في البول. النتائج متناقضة لكن من المستحسن تجنبها على أي حال.

  • لتجنب زيادة الوزن: تعزيز فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن الفسيولوجي.
  • تجنب الأمراض في عملية الأيض (التي تمنع حدوث أمراض القلب والأوعية الدموية): تقليل الدهون المشبعة والكولسترول ، وزيادة الدهون غير المشبعة (فوق جميع أوميغا 3 polyunsaturates) وجميع العناصر الغذائية المفيدة (مضادات الأكسدة ، والألياف ، والبوتاسيوم ، وما إلى ذلك).
  • محاولة للحد من الأعراض عن طريق زيادة تناول الفيتوسترول (فيتويستروغنز) في النظام الغذائي.

مثال

أنثى في سن اليأس (آخر حيض فقدت قبل سنة). ليس لديها أعراض كبيرة ولا تأخذ العلاج الهرموني الدوائية. يمارس عملًا مستقلاً ويقوم بنشاط بدني في صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع.

جنسF
عمر51 سنة
مكانة168.0cm
محيط المعصم15،0cm
دستورطبيعي
مكانة / المعصم11.2
النوع المورفولوجيطويل وضامر
الوزن76kg
مؤشر كتلة الجسم26.9
تقييموزن زائد
مؤشر كتلة الجسم الفسيولوجية المرغوب20.9
الوزن الفسيولوجي المرغوب فيه59.0
استقلاب باسكال kcal1342،2kcal
مستوى معامل النشاط البدني1.56 (ضوء ، نعم ، aus)
نفط الطاقة2093،8kcal

حمية IPOCALORICA -10٪ 1 1885kcal
الدهون25٪ 252،3g 471،1kcal
البروتينات(≥0.75) ≤1.5g / kg88،5g 354kcal
الكربوهيدرات56٪282،6g 1059،9kcal
الإفطار15٪290kcal
وجبة خفيفة10٪188kcal
غداء35٪660kcal
وجبة خفيفة10٪188kcal
عشاء30٪565kcal

1 لا ينبغي أن يكون نظام غذائي لانقطاع الطمث سيئًا للغاية ويجب أن يوفر جميع العناصر الغذائية الضرورية بالكمية الصحيحة. لهذا السبب ، على الرغم من زيادة الوزن ، فقد تقرر تعيين نظام غذائي يعزز التخسيس ببطء أكثر من المعتاد (-0 ٪ من السعرات الحرارية بدلا من -30 ٪).

2 يفضل أن يكون تناول الدهون في النظام الغذائي لفقدان الوزن 25٪ من السعرات الحرارية الكلية. ومع ذلك ، فإن الدهون "الجيدة" تمارس تأثيرًا علاجيًا ووقائيًا ضد العديد من أمراض التبادل (فرط شحوم الدم وارتفاع ضغط الدم ، وما إلى ذلك). ولهذا السبب ، تقرر الوصول إلى 30٪ من إجمالي الطاقة عن طريق تفضيل أفضل مصادر الطعام.

اليوم 1

الإفطار
حليب البقر منزوع الدسم300G1 كوب
مويسلي مع الفواكه المجففة والبندق45G9 ملاعق طعام
وجبة خفيفة
تفاحة200G1 تفاحة
كعك الأرز البني غير المملح24G3 جالون
غداء
معجون الطماطم
معجنات السميد90G
صلصة الطماطم بدون ملح100G
جرانا5Gملعقة صغيرة
الماكريل الطبيعي والخس
شرائح من سمك الماكريل الطبيعي ، ينضب50G3-4 شرائح
الخس50G
خبز القمح60G2 شرائح
مجموع زيت الزيتون البكر الممتاز15G3 ملعقة صغيرة
وجبة خفيفة
كيوي200G2 كيوي
اللبن الزبادي منزوع الدسم125G1 جرة
عشاء
ادامامي
فول الصويا غير الناضج المغلي وبدون الملح100Gبدون قرون
رقائق من الحليب العجاف والكوسة في المقلاة
رقائق قليل الدسم من الحليب 1٪100G1 جرة
الكوسة200G
خبز القمح60G2 شرائح
مجموع زيت الزيتون البكر الممتاز10Gملعقتان صغيرتان

