رسالة أرسلها: ستيفانو
مرحبا ستيفانو
يجب أن تأخذ الخطة الغذائية الصحيحة في الاعتبار الجوانب النوعية والكمية. ولذلك يجب أن تكون متوازنة من وجهة نظر السعرات الحرارية وفي الوقت نفسه توفر كمية مناسبة من العناصر الغذائية.
للحصول على فكرة عن احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، يمكنك استخدام هذه الآلة الحاسبة التلقائية.
إن قواعد تناول الطعام التي تتبعها بسيطة للغاية ويتم الإبلاغ عنها على نطاق واسع في مقالة "نصائح غذائية". أذكرك بأهم النقاط أدناه
الحد من استهلاك المشروبات الغازية والسكرية والغازية والسكريات البسيطة (سكر الطهي والحلويات والمشتقات) والدهون المشبعة (الزبدة والنقانق الدهنية واللحوم الحمراء والدهون والجبن الدهنية) والأحماض الدهنية غير المشبعة (المارجرين والزبدة من الفول السوداني.
تستهلك ما لا يقل عن 5 أجزاء من الفواكه والخضروات التي ينبغي استهلاكها ، ويفضل أن تكون نيئة أو على البخار.
من المهم ضمان الحد الأدنى من الجرعات اليومية من الأحماض الدهنية الأساسية ، في هذا الصدد استبدال ما لا يقل عن 3 مرات في الأسبوع مع اللحوم الأسماك.
شرب ما لا يقل عن 2 لترا من الماء يوميا. زيادة الجرعات إذا كان لون البول مظلما و / أو لديه رائحة سيئة.
لا ينبغي أن تكون وجبات الطعام غنية جدا ، وأنه من الأفضل وضع وجبات صغيرة (على الأقل 4) من واحد أو اثنين من الانغماس في اليوم. الإفطار مهم جداً ويجب أن يفي بحوالي 20٪ من الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.
تعلم التسوق: قراءة ملصقات التغذية وإعداد قائمة تشير فقط إلى ما تحتاجه.
نظرًا لأنك تمارس الكثير من النشاط البدني للطاقة ، فاحرص على تناول كمية كبيرة من البروتين (حوالي 1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام في اليوم).
عند تناول الطعام خارج المنزل ، من السهل الوقوع في الإغواء وإحداث أخطاء غذائية بدائية. في الحانة ، غالبًا ما تجد نفسك تتعامل مع:
عصائر الفاكهة ، مع القليل من الفاكهة والكثير من السكر
الوجبات الخفيفة على أساس الدهون المهدرجة
الجروح الباردة والنتريت
الوجبات المطبوخة مسبقا ، المجمدة أو ساخنة عدة مرات
وفي العديد من الحالات ، يصعب العثور على بديل صحي. للحد من الأضرار التي لحقت بالشريط يمكنك طلبها ، على سبيل المثال:
عصير برتقال مع خبز محمص من لحم الخنزير المحمص
piadina (أفضل شطيرة) مع bresaola rocket fontina
"insalatona" (سمك التونا والبيض المسلوق والخضروات حسب الذوق)
لتجنب بدلا من ذلك:
الباستا
وجبات خفيفة حلوة (معجنات ، بريوش ، وجبات خفيفة ، شوكولاتة ، إلخ)
وجبات خفيفة لذيذة (رقائق ، فول سوداني مملح ، إلخ.)
حلويات
هناك مشكلة أخرى يجب عدم الاستهانة بها وهي هجوم الجوع. هذا الإحساس ، الذي ينشأ حتمًا إذا تركت ساعات كثيرة تمر بين الوجبات ، يخاطر بجعلنا نفرغ الثلاجة عندما نعود إلى المنزل.
لتجنب هذا الوضع ، خذ وجبتين خفيفتين فقط خلال النهار (أحدهما في منتصف الصباح وأحد بعد الظهر) ، ووجبات صغيرة متوازنة ، كما يمكنك التحكم من وجهة نظر السعرات الحرارية ، ومع ذلك ، ليس لديك الوقت لإعداد الطعام لأخذه معك دائمًا. النفس في المدرسة أو في العمل. أمثلة الوجبات الخفيفة السريعة والصحية يمكن أن تكون:
زبادي طبيعي خالي الدسم جزئياً (ليس بالفاكهة ، لا كريمة الحليب)
فاكهة وشرائح قليلة من شرائح غير مفرطة الدهون
فاكهة وشريحة من الجبن قليل الدسم أو شبه الدسم (محتوى دهني أقل من 35٪)
فاكهة وبعض الفواكه المجففة (2-3 المكسرات ، 5 أو 6 اللوز الخ)
النظام الغذائي والوجبات الخفيفة
