التكرار التراكمي

تحرير: فرانشيسكو Currò

تحليل - بموضوعية - مختلف "الحالات الأيضية" اللازمة للحث على آليات نمو العضلات ، ونحن نواجه تناقض واضح: نشر تقنيات التدريب لا يتناسب بشكل مباشر مع فعاليتها.

بعبارة أخرى ، فهي مستعرة - أحيانًا مدفوعة بأزياء لا يمكن تفسيرها ، مدفوعة في بعض الأحيان بحملات إعلانية مستهدفة - أساليب تدريب متعددة لتقول على الأقل "مؤسفة" و- غامضة - تكاد تكون تقنيات غير معروفة لغرض تضخم / فرط تنسج .

واحد من هذه التقنيات "غير مستحق" انقرضت "هو أن التكرار التراكمي .

يستند التكرار التراكمي - بمعنى من المعاني - على نفس مبدأ Rest-Pause ، واحدة من الطرق الممكنة (ربما الكلاسيكية) لتطبيق هذه التقنية هي كما يلي:

• قم بتحميل الأداة بنسبة 75٪ من السقف (من الناحية العملية يكون الحمل هو الذي يسمح لنا ، من خلال سحبه إلى الحد المسموح به ، بإجراء 8-9 عمليات تكرار)
• تنفيذ تكرار واحد فقط مع هذا الحمل والراحة لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا ؛
• دائما القيام بتكرارين مع نفس الحمولة والراحة لنحو 10 ثانية ؛
• دائما تنفيذ ثلاثة تكرار مع نفس الحمولة والراحة لنحو 10 ثانية ؛
• دائما تنفيذ أربعة التكرار مع نفس الحمل والراحة لنحو 10 ثانية ؛
• وهلم جرا.

من الناحية العملية ، يجب عليك الاستمرار في زيادة عمليات التكرار التي يتعين إجراؤها في كل مرة من الوحدة وتنتهي السلسلة (تذكر ، مع ذلك ، هذه النقطة ، لأنه في سطور قليلة سوف أشير إلى كيفية المضي قدمًا) عندما لا يكون ذلك ممكنًا.

على سبيل المثال ، إذا كنا قادرين على تنفيذ 6 دورات بنجاح وفشلنا في الدورة السابعة حيث تمكنا من إكمال 4 تكرارات فقط (وليس المتوقع 7) ، في النهاية - وبفضل فترات الراحة من 10 ثوان - سيكون لدينا أداء جيد 25 تكرارًا بوزن ، في سلسلة تقليدية ، لن يسمح لنا بأكثر من 9 تكرار.

لكن لأي غرض؟

حسنا ، على ما يبدو ، واحدة من أنسب السبل لزيادة حجم العضلات هو استنزاف تجمع الفوسفات والقيام بذلك أساسا على الألياف البيضاء ، وهي تلك التي هي الأكثر تطورا بسهولة.

للقيام بذلك فمن الضروري استخدام حمولة متسقة (65-85 ٪ من السقف) ، وفي الوقت نفسه أداء عدد جيد من التكرار (حوالي 12-15).

كل هذا ، مع أداء السلسلة بالطريقة التقليدية ، ليس بسيطًا جدًا (إن لم يكن مستحيلًا) ، حيث أن تراكم حامض اللبنيك قد يسبب انسداد في تقلص العضلات قبل تحريض الإنهاك الخلوي المذكور سابقًا [ انظر المخطط].

من هذه الاعتبارات ، يمكننا أن نفهم كيف يمكن اعتبار تقنية التكرار التراكمي سلاحًا "جديدًا" قويًا في البحث عن تضخم ، لأنه - بفضل الفواصل التي تبلغ 10 ثوانٍ - يبدو أنه مصمم خصيصًا للتحايل (أو على الأقل التأخير ) الحد من انسداد الانكماش الناجم عن حمض اللاكتيك ، وعلاوة على ذلك ، يسمح باستخدام كميات كبيرة كافية لتفعيل وحدات المحرك السريع.

إن شدة هذه التقنية رائعة حقاً ، لذا فإن نصيحتي هي عدم المبالغة في هذا النوع من "السلسلة المطوّلة": أعتقد أن سلسلة واحدة مثالية ، وأنه من الأفضل على أي حال ، عدم تجاوز اثنين.