الترجمة الغذائية لليوم 1
مكون غذائيكمية
ماء1291،4g
بروتين87،0g
مجموع الدهون50،9g
الأحماض الدهنية المشبعة 10،42g
أحماض دهنية أحادية غير مشبعة 25،63g
الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة 10،34g
كولسترول35،3mg
الكربوهيدرات المتاحة292،5g
نشاء198،7g
السكريات القابلة للذوبان93،8g
مجموع الألياف30،6g
الشرب0.0g
طاقة1880،2kcal
صوديوم2096،2mg
بوتاسيوم3907،8mg
حديد16،6mg
كرة القدم1177،5mg *
الفوسفور1593،0mg
زنك11،7mg
الثيامين1،70mg
الريبوفلافين2،61mg
النياسين23،12mg
البيريدوكسين2،63mg
فيتامين (أ) الريتينول مكافئ.335،2μg
فيتامين ج266،8mg
فيتامين هـ22،16mg
فيتامين د300،0IU

من خلال الترجمة الغذائية لـ DAY 1 ، من الممكن ملاحظة بعض القيم الكيميائية الهامة جدًا:

  • تبرز باللون الأخضر: هذه هي القيم المرغوبة من العناصر الغذائية الأكثر فائدة في سن اليأس. هم: الأحماض الدهنية غير المشبعة ، والألياف ، والبوتاسيوم ، والكالسيوم ، والزنك ، وفيتامين C وفيتامين E. لديهم تأثير وقائي ضد الأمراض الأيضية وهشاشة العظام

  • أبرزها باللون الأصفر: هذه هي المواد المغذية التي لا ينبغي إدخالها أو أخذها بكميات محدودة (دون تجاوز). هم البروتينات والدهون المشبعة والكوليسترول والكحول الإيثيلي.

  • تبرز باللون الأحمر: هذه هي العناصر الغذائية التي لا تصل إلى الكمية المطلوبة. في المثال المبيّن ، تمثل الحالة الهامة الوحيدة بفيتامين A (المساهمة المستردة من الأطعمة الواردة في الأيام التالية).

* في غياب العلاج بالهرمونات البديلة ، من المرجح أن يكون متطلب الكالسيوم أعلى من 300 ملغ / يوم (حوالي 1500 ملغ / يوم).

اليوم الثاني

الإفطار
حليب البقر منزوع الدسم300G1 كوب
رقائق الذرة45G9 ملاعق طعام
وجبة خفيفة
بيرا200G1 الكمثرى
كعك الأرز البني غير المملح24G3 جالون
غداء
ريسوتو مع كوسة
الأرز الأبيض90G
كوسة100G
جرانا5Gملعقة صغيرة
بريساولا و روكولا
Bresaola50G5 شرائح
صاروخ50G
خبز القمح60G2 شرائح
مجموع زيت الزيتون البكر الممتاز15G3 ملعقة صغيرة
وجبة خفيفة
عنب150GQB
اللبن الزبادي منزوع الدسم125G1 جرة
عشاء
الفاصوليا المخبوزة
الفاصوليا Borlotti ، طازجة أو مجمدة100G
صدر دجاج على الصحن والشمر
صدر دجاج120G
شمر200G
خبز القمح60G2 شرائح
مجموع زيت الزيتون البكر الممتاز10Gملعقتان صغيرتان

اليوم 3

الإفطار
حليب البقر منزوع الدسم300G1 كوب
أرز منتفخ45G9 ملاعق طعام
وجبة خفيفة
البرتقالي200G1 برتقالي
كعك الأرز البني غير المملح24G3 جالون
غداء
سلطة البطاطا
البطاطا500G
البقدونسQB
فريتاتا وسبانخ
بيضة دجاج كاملة50G1 بيضة
بيضة دجاجة بيضاء100G4 بياض البيض
السبانخ ، طازجة50G
خبز القمح60G2 شرائح
مجموع زيت الزيتون البكر الممتاز15G3 ملعقة صغيرة
وجبة خفيفة
موز150G1 الموز
اللبن الزبادي منزوع الدسم125G1 جرة
عشاء
البازلاء Lessi
البازلاء ، طازجة أو مجمدة100G
سمك الباص والطماطم المخبوزة
باس البحر ، شرائح120G
الطماطم200G
خبز القمح60G2 شرائح
مجموع زيت الزيتون البكر الممتاز10Gملعقتان صغيرتان

