الهرم الغذائي الغذائي

الدكتور جيوفاني شيتا

الفواكه المجففة

المكسرات ، اللوز ، الفول السوداني ، إلخ ، تحتوي على الكثير من الدهون ولكن أساسا غير مشبعة (على وجه الخصوص الجوز هي مصدر جيد للأوميغا 3). تشير الدراسات إلى أنها تحسن نسبة HDL / LDL ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أولئك الذين يأكلون الفواكه المجففة يميلون إلى أن يكونوا أقل هاجسًا بما يرضي الشهية الناتجة.

البقوليات

الفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس والفاصوليا العريضة وفول الصويا والفول السوداني هي مصدر هام للطاقة والبروتين. تحتوي البقوليات المجففة على نسبة مئوية من البروتينات تساوي نسبة اللحم (20٪) ولكنها ذات قيمة بيولوجية أقل. أنها تحتوي على الكثير من الأحماض الأمينية يسين ولكن القليل من الأحماض الأمينية الكبريت (ميتيونيا وخاصة السيستين التي هي وفرة في الحبوب). الاستثناء هو فول الصويا الذي يحتوي على نسبة البروتين 38 ٪ دون الحد من الأحماض الأمينية. الجمع بينها وبين الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية الكبريتية ، مثل الحبوب ، يمكنك الحصول على وجبة رائعة بتكلفة 6-7 مرات أقل من ما يعادلها مع اللحوم (على سبيل المثال 50 جرام من الخضار و 200 غرام من الحبوب + الخضروات + التوابل = 1000 سعرة حرارية وتغطي 2/3 من متطلبات البروتين اليومي).

من المستحسن ، قبل الطهي ، أن تنقع لمدة 12-24 ساعة (يجب تغيير الماء 2-3 مرات) لأنه يقلل من كمية المواد القابلة للهضم (السابونين) ، من العوامل المخلبية (حمض الفايتيك الذي يربط الحديد Fe) والفيتامينات.

يجب أن يضاف أيضا أن البقوليات هي "تحسين" النباتات بسبب وجود ، في الجذور ، من البكتيريا التي تثبت النيتروجين في الغلاف الجوي (جميع النباتات الأخرى استيعابه من الأرض). وبما أن البقوليات لا تستخدم كل النتروجين ، فإن المحصول التالي يستفيد من هذا "التبرع". هذه التقنية زراعة يضمن عدم استنزاف التربة. واليوم أدى إدخال الأسمدة الكيماوية إلى اختفاء الدوران لتفسح المجال للزراعة الأحادية ، التي تدعى الزراعة "الرابضة" ، وهي أكثر ربحية (نتيجة لذلك ، كان تطوير الآلات الزراعية يتعلق أساسا بالذرة والقمح).

اللحوم

يرتبط ارتفاع استهلاك اللحوم الحمراء بخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والمحتوى العالي من الدهون المشبعة والكولسترول والسكري 2 وسرطان القولون. هذا الأخير ربما بسبب المواد المسببة للسرطان التي تتشكل أثناء الطهي أو بسبب المواد الحافظة.

فيما يتعلق بالنقانق ، هناك للأسف ما يمكن إضافته والذي يتم إنتاجه من خلاله غالباً ما تقوم الصناعة ببيع المواد الخام عالية الجودة ذات الجودة الرديئة للغاية والتي لا يمكن بأي شكل من أشكال التحكم فيها من قبل المستهلك. ومن المؤكد أن لحم الخنزير الخام والبريساولا ليسا استثناء ، ولا يسمح نظام الإنتاج الخاص به بالتطور (انظر نيترات النيتريت).

تحتوي الدواجن (اللحوم البيضاء) والأسماك على كميات أقل من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة. السمك هو أيضا مصدر غني للأحماض الدهنية أوميغا 3. يقلل استبدال الدواجن والأسماك باللحوم الحمراء من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون.

فيما يتعلق باللحوم البيضاء ، ومع ذلك ، ينبغي أيضا ذكر مخاطر احتواء هرمون الاستروجين (يستخدم لزيادة وزن الحيوانات الصغيرة) التي يمكن أن تسبب اختلال الهرمونات لدى الأطفال. وبالتالي فإن السيطرة على منشأ الطعام أمر مهم دائمًا.

بيض

يحتوي البيض على الكثير من الكوليسترول ولكن لا يبدو أنه يسبب مشاكل. الحد الأقصى للاستهلاك الموصى به هو 1 في اليوم (باستثناء مرضى السكري).

جرب النضارة : جرب "العائمة" في حوض مع الماء ، يتم ترسيخ البيض الطازج في القاع في وضع أفقي ، ثم يصبح رأسياً بمرور الوقت. إذا كانت قديمة سوف تطفو.

يختلف قابلية هضم البيض باختلاف طريقة طهيها: الطريقة المثلى هي البويضة الناعمة أو المسلوقة (أي مع وقت الطهي المنخفض).

الحليب والجبن ومنتجات الألبان (منتجات الألبان)

كان الاستهلاك المرتفع وقتًا مبررًا لأنه كان من المفترض أن يزيد تناول الكالسيوم (Ca). في الواقع ، لوحظت معدلات كسر عالية في البلدان التي تستهلك كميات أكبر من منتجات الألبان. في إيطاليا ، في الستينيات ، كان تناول الكالسيوم ½ بالمقارنة مع مثيلته في شمال أوروبا ، وكان هناك تواجد أقل لمرض هشاشة العظام من تلك البلدان. لا توجد دراسات تظهر أن استهلاكها يقلل من هشاشة العظام . بدلا من ذلك هو زيادة البروتين الحيواني ونفس الملح الموجود في الجبن لتعزيز إفراز الكالسيوم. علاوة على ذلك ، يبدو أن الدراسات ترتبط بمنتجات الألبان مع خطر الإصابة بسرطان البروستات والمبيض. لذلك لمكافحة ترقق العظام فمن الأفضل أن تأخذ المزيد من البروتينات من أصل نباتي ولجعل الحركة. انظر أيضا: النظام الغذائي وترقق العظام

الأجبان القديمة يمكن أن تكون ضارة لأولئك الذين يستخدمون مضادات الاكتئاب لأنها تمنع عمل الجهاز الهضمي من التيرامين (مضيق للأوعية قوي موجود في جبن مخمر جدا).

