من قبل الدكتور جيانفرانكو دي انجيليس
إذا قمنا بتقييم مجموعات العضلات على أساس معيارين ، الجمالي والوظيفي ، لا شيء أكثر أهمية من منطقة البطن.
مظهر وظيفي
ترفق عضلات البطن وتدعم وتحمي بعض أهم أعضاء الجسم مثل المعدة والكبد والأمعاء. تحدث عمليات حيوية مثل الهضم والامتصاص والإخلاء داخل المنطقة المحمية من قبل البطن. الحفاظ على هذه العضلات في شكل مثالي يعني الحفاظ على جميع الأجهزة الواردة في تجويف البطن في الظروف المثلى. لسوء الحظ ، غالباً ما يحدث أن هذه الوظائف تتقلص بشدة وبدون أي شك غير منتظمة ، بسبب فقدان لهجة هذه العضلات ؛ هذا يرجع إلى النقص التام تقريبا في حركة البطن. هذا هو الخطاب المتعلق بالجانب الوظيفي لعضلات البطن.
مظهر جمالي
من ناحية أخرى ، إذا نظرنا إلى الجانب الجمالي البحت ، حتى في هذه الحالة يضع التقييم عضلات البطن في أعلى قائمة الأهمية ، حيث لا توجد منطقة أخرى تعطي الجسم المظهر الكلاسيكي والرياضي في نفس الوقت. إذا كان لديك جميع عضلات الجسم فقط واضحة ولكن في نفس الوقت تظهر تطور مثالي في منطقة البطن ، وهذا سيكون كافيا للحصول على توافق الآراء والإعجاب. على العكس من ذلك ، إذا كنت قد تمكنت من تطوير جميع عضلات الجسم بشكل كبير بينما تبقى منطقة البطن على نحو سلس ، ملطخًا وبدون لهجة ، يكون التأثير هو وجود بقعة على قطعة فنية أو تمزيق لباس جديد ، وهذا هو ، كل الجدارة والعمل.
لوضع رأي الناس العاديين في الاختبار ، يكفي أن تدخل موضوع تطور العضلات. ستجد دائماً شخصاً لا يقدّر أو حتى ينتقد جسم عضلي مفرط ، لكن إذا أحضرت الخطاب على الـ abs ، يسألك الجميع فوراً عن كيفية حصولك على تطورهم ونغمتهم.
تدريب البطن
ليس من الممكن تجاهل ما تخلقه الطبيعة وتتصرف. وقد ثبت أن عبدومينالز لديها مهمة دقيقة وأساسي ؛ منع أو ببساطة عدم اتباع هذه المهمة ، والسماح لعضلات البطن الوقوع في التلف والقصور الذاتي ، يعني دفع العواقب عاجلاً أم آجلاً. هذه النتائج تسمى تراكم الدهون ، فقدان النغمة ، ثم ضمور العضلات وتشوه الحزام البطني. يجب أن يكون هذا كافياً لتحفيز أي شخص على تكريس ربع ساعة على الأقل يومياً للتدريب على عضلات البطن. لا يحتاج الشخص العادي إلى ممارسة تمارين خاصة أو إجراء تقنيات متطورة للحصول على شكل وشدة منطقة البطن. يكفي له أن يقوم ببعض سلسلة من الارتفاعات في الساقين والجرذان مستلقية على الأرض ، أو بالأحرى على مقعد البطن ، وستحصل المنطقة المعنية على الحافز الضروري للحفاظ على شكل ملموس. بعد كل شيء ، من الصعب تطوير عضلات البطن ، أولئك الذين يفشلون لأنه يرتكب خطأ عدم موازنة نسبة السعرات الحرارية "تناول واستهلاك" الغذاء (أي ، يتجاوز الدخل المخرجات). إنه يتبع تراكمًا منطقيًا ينتهي به الأمر بشكل غير قابل للإصلاح على منطقة البطن. في هذه الحالة ، من الضروري ضبط النظام الغذائي من خلال استهلاك سعرات حرارية أقل أثناء الوجبات أو "حرق" المزيد من السعرات الحرارية مع النشاط البدني القوي. من الضروري أن نضيف أن جودة الطعام لها أيضًا أهمية أساسية: لذلك يجب عليك إنشاء ثقافة حولها.
بالعودة إلى " تدريب منطقة البطن ، يصبح الكلام أكثر تعقيدًا" إذا كان موجهًا إلى فئة الرياضيين المتخصصين في تطوير عضلات البطن على مستوى تنافسي. اليوم يدرك الجميع مدى أهمية تقديم أنفسهم لمنافسة اللياقة البدنية مع عضلات البطن في حالة ممتازة ، دون ظلال من الدهون ، مع نقوش مذهلة وتفاصيل مثيرة. هذه الأخيرة هي الآن جزء من "مجموعة العضلات" المتعلقة بشرة من كل رياضي يحترم نفسه. في الواقع لم يعد كافيا لتقديم مع البطن ومائل ذات الصلة ، ولكن من الضروري للغاية لتوسيع نطاق تطويرها إلى المنطقة المجاورة ، وإيجاد تفاصيل صغيرة مثل العضلات بين الضلعية وكبار السن المسننة. وغني عن القول أنه عندما يتم تطوير جميع هذه المجموعة بشكل كامل وتعريفها ، فإن المنطقة كلها تستحوذ على مظهر رائع للغاية. تم العثور على ارتفاعات منتظمة من الساقين والجذع لتكون غير كافية لأقل ما يقال أن إعطاء البطن هي ميزة مماثلة ، والتي لا تنطوي فقط على المنطقة الواقعة بين منطقة الحوض والحجاب الحاجز ، ولكنها تصل إلى الجزء السفلي والجزء الجانبي من الصدر. مهم بشكل خاص هي العضلات الوربية والأسنان المسننة الكبيرة ، فهي تمثل نقطة الربط بين العضلات الصدرية ومنطقة البطن. الآن للحصول على توازن جيد للمنطقة كلها لم يعد من الممكن إهمالها. يتم الحصول على شدة العضلات الوربية عن طريق أداء التواءات معينة من الجذع أثناء الحركات البطنية والمائلة مع نوبات عميقة. ليس من الضروري التأكيد على أنك يجب أن تبحث عن تطور هذه العضلات فقط عندما يكون كل من abdominals و obliques في الحالة المثلى. لن يكون من المنطقي التخصص في التفاصيل عندما تكون الآثار الرئيسية مفقودة.
