تكامل البروتين

(بواسطة روبرتو أوزيبيو ، بطل اللياقة البدنية الوطني المطلق)

يُنصح بإضافة البروتين إلى فئة معينة من الأشخاص ، على سبيل المثال:

بناة الجسم

من يعد ماراثون

أولئك الذين لا يأكلون اللحوم والأسماك عن طريق الاختيار أو بسبب عدم وجود شهية لهذه الأطعمة.

على أساس التكامل المتوازن والفعال ، يمكن تصنيف البروتينات على النحو التالي:

- البروتينات المصلية (القيمة البيولوجية العالية - VB = 100)

تم الحصول عليها عن طريق الترشيح الفائق ، والحصول على حوالي 6 ٪ من الدهون و 80 ٪ من البروتين ؛ بترشيح ميكروي بالقيم التي تم الحصول عليها من أكثر من 80٪ من البروتينات و 1٪ من الدهون ؛ من خلال التبادل الأيوني: فهي الأفضل في الجودة لأنها تمثل 90٪ من البروتين وأقل من 1٪ من الدهون.

-Caseine:

VB

اقل من 80

مبتذلة جدا ، لأنها تمتص الماء فهي ثقيلة للهضم.

- بروتينات الحليب

VB

100 ، متوسط ​​قابلية الهضم

- بروتينات البيض

VB

100 ، وخفض مؤشر نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات.

بروتين الصويا

VB أقل من 75

- بروتينات القمح (الغلوتين)

VB

55 ٪ متوسط ​​، فقير.

- البروتينات البقولية

هم من الفقراء VB ، ليس لديهم جميع الأحماض الأمينية الأساسية أو تقديمها بكميات منخفضة ، سيكون من الأفضل دمجها مع القمح.

من الواضح أن أولئك الذين يتناولون أغذية بروتينية دون تكامل يجب أن يضعوا في اعتبارهم أن الـ VBs المذكورة أعلاه قد تم حسابها من البروتينات الطبيعية غير المطهية!

يقلل الطهي من القيمة البيولوجية ، ولهذا السبب تتحلل البروتينات المطبوخة ، مع الحفاظ على جميع روابط الببتيد (الأحماض الأمينية الموجودة فيها). القيمة البيولوجية للحم البقر ، على سبيل المثال ، تنخفض إلى 50 في حين أن من الدجاج إلى 7.

من بين الأطعمة ، تعتبر البروتينات ذات الأصل الحيواني هي الأفضل.

يتم تحديد متطلبات البروتين من خلال عدد من العوامل بما في ذلك فقدان النيتروجين القسري ، وجودة البروتين ، وتناول السعرات الحرارية المعاصرة ، والحالة الفسيولوجية والنشاط البدني.

يشار إلى متطلبات البروتين المحسوبة على أساس توصيات LARN في الجدول التالي:

الفئة العمرية لاحتياجات البروتين (*)

بالنسبة لأولئك الذين يقومون بتدريبهم ، من الصعب جداً ، إن لم يكن من المستحيل ، فهم الاحتياجات الضرورية من البروتين ، لأن كل واحد منا لديه بنية فيزيائية وأيض مختلفة.

بناء على خبرتي ، أنصح ، بتدريب مستمر ، بعدم تجاوز جرعة 2 أو 3 غرام من البروتين لكل كيلوغرام في اليوم.

أتذكر أيضًا أن البروتينات تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام وأن المدخول المفرط سيتم وضعه جانباً في الأنسجة الدهنية ، أي عدونا المرير!