شاهد الفيديو
X شاهد الفيديو على youtubeالوجبات الخفيفة لم تكن ابدا من المألوف كما في الآونة الأخيرة. نوصي بقليل من كل شيء ، من الأطباء إلى أخصائيي التغذية ، من الصحف إلى المجلات.
لكن هل هم حقا مفيدة جدا؟
أولئك الذين يتبعون مقالاتنا بانتظام سوف يضعون في اعتبارهم الإجابة: "هذا يعتمد".
وظيفة الوجبات الخفيفة هي تنظيم تناول الطعام.
كلنا قد صادف أننا وجدنا أنفسنا فريسة للجوع الذي لا يشبع بعد فترة طويلة من الصيام. في مثل هذه الظروف ، نميل إلى أخذ كمية من الطعام أعلى بكثير من اللازم حيث يستغرق 20 دقيقة على الأقل حتى يستقبل الدماغ الإشارات الأولى للشبع.
يجب أن تحتوي الوجبة الخفيفة أولاً على الخصائص التالية:
تكون مبررة ومخطط لها
تكون متوازنة ومسيطر عليها من وجهة نظر من السعرات الحرارية
هناك ما يبرر وجبة خفيفة إذا كانت هناك حاجة حقيقية. مع ملاحظة الجدول التالي ، يمكن ملاحظة أنه في المتوسط يستغرق الأمر من ثلاث إلى أربع ساعات حتى يتم هضم وجبة كاملة.
أوقات الهضم الغذائي | |
دقائق | طعام |
حتى 30 بوصة | الجلوكوز ، الفركتوز ، العسل ، الكحول ، مشروبات كهروضوئية متساوية التوتر |
30 '- 60' | الشاي والقهوة والحليب قليل الدسم وعصير الليمون |
60 '- 120' | الحليب والجبن قليل الدسم والخبز الأبيض والأسماك المطبوخة والبطاطا المهروسة |
120 '- 180' | اللحوم الخالية من الدهون والمعكرونة المطبوخة والأومليت |
180 '- 240' | الجبن ، سلطة خضراء ، ولحم الخنزير ، فيليه مشوي |
240 '- 300' | ستيك مشوي ، فطائر ، محمص ، عدس |
360 ' | التونة في الزيت والخيار والبطاطس والفطر |
480 " | مخلل الملفوف ، الملفوف السردين في الزيت |
(من Pitzalis G.، Lucibello M.، Food: instructions for use، Milan، Franco Angeli، 2002 | |
لذلك من الجيد الحصول على وجبة خفيفة عند مرور ساعتين على الأقل من الوجبة السابقة و 2 على الأقل من اليوم التالي. من الواضح أن هذه الفترة تعتمد على ما كنت قد أكلته من قبل. إذا كان بإمكاننا ، بعد غداء زواج ، أن ننفق حتى 6-8 ساعات قبل تناول الطعام مرة أخرى عندما نضطر إلى تخطي وجبة ، يمكننا استهلاك المزيد من الوجبات الخفيفة من مسافة قريبة (90-120 دقيقة).
يرتبط تخطيط الوجبات الخفيفة ارتباطًا وثيقًا بالاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية. إذا كان يمكن للرياضي أن ينغمس في وجبات خفيفة متكررة ومتكررة ، لا يمكن قول الشيء نفسه بالنسبة للمقيمين ، والتي قد تكون فاكهة صغيرة كافية في منتصف فترة الظهيرة.
تقدم لنا صناعة الأغذية سلسلة كاملة من حلول فاتح للشهية لتحويل الوجبات إلى موعد مع الذوق. من السيئ للغاية أن وجباتهم الخفيفة والجيدة تجعل من 150 سعرًا حراريًا لكل وجبة على الأقل أمرًا مدهشًا وغير مرضٍ لدرجة أننا نأكل أكثر من اللازم. يصبح الإبقاء على الجوع والشراهة في هذه الحالات أمراً صعباً ، لذا من الجيد التراجع عن خيارات أفضل.
يتم إعطاء حل وسط جيد بين الذوق والسلطة الشاردة من خلال قضبان النظام الغذائي. أيضا هذا الخيار ليس دون موانع. بادئ ذي بدء ، يجب أن يقع الاختيار على القضبان مع انهيار عادل بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. يمكن أن تكون تلك الموجودة في المنطقة أو مع البروتينات المضافة جيدة بشكل عام.
