وجود المزيد من الجليكوجين متاحًا مفيدًا في جميع رياضات التحمل حيث يوجد استنفاد قوي لاحتياطيات العضلات مثل ركوب الدراجات والماراثون. مع نفس الأكسجين المستهلك ، فإن الجلوكوز (المشتق من الجليكوجين) قادر في الواقع على إنتاج كمية أكبر من الطاقة مقارنة بالأحماض الدهنية. (انظر استقلاب الطاقة في العمل العضلي)
للأسف ، في حين أن احتياطيات الدهون تكاد تكون غير محدودة (نحن نتحدث عن كلغ) ، فإن احتياطيات الجليكوجين محدودة (حوالي 300 غرام). وبالتالي فإن استنزاف احتياطيات الجلايكوجين يترجم حتما إلى انخفاض في الأداء.
Ästrand النظام الكلاسيكي
يدوم لمدة أسبوع تقريبا ، وقد تم تصميمه لإعداد سباق واحد.
المرحلة الأولى (= DEPLE) خلال الأيام الأربعة الأولى ، يتم اتباع برنامج تدريبي بممارسة تمرينات بدنية مكثفة (حوالي 90 دقيقة من النشاط الفرعي) واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (10٪).
المرحلة الثانية (= حمولة الكاربوهيدرات) نتبع في الأيام الثلاثة التالية برنامج تدريب معتدل واتباع نظام غذائي غني جدا بالكربوهيدرات (80-90٪) مع تناول البروتين العادي.
طريقة شيرمان / كوستيل
إنه تباين للطريقة السابقة ولكن بدون مرحلة الاستنفاد الأولية. عدم وجود هذه المرحلة يجعلها أقل إجهاداً ، لذلك يفضلها الرياضيون.
يجب تقليل التمرين من أسبوع قبل الاختبار (كل يومين يتم تقليل كمية التمرين إلى أن تكتمل الراحة في اليوم السابق للسباق) ، في حين أن تناول الكربوهيدرات في النظام الغذائي يجب أن يكون 60 -70٪.
للتوفير المركزي المحدود قابلية تطبيق محدودة ولا يخلو من الجوانب السلبية. في الواقع ، واحد غرام من الجليكوجين يربط حوالي 2.7 غرام من الماء مع زيادة كبيرة في وزن الجسم. وعلاوة على ذلك ، يمكن للمرحلة 1 ، فقيرة جدا في الكربوهيدرات ، أن تذهب لتخفيض الكتلة النحيلة بسبب تقويض البروتين الزائد لأغراض الطاقة.
يتم تقليل العديد من هذه التأثيرات باستخدام طريقة Costill. من المستحسن أيضًا تجربة النظام الغذائي الجديد في التدريب قبل اختياره لإعداد السباق.
دعونا نتذكر ، أن نستنتج ، أن كل واحد منا يستطيع تخزين كمية محدودة من الجليكوجين ، وبمجرد تشبع هذه الاحتياطيات ، سيتحول الجليكوجين الزائد حتمًا إلى دهون.
لحساب ما يقرب من الحد الأقصى لمستوى الجليكوجين القابل للتخزين في جسمك ، اضرب وزن جسمك في 30 ثم قسمه على 4 (السعرات الحرارية المطورة بواسطة غرام واحد من الكربوهيدرات).
وهكذا ، على سبيل المثال ، يمكن لرجل يبلغ وزنه 70 كيلوجراما أن يخزن على الأكثر 30 x 70 = 2100 سعرة حرارية أي ما يقارب 525 جرام من الكربوهيدرات.
هل تعلم أن ... خلال نشاط بدني طويل بشكل خاص ، تستنفد تدريجيا مخازن الجليكوجين. في الراحة ، في وجود التغذية المثلى ، يتم استبدال هذه الأسهم بمعدل 5 ٪ في الساعة. ولذلك يستغرق الأمر حوالي 20 ساعة لتشبع كامل لهذه الاحتياطيات.