عادة ما يتم إنتاج الجبن المذاب من الجبن المدلل والعودة. لا ينصح بها لوجود polyphosphates (أملاح ذوبان) ، وخاصة بالنسبة للأطفال ، لأنها لا توازن بين نسبة الكالسيوم / الفوسفور (Ca / P). بالإضافة إلى أنها تتكون من 50-60 ٪ في الماء: تكلفة 1g من بروتين الجبن الذائب تساوي تكلفة 1 من البروتين المحبب (الشيء نفسه ينطبق على الموزاريلا الذي يتكون من 60 ٪ من الماء).

الحليب : حليب الثدي هو الغذاء الوحيد القادر على السماح للطفل بالنمو. حليب الشرب هو حليب البقر الذي يحتوي على كمية أكبر من الفيتامينات وثيامين أقل من اللاكتوز مقارنة مع الأم. في هذا الصدد ، ينبغي التأكيد على أن: الفيتامينات والدهون في حليب الثدي تعتمد على حمية الأم وأن 1/3 من الرضاعة الطبيعية مع المغص سيتحسن إذا توقفت الأمهات عن شرب الحليب. وعلاوة على ذلك ، فإن إنتاج إنزيم اللاكتيز ، الضروري لعملية هضم الحليب ، من قبل الأمعاء ، يتوقف ، في غالبية السكان ، بعد الفطام. لذلك ، يعتبر عدم تحمل الحليب ، بعد الفطام ، فسيولوجيًا.

المشروبات الكحولية

ويرتبط الاستهلاك المعتدل من النبيذ الأحمر جنبا إلى جنب مع الفواكه والخضروات مع انخفاض معدل الوفيات بسبب أمراض القلب والسكتة الدماغية ، وذلك بفضل مساهمة مضادات الأكسدة (carotenoids ، tocopherols ، حامض الاسكوربيك ، flavonoids) التي تعمل التآزر. يحدد النبيذ الأحمر استقرارًا أكبر للبلازما و LDL ضد الأكسدة ويزيد من وجود HDL. الكحول يقلل من تراكم الصفائح الدموية عن طريق الحد من تكوين الجلطة وخثرة. 40 غراما من الكحول / يوم (300 مل من النبيذ) للرجال و 20 g للنساء يقلل من خطر الإصابة بالاعتلالات العصبية بنسبة 30٪. إذا كان السكر الفائض قادرًا على إحداث تلف خطير بالكبد ، حيث يكون له أعظم التأثيرات (التنكس الدهني والتهاب الكبد وتليف الكبد) ، فإن المعدة (التهاب المعدة للإفراط في إنتاج حمض الهيدروكلوريك) لها تأثير محبط على نظام الثلج المركزي مع التوهين المثبطات وردود الفعل الضبابية (50٪ من حالات القتل و 25٪ من حالات الانتحار تتم تحت تأثير الكحول) ، يخلق توسع الأوعية المحيطي (ينقص الدم إلى القلب والعضلات مما يسبب التعب والتبريد) ويزيد الكولسترول الدم. أخيراً ، النبيذ هو المنتج الغذائي الذي يخضع لأعظم تطورات.

البيرة هي واحدة من أقل المشروبات المغشوشة.

مشتقات الكحولية ، في معظم الحالات ، مشتقة من الكحول الصناعي المعدل عن طريق إضافة مواد مضافة.

تكوين الهرم الغذائي الجديد

من المؤكد أنه لا تزال هناك العديد من الثغرات في فهم النظام الغذائي الصحي. يبدو من المؤكد تقريباً أن التحكم في الوزن والنشاط البدني يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان. النشاط البدني اليومي هو بالتأكيد الأساس في الهرم الغذائي الجديد.

وبالتالي سيكون الهرم الغذائي الجديد: ممارسة يومية ، واستهلاك معتدل (ولكن ليس كثيرا) من إجمالي السعرات الحرارية. دائما الأطعمة كاملة (الخبز والمعكرونة والأرز وغيرها). في جميع وجبات الزيوت النباتية تقريبًا (إذا كانت الدهون والكربوهيدرات صحية ، فمن المحتمل أنك لست بحاجة إلى القلق بشأن نسبة السعرات الحرارية). الخضار والفاكهة في وفرة. كميات معتدلة (1-3 أجزاء / يوم) من مصادر البروتين السليم (المكسرات والبقوليات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبيض) والكحول (مالم يكن موانع مثل: النساء الحوامل واضطرابات الكبد والبنكرياس وفشل القلب الاحتقاني ، اعتلال عضلة القلب مجهول السبب ، الأمراض العصبية التنكسية). لا يزال استهلاك أقل من منتجات الألبان (جزء واحد / يوم). الحد الأدنى من استهلاك: الحبوب المكررة (بما في ذلك السكر والبطاطس) ، والزبدة ، واللحوم الحمراء (الدهون). لا الدهون المهدرجة (المارغرين). أخيراً ، بالنظر إلى الإفقار الغذائي التدريجي للأغذية التي نستهلكها ، يوصى باستخدام مكملات الفيتامين المناسبة.