يجب علينا بعد ذلك تقييم نوع المكونات ، وغالبا ما يكون ناقصًا وحتى ضارًا (انظر الدهون المهدرجة). غالباً ما يواجه المستهلك قطعة بسيطة من الشوكولاتة مع إضافة الفيتامينات والبروتينات. وحتى في هذه الحالات ، فإن الأسنان الحلوة قد لا تقاوم إغراء تجاهل أخرى.
إذن ما هي الأمثلة على الوجبات الخفيفة المتوازنة؟ دعونا نراهم معا:
- زبادي طبيعي خالي الدسم جزئياً (ليس بالفاكهة ، لا كريمة الحليب)
- كوب من الحليب
- فاكهة وشرائح قليلة من شرائح غير مفرطة الدهون (bresaola ، لحم الخنزير الخام ، صدر تركيا ، لحم الخنزير المطبوخ)
- فاكهة وشريحة من الجبن قليل الدسم أو شبه الدسم (محتوى دهني أقل من 35٪)
- فاكهة وبعض الفواكه المجففة (2-3 المكسرات ، 5 أو 6 اللوز ، وما إلى ذلك).
في جميع الحالات الخمس هناك توازن عادل بين كمية الدهون والكربوهيدرات البروتين. يبرر استهلاك الفاكهة من حقيقة أن الألياف الموجودة فيه تساعد على إبطاء عملية الهضم وتسبب الشعور بالشبع في الظهور.
الجوز واللوز ، على الرغم من ارتفاع السعرات الحرارية وتهدئة طفيفة على الفور ، إذا استهلكت بكميات صغيرة ، جلب عناصر مفيدة جدا للجسم (مثل الأحماض الدهنية غير المشبعة وغير المشبعة) دون وزنه.
من الواضح أن الكميات تتعلق باحتياجات الطاقة للكائن الحي ، ويجب الحرص على عدم الابتعاد كثيراً عن حدود المتحصل اليومي من السعرات الحرارية. يمكن للفاكهة الأكبر والجوز الإضافي أن يجعلنا نخرج من السعرات الحرارية 100-150.
ليس من الضروري تناول كل من الوجبات الخفيفة خلال اليوم ويعتمد الكثير على عادات الأكل. على سبيل المثال ، إذا تناولت وجبة إفطار دسمة في الساعة 7:30 وتناول الغداء في الساعة 12:30 ، فإن وجبة خفيفة في منتصف الصباح لشخص مستقر غير ضرورية تمامًا.
الأهم من ذلك هو منتصف المساء أو بعد الظهر. في العشاء ، في الواقع ، من المستحسن الحد من تناول الكربوهيدرات ، وخاصة تلك المؤشرات البسيطة (أو ارتفاع نسبة السكر في الدم).
الخضروات حسب الذوق والقليل من اللحم أو السمك ، جنبا إلى جنب مع جزء صغير من الخبز عادة ما تكون أكثر من كافية. إذا كان تناول العشاء بعيدا عن النوم ليلا ، فكر في تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل 30-60 دقيقة من النوم. المثل الأعلى في هذه الحالات هو شرب كوب من الحليب لأن التريبتوفان الذي يحتوي عليه بمجرد تحويله إلى سيروتونين سيحسن الاسترخاء والراحة الليلية.
وقد تم اختيار الأمثلة المقترحة أيضا من أجل تطبيقها العملي وسرعة التحضير. في الواقع ، في كثير من الأحيان ليس لديك الكثير من الوقت لإعداد الطعام لأخذ معك خلال النهار.
ولكن إذا كان علينا لسبب أو لآخر أن نتناول وجبة خفيفة في البار ، يصبح من الصعب جداً إيجاد بديل صحي للوجبات الخفيفة المعبأة مسبقًا. للحد من الأضرار التي لحقت بالشريط يمكنك طلبها ، على سبيل المثال:
عصير برتقال ونخب صغيرة من جبن لحم الخنزير النيئ
أو كوب من الحليب الطازج
أو ساندويتش صغير مع قليل من أوراق الخس وشرائح نحيفة
المواد ذات الصلة: النظام الغذائي والمقصف
النظام الغذائي والافطار
النظام الغذائي والمقصف
