يمكن كتابة مجلدات كاملة على الاستراتيجيات المختلفة لتدريب عضلات البطن وعلى الأنظمة النسبية للسلسلة والتكرار. كان الموضوع دائمًا موضوعًا للمناقشات ، في صالة الألعاب الرياضية وكذلك في المختبر.
من بين العديد من المناقشات ، واحدة من أكثر الاهتمامات شيوعًا هو اختيار العدد الأمثل للتكرار لتدريب مجموعة العضلات هذه. لذا من الأفضل تدريب هذه العضلات بأوزان خفيفة ومزيد من التكرار (أكثر من 12 لكل مجموعة) أو بأحمال أعلى وتكرار أقل (أقل من عشرة لكل مجموعة)؟
الطريقة التقليدية: الوزن الخفيف والعديد من الاستدعاءات
ينص مبدأ التعويض الفائق على أنه من خلال التحميل الزائد على العضلات بانتظام واحترام أوقات الاستعادة الفسيولوجية ، فإنها تستجيب من خلال تكييف وتحسين خصائصها.
ومع ذلك ، فإن عضلات البطن هي فقط على جانب واحد مماثل للمجموعات العضلية الأخرى بينما تصنع أنواع أخرى لنفسها. في الواقع ، مثل جميع العضلات الوضيعة الأخرى ، فإن عضلات البطن مرنة بشكل لا يقاوم ومقاومة للإرهاق ، ولكن في نفس الوقت تشكّل أيضًا من عدد لا يستهان به من الألياف السريعة.
لتأكيد ذلك ، إذا ذهبنا لرؤية تكوين ألياف بيضاء وحمراء من هذه المجموعة من العضلات ، فإننا ندرك أن عضلات البطن تتكون من نسبة كبيرة من الألياف الحمراء أو النوع الأول ، وهذه الألياف ، الغنية جدًا بالميتوكوندريا ، هي بالضبط تلك تشارك في تمارين المقاومة العضلية.
ويكمن المبدأ الكامن وراء هذه النظرية في أنه إذا كانت مجموعة العضلات تتكون إلى حد كبير من ألياف عضلية بطيئة النشوة لاحترام وظيفتها الفسيولوجية ، فمن الضروري تدريبها بعدد كبير من التكرار (15-30 لكل سلسلة) ومع الأوزان. ضوء.
النسبة المئوية للألياف البطيئة والسريعة الموجودة في العضلات الهيكلية للإنسان (*)
(من Pierrynowski وموريسون متكامل مع جونسون و coll.)
(جيم بوسكو: "القوة العضلية والجوانب الفيزيولوجية والتطبيقات العملية" - Società Sportistica 1997)
| MUSCLE | ST٪ | FTA٪ | FTB٪ |
ردف عظيم Ileo psoas الغشائية النصف موتر من الفرقة لاتا Broad Quad متوسط. Femor. واسع وسطي المدور. Femor. Soleo ظهري كبير العضلة ذات الرأسين العضلة الدالية العضلة ذات الرأسين الفخذ سارتوريو الوترية جانب واسع مستوي الفخذ الرباعي. Femor. البطن المستقيم صدرية كبيرة العضدية ثلاثية الرؤوس | 50 50 50 70 50 50 75 50 50 60 65 50 50 45 45 46 42 33 | 20 - 15 10 15 15 15 - - - - 20 15 20 15 - - - | 30 50 35 20 35 35 10 50 50 40 55 30 35 35 40 54 58 67 |
الطريقة المكثفة: الوزن العالي والتردد
وفقا لمبدأ توظيف الألياف العضلية ، فإن الألياف الأصغر ، النحيفة البطيئة هي الأولى التي يتم تنشيطها ، في حين يتم تنشيط الألياف الأكبر والأقل تقلصًا فقط للحصول على كثافة أعلى. الوزن المرتفع (بحيث لا يمكن رفعه لأكثر من 3 إلى 5 مرات) ينطوي على تنشيط المزيد من ألياف العضلات مقارنة بوزن أخف (يمكن رفعه لمدة 12 أو أكثر من التكرار). وهذا يسمح بتنمية أكبر. في الواقع ، تعمل الأوزان الخفيفة فقط على تحفيز الألياف المتقلصة ببطء وقد لا تكون كافية للتصرف على ألياف سريعة الانكماش.
الاستنتاجات
من الواضح ، لا الأسلوب في حد ذاته أفضل من الآخر لأن كلتا الطريقتين تعتمدان على مبادئ صحيحة فسيولوجية. لذلك قد يكون من المناسب تبني طريقة تدريب تتبادل خطوات العمل مع عدد كبير من التكرار بأوزان خفيفة (15-25 تكرار) للعمل بخطوات مع عدد منخفض من التكرار ولكن بأوزان أعلى (6-10 تكرار).
استخدام الأوزان الثقيلة لتدريب عضلات البطن يمكن أن يكون مقاربة جيدة جدًا طالما أنك تقوم بكل التكرار بطريقة بطيئة ومضبوطة ؛ والهدف من ذلك هو عدم استخدام الوزن الأقصى ولكن لجعل الوزن الخفيف يبدو ثقيلاً قدر الإمكان عن طريق التعاقد إلى الحد الأقصى والحفاظ على الانكماش خلال كل تكرار واحد. ومع ذلك ، في تقوية البطن تهدف إلى الوقاية من آلام أسفل الظهر ، مثل هذا النهج لا يخلو من موانع. في الواقع ، يمكن لعدد منخفض من التكرار يسبب ارتكاب هذا الموضوع أخطاء أثناء التنفيذ ، بما في ذلك العضلات الأخرى بما في ذلك عضلات الفخذ. في هذه الحالات ، من المستحسن إجراء التمارين بطريقة بطيئة ومضبوطة ، دون استخدام أحمال إضافية ومحاولة عزل عضلات جدار البطن قدر الإمكان.
انظر أيضا: التدريب الأمثل ، هل هو موجود؟
