مقدمة
وقد تم تصميم العديد من النظم الغذائية والمكملات الغذائية ولدت في السنوات الأخيرة لتلبية الاحتياجات الغذائية للاعبي كمال الأجسام. أولئك الذين يمارسون هذه الرياضة هم في الواقع منتبهين جدا لنظامهم الغذائي ويحاولون معاملته إلى أقصى درجة لتحسين النتائج.
غالبًا ما تكون الحمية المقترحة لرياضي كمال الأجسام نتيجة لتفسيرات غير صحيحة ولهذا السبب يتعرضون لانتقادات شديدة من الأطباء وأخصائيي التغذية المتميزين. في هذا المقال ، نقوم بعمل القليل من الوضوح حول هذه المسألة من خلال اقتراح نظام غذائي مفيد لجميع لاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في تحقيق أعلى جمالية مع الاهتمام بصحتهم.
بروتين
من الأفضل عدم المبالغة في ذلك
واحدة من النصائح الأولى التي تعطى لأولئك الذين دخلوا للتو في عالم بناء الجسم هو زيادة كمية البروتين من النظام الغذائي. للامتثال لهذا القيد ، غالباً ما يتم اقتراح مكملات البروتين و / أو aminoacidic.
تستند هذه التوصيات على الاعتقاد الخاطئ بأن الحمية الغنية بالبروتين تعزز زيادة كتلة العضلات والحد من الدهون. في الواقع ، وكما يكرر كل يوم الأطباء وأخصائيو التغذية ، فإن البروتينات التي يتم إدخالها بكميات تفوق المتطلبات غير مجدية تقريبًا ؛ ليس هذا فحسب ، بل حتى أنهم يخاطرون بالحصول على الدهون ، مما يؤدي إلى زيادة تحميل الكبد والكلى دون داعٍ ، والترويج للجفاف.
النظام الغذائي المتوازن ، مع تناول الطاقة الكافية ، مع التدريب المناسب ، هو كل ما هو مطلوب لتطوير القوة وكتلة العضلات.
يجب ألا يتجاوز تناول البروتين اليومي 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم أو يقل عن 1.2 جم / كجم.
إذا كان اللاعب ذو وزن زائد (FM> 15٪ رجال و 25٪ من النساء) يجب تخفيض هذه القيم ، لأنها تشير إلى وزن الجسم المثالي.
تذكر أن:
- اتباع نظام غذائي غني جدا في الأطعمة البروتين يدفع الجسم إلى إرهاق لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بهم. بالإضافة إلى الحمل الزائد للكبد والكلى ، يزيد الاستهلاك المفرط للبروتينات الحيوانية من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان (انظر: النظام الغذائي والسرطان)
- لذا سيكون من المناسب توسيع الخيارات الغذائية بما في ذلك في نظامه الغذائي على الأقل ثلاثة أجزاء أسبوعية من الأسماك وكثير من البقوليات. في مكان اللحم يمكنك أن تأكل ، على سبيل المثال ، شرائح فول الصويا ، وأطعمة غنية بالبروتينات مع ألف نوع من الصفات ومع صورة حمض أميني ، على الرغم من كونها أقل شأنا من اللحم ، فهي لا تزال جيدة جدا.
- البروتينات ليست الأطعمة التخسيس ، واتباع نظام غذائي عالي البروتين يضمن فقدان الدهون مماثلة لنظام غذائي عادي مختلطة. فائدة صغيرة مستمدة من أعلى الإجراءات ديناميكية محددة هي على حساب الزائد الهضمي وزيادة تورط الكبد والكلى.
عجة لذيذة مع بياض البيض: الكثير من الطعم والبروتين بدون الكولسترول
البومي أمليت - بروتين أمليت للكتلة العضلية
X مشاكل في تشغيل الفيديو؟ إعادة الشحن من يوتيوب اذهب إلى صفحة الفيديو إذهب إلى قسم وصفات الفيديو شاهد الفيديو على يوتيوبغراسي
الدهون في الاسم ولكن ليس في الواقع
بشكل عام ، فإن الحميات الغذائية لبناء الجسم تتناقض مع كمية البروتين العالية مع انخفاض استهلاك الدهون.
في الواقع ، أولئك الذين يعتقدون أن الحد من تناول هذه العناصر الغذائية الأساسية هو أفضل طريقة لفقدان الوزن ، الأمر الذي يؤدي إلى خطأ مثير في التقييم.
بادئ ذي بدء ، ليس من الممكن اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية مثل النظام الذي يميز الدورات الجماعية ، مع التركيز فوق كل شيء على تناول البروتين (في هذه الحالة ، يضطر الرياضي إلى استهلاك كميات ضخمة من المكملات الغذائية أو البروتينية).
يجب ألا ننسى أن الدهون تحفز الإحساس بالشبع وتصنع بعض الأطعمة النموذجية من حمية كمال الأجسام (صدور الدجاج ، التونة الطبيعية ، الخضروات النيئة ، إلخ) أكثر جاذبية.
