برعاية فاليريو مي
مرحباً يا شباب ، أعرض نفسي ، أنا فاليريو ، مدرب شخصي ، وما سأخبرك به هو نتيجة العاطفة ، التي قادتني لسنوات لإجراء الأبحاث والدراسة حول الإعداد الرياضي.
أعتقد أنه من الأساسي لكل رياضي أن يفهم بالتفصيل ما يفعله أو ما عليه أن يفعله ، إذا لم يتبعه ، لتحسين أدائه ؛ بهذه الطريقة فقط سيكون قادراً على تقديم تقرير أفضل عن مشاعره للمدربين وبالتالي الحصول على تحليل أفضل لنفسه. يهدف هذا المقال في المقام الأول إلى الأشخاص الذين ليس لديهم طاقم من المدربين ، وبالتالي لا يستفيدون من خطة غذائية كافية.
نبدأ من الفرضية القائلة بأن كل تخصص يتطلب أسلوبًا غذائيًا محددًا بشكل جيد من نوع طبقة الطاقة للاستخدام السائد ؛ وهكذا ، الأولاد ، عدم القدرة على تقييم ذاتي ، أقدم لك بعض الأفكار الأساسية ، مفيدة لإدارة نظامك الغذائي.
الخطوة الأولى: حساب السعرات الحرارية التي يتم إدخالها في المتوسط في يوم واحد ؛
الخطوة الثانية: تقييم الخصائص الغذائية للأطعمة التي يتم تناولها ؛
الخطوة 3: فهم كيفية التوزيع وفي أوقات تناول الطعام.
كل واحد منكم سوف يأخذ في الاعتبار كمية السعرات الحرارية المطلوبة لتلبية الاحتياجات اليومية. لا أعتقد أنه من الضروري أن تكون أخصائيي التغذية للقيام بذلك ، تحتاج فقط إلى توخي الحذر بشأن ما تأكله.
الخطوة الأولى هي حساب السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم باستخدام جداول السعرات الحرارية البسيطة ؛ لا يأس ، يجب أن يكون هذا هو أثقل وظيفة ، وبعد ذلك تتم اللعبة. وبمجرد حساب السعرات الحرارية ، سيتم أخذها كأساس لتعديل أنواع الطعام وتوزيعها فقط في نفس اليوم.
أسبوعًا بعد أسبوع ، ستقوم بتقييم وزنك ومحيطات العضلات لمعرفة ما إذا كانت السعرات الحرارية كافية لاحتياجاتك.
الخطوة الثانية هي تقييم ما إذا كانت الأطعمة التي يتم تناولها تحتوي على الخصائص المطلوبة للرياضي أم لا:
- يجب أن تكون الكربوهيدرات أو السكريات منخفضة في الغالب في مؤشر نسبة السكر في الدم ، ما لم تكن هناك حاجة نشطة للاستخدام الفوري ، أي ما قبل التدريب أو بعد التدريب. أيضا في هذه الحالة من السهل جدا فهم ، نظرا لأن الجداول المرجعية على مؤشر نسبة السكر في الدم متوفرة بسهولة ، حتى عبر الإنترنت.
- البروتينات في عملية الهضم تنقسم إلى أحماض أمينية. لأن هذه ليست قابلة للتراكم في الجسم ، إن لم يكن في شكل العضلات ، فمن الضروري الحصول عليها كل ثلاث ساعات من الأطعمة الغنية. مثل اللحوم والتونا والبيض وما إلى ذلك.
- كما أن للدهون أهميتها كطبقة طاقة وكعنصر مكون من أغشية الخلايا. من الواضح أن مصادر الدهون المفضلة هي الخضار والسمك ، ويجب أن تؤخذ السعرات الحرارية التي توفرها الدهون في الجزء الأول من اليوم.
بشكل عام ، 5 وجبات يومية تعطي توزيع السعرات الحرارية التالية: 30٪ وجبة فطور؛ وجبة غداء بنسبة 25٪ العشاء 20 ٪. 2 وجبات خفيفة 12.5 ٪.