اليوم الرابع

الإفطار
حليب البقر منزوع الدسم300G1 كوب
رقائق من الشوفان45G9 ملاعق طعام
وجبة خفيفة
الرمان والبذور150GQB
كعك الأرز البني غير المملح24G3 جالون
غداء
بولينتا مع الفطر
عصيدة عصيدة فورية90G
نزلات مختلطة أو خام أو مجمدة100G
جرانا5Gملعقة صغيرة
Ricotta و Valerianella
البقرة الريكوتا60G
سلطة الذرة50G
خبز القمح60G2 شرائح
مجموع زيت الزيتون البكر الممتاز15G3 ملعقة صغيرة
وجبة خفيفة
البطيخ في فصل الشتاء250GQB
اللبن الزبادي منزوع الدسم125G1 جرة
عشاء
سيسي Lessi
الحمص في جرة ، استنزفت100G
سلطة البحر
الأخطبوط ، والحبار ، قصف بلح البحر ، قصف الجمبري120G
الكرفس والجزر والخرشوف200G
خبز القمح60G2 شرائح
مجموع زيت الزيتون البكر الممتاز10Gملعقتان صغيرتان

اليوم الخامس

الإفطار
حليب البقر منزوع الدسم300G1 كوب
مويسلي مع الفواكه المجففة والبندق45G9 ملاعق طعام
وجبة خفيفة
بيرا200G1 الكمثرى
كعك الأرز البني غير المملح24G3 جالون
غداء
باستا الباذنجان
معجنات السميد90G
باذنجان100G
جرانا5Gملعقة صغيرة
التونة في الزيت و radicchio
التونة في الزيت ، استنزفت56Gمربع واحد من 80G ينضب
الفجل الأحمر50G
خبز القمح60G2 شرائح
مجموع زيت الزيتون البكر الممتاز15G3 ملعقة صغيرة
وجبة خفيفة
عنب150GQB
اللبن الزبادي منزوع الدسم125G1 جرة
عشاء
ادامامي
فول الصويا غير الناضج المغلي وبدون الملح100G
رقائق الحليب الليمون والطماطم
رقائق قليل الدسم من الحليب 1٪100G1 جرة
طماطم200G
خبز القمح60G2 شرائح
مجموع زيت الزيتون البكر الممتاز10Gملعقتان صغيرتان

اليوم 6

الإفطار
حليب البقر منزوع الدسم300G1 كوب
رقائق الذرة45G9 ملاعق طعام
وجبة خفيفة
البرتقالي200G1 برتقالي
كعك الأرز البني غير المملح24G3 جالون
غداء
ريستو مع الجزر
الأرز الأبيض90G
جزر100G
جرانا5Gملعقة صغيرة
عجة والهليون
بيضة دجاج كاملة50G1 بيضة
بيضة دجاجة بيضاء100G4 بياض البيض
نبات الهليون100GQB
خبز القمح60G2 شرائح
مجموع زيت الزيتون البكر الممتاز15G3 ملعقة صغيرة
وجبة خفيفة
موز150G1 الموز
اللبن الزبادي منزوع الدسم125G1 جرة
عشاء
الفاصوليا المخبوزة
الفاصوليا Borlotti ، طازجة أو مجمدة150G
تركيا الثدي والفلفل يا بياسترا
ثدي تركيا100G
الفلفل200G
خبز القمح60G2 شرائح
مجموع زيت الزيتون البكر الممتاز10Gملعقتان صغيرتان

اليوم 7

الإفطار
حليب البقر منزوع الدسم300G1 كوب
أرز منتفخ45G9 ملاعق طعام
وجبة خفيفة
الرمان والبذور150GQB
كعك الأرز البني غير المملح24G3 جالون
غداء
سلطة الإمله والشعير مع الفلفل
تهجئة و / أو بيرل الشعير90G
فلفل أحمر100G
جرانا5Gملعقة صغيرة
فيلادلفيا و Endive
ضوء فيلادلفيا50G
الهندباء بقل يؤكل50G
خبز القمح60G2 شرائح
مجموع زيت الزيتون البكر الممتاز15G3 ملعقة صغيرة
وجبة خفيفة
البطيخ في فصل الشتاء250GQB
اللبن الزبادي منزوع الدسم125G1 جرة
عشاء
سيسي Lessi
الحمص في جرة ، استنزفت100G
جبن موزاريلا ورادكيو
ضوء موتزاريلا100G
Radicchio الخضراء200G
خبز القمح60G2 شرائح
مجموع زيت الزيتون البكر الممتاز10Gملعقتان صغيرتان

مقالات مثيرة للاهتمام