الآن سأحاول سرد المراحل المختلفة لممارسة الرياضة في منطقة البطن . أبدأ بالقول إنه من الصعب للغاية تقديم برنامج موحد يناسب الجميع ، لأنه من المستحيل عمليا إيجاد أفراد لديهم نفس ردود الفعل ، وقبل كل شيء نفس الاحتياجات.
يجب أن يستند عمل عضلات البطن على التدريب التدريجي ، وليس الكثير طوال مدة الدورة ، كما في كثافة التدريب. ولذلك هناك مرحلة أولية على مستوى المبتدئين ، مع الحد الأقصى من مجموعتين من رفع الساقين والعديد من الجرش على سطح الأرض. ليس من المستبعد أن يشعر البعض أثناء التدريبات الأولى في البطن بالدوار والغثيان أو حتى القيء: هذه ليست سوى نتيجة منطقية لعدم النشاط الطويل. بعد عدة جلسات ، ستستخدم العضلات بالفعل وستتطلب المزيد من العمل.
يجب على الرياضي المتقدم ، الذي يهدف إلى تحقيق تطور كامل وكامل في منطقة البطن بأكملها ، القيام بتمرين "للجزء السفلي" ، واحد للجزء العلوي ، واحد للجزء الأوسط. واحد لالأذكار. اختر بالتالي ارتفاعات الساقين إلى المقعد أو إلى البار ، ثم ارتفاعات الجذع على مقعد مائل ؛ الجرش على مقاعد البدلاء أو آلة الجرش أو الجرش في الحبل عالية. وأخيراً التواءات في الجذع مع قضيب مرجح على الكتفين. وينبغي إيلاء اهتمام خاص للالتواءات: الجذع المائل إلى الأمام قليلا وأداء قصيرة (دوران قليل) والحركات السريعة ، وذلك لممارسة العضلات المائلة الداخلية والخارجية بالكامل.
قم بتشغيل الدورة ثلاث مرات متتالية لإكمال اثني عشر سلسلة في المجموع. يجب أن يكون العدد المثالي للتكرار حوالي 15 ؛ لكن شخص ما سيكون قادراً على حث عضلاته بتكرار أقل ، بينما يفضل الآخرون فعل المزيد. ومع ذلك ، هذه التفاصيل ليست ذات أهمية كبيرة.
فيما يتعلق بمسألة ما إذا كان من الأفضل تدريب منطقة البطن في بداية الدورة أو في نهايتها ، من الضروري تقديم توضيح قصير ولكن لا غنى عنه. أولئك الذين يبدأون الدورة على معدة فارغة ، أي بعد ثلاث ساعات على الأقل من الوجبة الرئيسية أو في الصيام الصباحي ، يمكنهم على الفور تدريب عضلات البطن وهذه الممارسة ستسمح بإحضار دفء عام ممتاز للجسم كله مع فوائد عامة لا شك فيها. على العكس من ذلك ، إذا كنت تستهلك عادة وجبة خفيفة وإن كانت خفيفة قبل ساعة واحدة من التدريب للحصول على احتياطي طاقة أكبر أثناء التدريب ، فمن المستحسن ممارسة عضلات البطن في نهاية الجلسة.
بعض المواد ذات الجذع الطويل والساقين القصيرة ستجدين صعوبة في أداء الارتفاعات الجذرية وسوف تلاحظ أن الجزء العلوي من البطن لن يستجيب للكمال أو يشكو من عدم الراحة أو الألم في أسفل الظهر. لذلك سيكون من المستحسن استبدال هذا التمرين بنوع بديل من الكرش إلى الكبل العالي. على العكس من ذلك ، فإن الأفراد ذوي التشكل المورفولوجي المعاكس ، مثل الساقين الطويلة ، يكونون من الجذع القصير ، وسوف يواجهون بعض الصعوبة في رفع أرجلهم ، وسوف يواجهون صعوبة في أداء حركات ارتفاع الساق مع زيادة الحمل أو الشكوى من آلام أسفل الظهر. لذلك فمن المستحسن ممارسة الجزء السفلي من البطن مع حركات في تصريف العمود مثل ارتفاعات الساقين إلى أوجه الشبه. ومع ذلك ، فإن النصيحة هي الممارسة المستمرة وتخصيص روتين التدريبات للقيمة العمانية ، وربما الاسترشاد في اختيار التدريبات من قبل مدرب متخصص.
علاوة على ذلك ، يجب أن نضع في الاعتبار أنه إذا كان الهدف النهائي هو التطوير الكامل والمحدّد لمنطقة البطن بأكملها ، فإن النظام الغذائي له أهمية أساسية.