لقد وصلنا إلى الخطوة الثالثة ، لذا نحاول فهم الأطعمة وفي أي الأوقات. يجب أن تحدث الوجبات بعد 2-3 ساعات تقريبًا ؛ لنبدأ من الفطور
وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم وينبغي أن تكون الأغنى ؛ في البروتينات يجب أن تكون قابلة للهضم للغاية ، وهذا قادم من مصادر الهزيل ، لأن الدهون تبطئ عملية الهضم.
يجب أن تكون الكربوهيدرات معقدة وبكمية بسيطة.
يجب أن تكون الدهون من أصل نباتي (زبدة الفول السوداني الممتازة).
أود أن أقول أنه كنسبة مئوية من التوزيع أجد الأمثل 60 الكربوهيدرات 35 protidi 15 الدهون.
يجب أن تعطينا الوجبات الخفيفة كمية محدودة من السعرات الحرارية. إذا كنت تقوم بنشاط يتطلب تخزين الجليكوجين في العضلات ، فإن النصيحة هي استخدام الكربوهيدرات المعقدة في وجبة خفيفة الصباح ، وذلك لتشجيع تراكم السكر العضلي في شكل "الجليكوجين" ؛ في الوجبات الخفيفة مساء ، بدلا من ذلك ، أيضا وفقا لوقت التدريب (انظر أدناه) ، والوجبات الخفيفة توفر الفاكهة أو السكريات مع مؤشر نسبة السكر في الدم المتوسطة.
حتى في الوجبات الخفيفة تحتاج إلى البروتين لمواصلة تعزيز استعادة العضلات ، بالإضافة إلى الاحتياجات الفسيولوجية الأخرى.
الغداء هو ثاني أغنى وجبة ؛ أيضا في ذلك ، كما هو الحال في وجبة الإفطار ، لا يجب إهمال خصائص مختلفة من protides والدهون والكربوهيدرات. بينما تبقى البروتينات والكربوهيدرات ، يجب أن تكون الدهون أقل ، بينما تضاف الألياف عبر الخضار.
كوجبة أخيرة ، ينبغي أن يكون للعشاء نفس الخصائص مثل الوجبات الأساسية ، الفطور والغداء ، ولكن مع انخفاض السعرات الحرارية ؛ الخضروات الموصى بها ، والتي لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة جدا ، والأسماك ، غنية بالبروتين والدهون غير المشبعة.
بعض الرياضيين يستخدمون وجبة خفيفة حتى قبل النوم ، وذلك ببساطة لتعزيز استعادة العضلات أثناء الليل. في هذه الحالة ، من المفيد اللجوء إلى المكملات الغذائية ، والتي ، كونها أخف وزنا ، توفر فقط ما تحتاجه العضلات ، أي بروتينات الإطلاق البطيئة أو بعض الأحماض الأمينية ، مثل الجلوتامين أو أرجينين ، التي تعزز الإنتاج الهرموني ، وبالتالي انتعاش العضلات.
لقد تحدثت حتى الآن عن أهم العوامل لإدارة أي نوع من الطعام ، وآمل أن تكون شاملة (مع الأخذ بعين الاعتبار أنك رياضيون أو رياضيون بالتأكيد) وأنك لن تكون بعيدا عن عاداتك الغذائية.
التقييم النهائي:
وكما قلت من قبل ، فإن التقييمات ستتم أسبوعًا بعد أسبوع ، لتحليل الوزن والوزن العضلي ، مثل الرقبة والخصر والذراع والفخذ.
الحالات هي كما يلي:
أ) يشير المقياس إلى زيادة في العضلة ذات الرأسين والعنق والفخذين وانخفاض في محيط الخصر ؛ حسناً ، لقد فعلتم يا رفاق عملاً جيداً ، لذا استمروا ، أنت على الطريق الصحيح!
ب) اتخذت العنق والفخذ والعضلات نفس التدابير ، ولكن الخصر زاد. يكتسب الرجال الوزن ، فمن المناسب مراجعة السعرات الحرارية.
ج) بقي محيط الخصر ثابتًا وانخفضت محيطات أخرى ؛ انت لست هناك! اتصل بشخص مختص يقوم بتطوير خطة غذائية مخصصة.
التغذية قبل السباق - التدريب المسبق »