تذكر أن:
في عالم بناء الأجسام غالباً ما ينصح بتقليل كمية الدهون المشبعة وما يسمى بالدهون المتحولة (أو المهدرجة). في حين أن التوصية الثانية مشتركة بشكل كامل ، فإن أولئك الذين يسعون إلى أقصى نمو للعضلات يجب ألا يكونوا حذرين من الدهون المشبعة. الأطعمة التي تحتوي عليها هي في الواقع غنية بالكولسترول ، والدعي لهرمونات الستيرويد التي هرمون التستوستيرون أحب كثيرا هو جزء منه. لذلك ، دون نسيان مخاطر الإفراط في تناول الدهون الحيوانية ، فإنه من الممارسات الجيدة أن تشمل في بعض الأحيان شريحة لحم أحمر في نظامك الغذائي.
الكربوهيدرات
وكثيرا ما تسمى الكربوهيدرات ، مثل الدهون ، والمغذيات "الخطرة" التي هي حذر من تجنب مكاسب مفرطة الدهون. لحسن الحظ هناك العديد من لاعبي كمال الاجسام الذين فهموا الدور الرئيسي لهذه العناصر الغذائية وتعلموا عدم استبعادهم من نظامهم الغذائي. لسوء الحظ ، لا يزال هناك أولئك الذين ، خصوصًا في فترات التعريف ، يقللون بشكل كبير من استهلاك الكربوهيدرات عن طريق استخدام حمية عالية البروتين أو حتى الكيتونية. مثل هذا النهج خطير للغاية ، إما لأنه يجبر الجسم على القيام بعمل إضافي من أجل عملية الأيض ، أو لأنه على المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى عواقب طبية خطيرة.
تذكر أن:
- يجب أن يتضمن نظام غذائي كمال الأجسام حسب ترتيب التفضيل: كربوهيدرات الاختيار الأول (المعكرونة ، البقوليات ، الأرز المسلوق ، الحبوب الكاملة) الكربوهيدرات من الدرجة الثانية (الخبز ، أفضل من القمح الصلب أو الشعير) والكربوهيدرات من النوع الثالث ( البطاطا). بدلا من ذلك ، يجب أن يبقى استهلاك السكريات البسيطة (السكروز ، الحلويات ، العسل ، المربى ، الفاكهة السكرية) عند مستويات منخفضة جدا.
- لا ننسى الفواكه والخضروات التي تمثل مصدرا استثنائيا من الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم المرتبطة بمجموعة غنية من الفيتامينات والألياف والمعادن.
- إنها قاعدة جيدة ، خاصة خلال فترة التعريف ، لتفضيل تناول الكربوهيدرات في الصباح وبعد الظهر ، ثم تقليله في وجبة المساء التي ستكون غنية بالألياف والبروتين.
- في السنوات الأخيرة في عالم بناء الأجسام قد انتشرت بعض الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين ، الدهون ، hypoglucidic (METABOLICA ، اتكينز وغيرها من النماذج الغذائية التي كانت لحسن الحظ نجاح أقل). نهج مماثل لملء الغذاء الجنون لأنه يعرض الجسم لضغوط لا داعي لها على المدى الطويل يمكن أن تؤدي إلى العديد من الأمراض (فرط شحميات الدم ، الزائد الكبدية والكلى ، ومشاكل القلب والأوعية الدموية ، والنقرس ، وما إلى ذلك) ،
المكملات الغذائية
أولئك الذين يحلمون بنحت أجسادهم فقط بفضل الدمج الأمثل للأطعمة ، هم مقدرون لترك المال والنتائج وأحيانًا قليلاً من الصحة في الشوارع.
من المنتجات المفيدة من الناحية النظرية لبدن الجسم البدني هناك العديد من (البروتينات ، حمامات السباحة أو الأحماض الأمينية المفردة ، حرق الدهون ، الفيتامينات ، الأملاح المعدنية ، الخ). في الواقع ، إذا كان النظام الغذائي الصحيح ، فإن العديد من هذه المكملات الغذائية تصبح عديمة الفائدة تمامًا.
يمكن أن تترافق مكملات البروتين والأحماض الأمينية مع النظام الغذائي الخاص بك إذا كنت غير قادر على تزويدهم بكميات كافية (على سبيل المثال ، إذا كنت تتبع نظام غذائي نباتي). في مثل هذه الحالات ، من الممكن ، على سبيل المثال ، أخذ حوالي 30 جرام من بروتين مصل اللبن المرتبط بالفاكهة مباشرة بعد التدريب.
متابعة: المكملات الغذائية وبناء الجسم
انظر أيضا: إن النظام الغذائي المتوسط الإيطالي جيد لبناء الأجسام؟
مثال بناء الجسم الغذائي 2400 - 3000 سعر حراري
المكملات الغذائية وبناء الجسم
تعظيم استقلاب بطريقة طبيعية