موضوع مثير للاهتمام للتحليل هو واحد متعلق بالتدريبات للاختيار من بينها. القاعدة الأولى هي دائمًا التوجه نحو التمرينات "الأساسية" ، ولكن أحيانًا ، خاصة عندما نواجه مثل هذه التقنيات الشديدة ، قد يحدث أن تخلي العضلات عن النتيجة الأولى في الدعم وليس (مما يجعل التدريب غير ناجح) التي نريد تدريبها. يمكن أن يكون الحل الفوري هو اللجوء إلى تمارين العزل ، والتي غالباً ما يكون لها حد لا يسمح باستخدام الأحمال الكبيرة.

إحدى الطرق لتطبيق تقنية التكرار التراكمي بشكل فعال على التدريبات "الأساسية" قد يكون القيام بما أسميه " تقنية التكرار التراكمي للتمارين البديلة " ، التي تتكون من تبديل تمرين أساسي وممارسة في عزلة نطاق نفس السلسلة. لتوضيح المفهوم بشكل أفضل ، إليك مثال عملي لتدريب المرايل (حمل كلا الأدوات مع 75٪ من السقف):

• مقاعد البدلاء ← 1 تكرار و 10 ثانية راحة
• مقاعد تقاطع → 2 تكرار وراحة 10 ثانية
• مقعد يضغط → 3 التكرار وراحة 10 ثانية
• مقاعد الصلبان → 4 التكرار وراحة 10 ثانية
• مقعد يضغط → 5 مرات وراحة 10 ثانية
• مقاعد الصلبان → 6 التكرار وراحة 10 ثانية

وهكذا حتى نتمكن من زيادة التكرار فيما يتعلق بالتسلسل الذي يسبقها مباشرة.

اللمسة الاخيرة

ومع ذلك ، ينبغي التأكيد على أنه ينبغي تجنب إنتاج حمض اللاكتيك في بداية وأثناء السلسلة ، ولكن يمكن العثور عليه في النهاية ، لأنه يمكن أن يحفز إفراز هرمون النمو (GH). للقيام بذلك ، يمكننا إضافة سلسلة 1-2 في التعرية إلى التسلسل المصغر النهائي (الذي لا يمكننا إكماله).

كن حذرا:

• امتلاك الحس السليم بتبني "النوبة الانقلابية" الأخيرة فقط في السلسلة الأخيرة (إذا فعلت اثنين) من التكرار التراكمي
• لا يمكن استخدام "coup de grace" - مع تمارين مركّبة - إذا كان عليك في وقت لاحق تدريب قسم آخر من العضلات التآزرية إلى التمرين الذي تقوم به: على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتدريب المرايل وبعدها مباشرة ستقوم بتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. في هذه الحالة ، للالتفاف على المشكلة ، يمكنك تنفيذ "انقلاب" مع ممارسة العزلة. بعبارة أخرى ، بالإشارة إلى المخطط السابق "التكرار التراكمي إلى التدريبات المتناوبة " ، يمكنك إضافة السلسلتين في Stripping التي تعتمد على ممارسة تمارين مقاعد البدلاء وليس على مكابس المقاعد.
• استخدم هذا الإجراء فقط بعد أن تصبح "خبراء" للتكرار التراكمي.

تفاصيل عن فترات الراحة والتحميل على الأدوات:

• في الأمثلة التي أشرت إليها 10 ثوانٍ لبقية التتابعات بين التتابعات ، ولكن من الواضح أنها ليست "قانونًا مكتوبًا" على الصخرة. خاصة في مجموعات العضلات الكبيرة ليست فكرة سيئة لمحاولة زيادة قليلا (حتى ما يصل إلى 20-25 ثانية) هذه الراحة.
• في الأمثلة التي أشرت إليها 75 ٪ من الحد الأقصى ، ولكن هذا بالطبع أيضا ليس "إلزامي". يتراوح النطاق المفيد بين 65 و 85٪ ، لذا حاول من وقت لآخر تغيير النسبة المئوية للسقف لإيجاد أفضل ما يناسب خصائصك.

المراجع:

ريناتو مانو: " فسيولوجيا التدريب الرياضي " ، زانيتشيللي ، بولونيا ، 1989

Angelo Day: " Body-Building DuemilaUno "، TRAM srl، Florence، 2000

فرانشيسكو كراو فرانشيسكو كرو ، مدرس ASI / CONI ، ومدرس في أكاديمية اللياقة البدنية ، ومدرب رياضي ومدرب شخصي ، ومؤلف الكتاب الجديد " كامل الجسم " ، والكتاب الإلكتروني " التدريب " ، وكتاب عن "أنظمة الترددات المتعددة" . لمزيد من المعلومات ، يمكنك الكتابة على عنوان البريد الإلكتروني [email protected] ، قم بزيارة مواقع الويب //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ أو //digilander.libero.it/francescocurro/ أو الاتصال بالرقم التالي: 349 / 23.333.23.