بقلم د. نقولا ساكي - مؤلف كتاب: الأدوية والتعاطي في الرياضة -
في بداية فصل الخريف ينفد موسم الدراج. تسمح لك الأيام الجيدة الأخيرة بالاستمتاع ببعض الجولات الجيدة مرة أخرى. لكن هذا لا يعني أن الوقت قد حان للراحة على أمجادنا ، بل على العكس ، من المهم الآن التفكير في كيفية الاستعداد للعام الجديد. يعرف رياضي محنك أن فصل الشتاء ، إذا تم استخدامه بشكل مناسب مع الأنشطة الداخلية ، يسمح للموسم المقبل بالبدء في حالة بدنية أفضل من نهاية الموسم السابق.
في قاعدة إعداد رياضي هناك تحليل دقيق للرياضة في السؤال.
في الواقع ، ركوب الدراجات هو جزء من الرياضات الدورية طويلة الأمد. تتميز هذه الرياضة بحركة دائرية تستمر لفترة طويلة ، وفي هذه الحالة تكون دواسة القدم.
يشغّل الدراج بشكل مكثف عضلات الأطراف السفلية ، التي يجب أن تدفع الدواسات لمدة أطول من ساعة بسرعات تبلغ في المتوسط حوالي 80/90 بداسّة في الدقيقة. لذلك ، فإننا نتحدث عن متوسط 80 تقلصات وتقلصات للعضلات في الدقيقة ، طوال مدة ركوب الدراجة. على وجه الخصوص ، هو على وجه التحديد القدرات المؤكسدة لعضلات الأطراف السفلية التي تشارك في هذه الرياضة. ونتيجة لذلك ، يجب أن تكون هذه القدرات مشروطة بدرجة أكبر لتحسين الأداء.
وبدلاً من ذلك يخضع الجزء العلوي من الجسم لعمل متساوي القياس للحفاظ على الوضع على الدراجة ، لذلك من المهم أيضًا القيام بعمل تقوية ، خاصةً أسفل الظهر والداليد ، دون الحاجة إلى تحفيز تضخم العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل أثناء الحمل. الأداء.
من الواضح أن أهم عمل يجب القيام به في صالة الألعاب الرياضية هو تكييف القلب والأوعية الدموية ، وركوب الدراجات هو رياضة التحمل.
في ضوء هذا التحليل ، من الممكن تحديد سلسلة من الصفات الرياضية لتدريب على وجه التحديد خلال إعداد فصل الشتاء:
تدريب القلب والأوعية الدموية: يتم استخدامه لتحسين أنظمة النقل واستخدام الأوكسجين ، من خلال جلسات ذات مدة قصيرة ومتوسطة وطويلة (30 ، 60 ، 90 دقيقة وأكثر) ؛ ويمكن أيضًا أن يتم هذا التدريب باستخدام أدوات أخرى غير الدراجات ، مثل آلة الجري الثابتة أو آلة السائر أو آلة التجديف. من الواضح أن معدل ضربات القلب يجب أن يكون ضمن النطاق الهوائي ، ولكن من الممكن والمفيد أن يغيره الرياضي بطرق عديدة.
مقاومة قوية للساقين: تعمل على تحسين خاصية الإيماءة الرياضية لهذا الانضباط ، مما يسمح لك بالحفاظ على التعبير عن القوة لفترات طويلة وتحسين القدرة على التخلص من الأيضات الناتجة أثناء عمل العضلات. التدريب مع الحمولة الزائدة لتقوية العضلات أمر ضروري لتحقيق هذا الهدف ؛ هذا هو السبب في أن ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية خلال فصل الشتاء هو بالتأكيد مريح لأي راكب دراجة الذي يهدف إلى الحصول على أقصى استفادة من جسده.
تدور قوة المقاومة مع سلسلة تتنبأ من 20 تكرارًا إلى الأعلى ؛ في نهاية المطاف يمكنك استخدام supersets والدوائر والمجموعات العملاقة ووقت العمل لتدريب هذه الجودة الرياضية ؛ بالطبع باستخدام تمارين محددة للجزء السفلي من الجسم.
تعزيز بلاندو للجسم العلوي: من الضروري الحفاظ على الوضع على الدراجة ، ليتم أخذها بشكل أفضل لأولئك الذين يمارسون ركوب الدراجات في الجبال ، حيث أن الطرق الترابية تعني ردة فعل تم امتصاصها حتى بمساعدة الأسلحة. ومع ذلك من المفيد أن يتم تنفيذ هذا النوع من التدريب دون البحث عن تضخم في العضلات ، والذي سيكون مجرد الصابورة لراكب الدراجة. لذلك من الواضح أن البرامج الكلاسيكية من Musculation ليست مناسبة لهؤلاء الرياضيين. بدلا من ذلك ، هناك حاجة إلى وظيفة محددة.
تدريب محدد على الدراجات: يسمح بنقل التكييف الذي تم الحصول عليه إلى الإيماءة الرياضية المحددة. ويتحقق هذا النوع من التدريب عن طريق تحديد المسارات المميزة للدراجات أو تدور الدراجة مثل الصعود ، واستخدام مقاومة عالية ، وتدريب عتبة اللاكتات ، والتدريب المجاني ، ومشية الوقوف والتدريب بسرعة عالية مع مقاومة منخفضة. يمكن حتى لفئة الغزل أن يكون مفيدا لتحقيق ذلك وربما يكون أكثر متعة من مسار محدد مسبقا.
يجب أن يستند التدريب الشتوي الرياضي لراكب الدراجة على تحسين هذه الصفات الرياضية. كل هذه القدرات الجسدية يمكن تدريبها بفعالية في أي مركز للياقة البدنية ؛ الشيء المهم هو أن العمل تم إجراؤه لتدريب الرياضي من أجل تحسين المهارات المذكورة أعلاه.
التدريب الجيد هذا الموسم يمكن أن يسمح لراكب الدراجة باستئناف النشاط في الهواء الطلق في فصل الربيع بحالته البدنية أفضل من العام السابق. لذلك من المهم الاستفادة القصوى من الأشهر الباردة ، من خلال التسجيل في صالة الألعاب الرياضية والعمل على وجه التحديد لتحقيق هذه النتيجة. يدرك أحد الرياضيين أنه يجب عليه استغلال وقته للحصول على أفضل النتائج ، وبالتالي سيكرس نفسه للتدريب الرياضي الشتوي.
يجب أن يفكر التخطيط العقلاني في 3 أو 4 خطوات تدريب مختلفة ، أي 3 أو 4 بروتوكولات ذات كثافة متزايدة تدريجيًا ، لاستخدامها خلال أشهر التدريب في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن يكون لكل بروتوكول أهداف محددة وأساليب عمل محددة ، والتي يجب تقييمها بناء على الحالة البدنية للرياضي ، واحتياجاته الرئيسية وخبرته في التدريب الداخلي.
