قبل التحدث عن طرق التدريب لزيادة نمو العضلات دعونا نعطي تعريف لمفهومين مختلفين ، تضخم وتضخم.
تضخم العضلات: زيادة في حجم العضلات بسبب زيادة في حجم العناصر التي تؤلفها (الألياف ، اللييفات العضلية ، النسيج الضام ، الساركومات ، البروتينات المقلقة ، إلخ).
فرط تنسج العضلات: زيادة في حجم العضلات بسبب الزيادة العددية للخلايا التي تشكلها. من الأمثلة على فرط التنسج الفسيولوجي انتشار الظهارة الغدية للثدي خلال فترة البلوغ وتجديد الكبد بعد إصابة واسعة في الكبد.
APLASIA: انخفاض حجم العضلات بعد انخفاض في عدد الخلايا التي تشكلها.
ATROPHY: انخفاض حجم العضلات بسبب الانخفاض في حجم الخلايا الفردية
حتى وقت قريب كان يعتقد أن تضخم غير ممكن في العضلات البشرية ، في الواقع تؤكد الدراسات الحديثة الفرضية المعاكسة. لم يتم حتى الآن توضيح هذا المفهوم ، وعلى أي حال ، حتى لو كان ذلك ممكنا ، لن يكون لنقص التنسج أهمية كبيرة في نمو العضلات. لتعميق: الخلايا الساتلية وفرط تنسج العضلات
جهاز تنظير عضلي فرط التروس:
الوذمة العضلية (تراكم السوائل) الناجمة عن الأضرار التي لحقت ليفوفات الأنسجة العضلية الضامة.
احتباس الماء ، على سبيل المثال نتيجة لاستخدام الكرياتين
تزاوج العضلات المزمن:
زيادة حجم (تضخم) وعدد خلايا العضلات (hyperplasia) ، وذلك بفضل التحفيز الهرموني وزيادة المدخول والاحتفاظ بالأكسجين والمغذيات.
تضخم العضلات هو نتيجة ل:
 | زيادة في myofibrils (سواء في الحجم كلاهما في العدد) * تطوير مغلفات العضلات (النسيج الضام) زيادة في الأوعية الدموية زيادة في عدد الألياف (فرط التنسج) حجة ، هذا ، لا يزال هناك الكثير ناقش (انظر المادة المخصصة). |
القوة والتهوية
تعتمد القوة العضلية بشكل رئيسي على قدرة التجنيد العصبي لوحدات المحرك ، والقدرة على تنسيق التقلص واسترخاء عضلات النغمة والعضلات ، الطول الأولي للعضلة وقسمها المستعرض. لذا فإن الحصول على تضخم في العضلات يعني أيضًا ، ولكن ليس بالضرورة ، زيادة قوة الشخص.
هناك بعض العناصر التي تتناسب بشكل أفضل مع الأحمال العالية التي يتم رفعها لعدد أقل من التكرار وغيرها من العناصر التي تستجيب بشكل أفضل للتدريب على المقاومة. على سبيل المثال ، يتم تحفيز الألياف البيضاء إلى أقصى حد باستخدام حوالي 6 تكرار مع حمل يساوي 80-85٪ من السقف بينما يتم تحفيز الألياف الحمراء بأعمال مكونة من 12-15 تكرارًا عند 65-70٪ من السقف.
فالألياف البيضاء تزداد حجمًا في حجمها وبسرعة أكبر من الألياف الحمراء ، ولكن إذا توقف البرنامج التدريبي ، فسوف يصاب بسرعة ، على النقيض من الأحمر الذي يحافظ على تضخمها لفترة طويلة.
بالإضافة إلى الألياف الحمراء والبيضاء هناك ألياف وسيطة يمكن أن تكون متخصصة وجعلها أكثر تشابها مع نوع واحد أو آخر. داخل العضلة هناك أيضا عناصر أخرى مثل الشعيرات الدموية والميتوكوندريا التي تزيد في حجمها وعددها بعد تمرينات شدة معتدلة (> 15 تكرار مع أحمال أقل من 60٪ من السقف).
الاستنتاجات: يتم إعطاء التحفيز الأمثل لتضخم العضلات من خلال العمل مع الأحمال من 70 إلى 85 ٪ من السقف لمدة 6-12 تكرار. ومع ذلك ، مع الأخذ في الاعتبار أهمية التطوير الكامل لجميع مكونات العضلات ، فإنه من المفيد في كثير من الأحيان تغيير روتين التدريب سواء من حيث حجم وشدة التدريبات.
تذكر أن التمارين متعددة الأجزاء تخلق بيئة لاهوائية في جميع أنحاء الجسم ، مما يحسن من مستوى التضخم والقوة البدنية العامة. تمارين الساق ، خاصة تلك التي تتكون (الأرجل المشدودة ، السيقان ، مكابس الساق ، الطعنات ، إلخ) هي محفز قوي لتضخم الجسم كله. الأشخاص الذين لديهم جزء علوي متطوّر جدًا مقارنة بالأطراف السفلية هم في الواقع شائعون جدًا. وعلى النقيض من ذلك ، فإن الأشخاص ذوي الأرجل القوية يمثلون في معظم الحالات مستوى ممتازًا من التورم حتى في الجزء العلوي من الجسم. حمض اللاكتيك يعزز زيادة كتلة العضلات بفضل التحفيز القوي على إفراز هرمونات الابتنائية. لهذا السبب من الجيد الحفاظ على كثافة التدريب عالية وتجنب فترات الاستشفاء. يجب أن يكون النظام الغذائي الذي يهدف إلى الحد الأقصى لتطور تضخم العضلات غنيًا ، ولكن ليس كثيرًا ، من الأطعمة البروتينية. البروتين المثالي الذي يجب تناوله يومياً هو 1.5-2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (الوزن). وبمجرد تجاوز هذه العتبة ، لا تزداد المنافع ، بل على العكس ، هناك سلسلة كاملة من الأسباب التي تجعل النظام الغذائي عالي البروتينات يأتي بنتائج عكسية. |
أسباب فرط التحسس العضلي وليس:
- زيادة الطلب الوظيفي (تضخم عضلة القلب والهيكل العظمي)
- تراكم المواد (الدهون في الكبد [ تضخم الكبد ، والبعض الآخر في خلايا مختلفة)
- التحفيز الهرموني (تضخم عضلي للرحم أثناء الحمل وتضخم الغشاء المخاطي الرحمي خلال الدورة)
- زيادة التغذية (زيادة في الأنسجة الدهنية)
- تحفيز الدفاعات البيولوجية (فرط تنسج الأعضاء اللمفاوية ، على سبيل المثال العقد الليمفاوية)
