أنواع التنفس
- البطن (diaphragmatic) / التنفس البطني منخفض
- التنفس الصدري / متوسط
في متوسط عدد السكان هو الأكثر شيوعا. الرجال ، النساء ، الأولاد والأطفال ، من ناحية أخرى ، أثناء الإيقاع ، يقسمون أنفسهم بممارسة البطن أو الصدري ، حيث تنشغل العضلات الوربية.
- التنفس القمي أو الترقوة / عالية
يستخدم بشكل أقل تكرارا في متوسط عدد السكان ، ويشغل عضلات الكتفين ، وهو تنفس ضحل ، ويظل مقيَّدا في الجزء العلوي من الصدر ويرتكب جزءا صغيرا من الحجاب الحاجز. من الناحية الفسيولوجية أكثر شيوعًا في النساء ، خاصةً أثناء الحمل ، حيث يمكن أن يثبت تورط هام في الحجاب الحاجز أنه ضار للجنين.
التنفس السليم في بناء الجسم
التنفس هو نشاط نقوم به بشكل لا إرادي ، ولكننا أيضًا نسيطر على محاولة دفع حركة الأعضاء (أو جزء من الأعضاء) المعنية ، مثل الحجاب الحاجز ، القفص الصدري ، الكتفين و abdominals. وبطريقة واعية ، من الممكن التحكم في مرحلة الاستنشاق والانتهاء في مدتها الإجمالية أو حتى التوقف عن التنفس عن طريق الدخول إلى انقطاع النفس. العديد من التخصصات والممارسات الرياضية ، مثل اليوغا والبيلاتس ، تعطي أهمية كبيرة للتنفس ، في حين أن غيرها من التخصصات الشرقية تأتي أيضا أن نعزو إليها قيمة روحية. من الواضح في هذه الفقرة أننا مهتمون بمزيد من الجوانب العملية للتنفس ، خاصة نسأل أنفسنا إذا كان هناك تنفس صحيح أثناء ممارسة التمارين بالأوزان . ينصح المدربون عادةً بما يلي:
- يستنشق خلال مرحلة التفريغ من التمرين ، عادة عندما يعود الوزن إلى الوضع الأولي ؛
- الزفير أثناء مرحلة التحميل من التمرين أو عندما يصبح أكثر صعوبة.
هذه الطريقة ، التي تم اختبارها بشكل جيد ، تعمل بشكل جيد عمومًا ، حتى لو كان المبتدئ في البداية يعتبر هذه الممارسة بمثابة قيد إضافي يربكها. في الواقع ، يتطلب إجبار نفسك على التحكم في التنفس بهذه الطريقة قدرا كبيرا من التركيز ، لذلك يضع الرياضي في حالة جيدة من أقصى قدر من الاهتمام بما يفعله. في كثير من الأحيان ترى أشخاصًا في صالة الألعاب الرياضية يراقبونك أثناء ممارسة التمارين الرياضية ، أو الأسوأ من ذلك ، يتحدثون إلى الجيران! التركيز على التنفس هو وسيلة جيدة للتفكير بشكل حصري حول اللفتة التي تقوم بها.
والقاعدة الجيدة هي كالتالي:
أهم شيء يجب القيام به هو عدم حبس أنفاسك أثناء مرحلة التحميل.
إن حبس النفس أثناء مرحلة التحميل هو خطأ واسع الانتشار ، لأنه من الغريزي أن تحبس أنفاسك خلال أقصى جهد. في الواقع هذا هو عكس ما يجب القيام به ، لأن انقطاع النفس في هذه المرحلة يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة ، خاصة إذا كان الجهد ينطوي على عضلات الجزء العلوي من الجسم. إن حبس النفس ، ثم عرقلة المزمار بشكل مقصود ، يؤدي إلى ضغط من الأوردة ، بسبب زيادة الضغط داخل القفص الصدري. وكنتيجة للضغط ، يمكن أن تطيح الأوردة جزئيا (كما لو كانت خنقًا بيد واحدة ...) وهذا يؤدي إلى إبطاء عودة الدم الوريدي إلى القلب. ونتيجة لذلك يرتفع الضغط الشرياني ، حتى يصل إلى قيم مثيرة للإعجاب مثل 300 مم زئبقي (مقارنة بـ 120 عند الراحة). علاوة على ذلك ، وبسبب انخفاض تدفق الدم إلى القلب ، فإن تدفق تدفق الدم إلى الخارج يتباطأ ويقلل ، مما يقلل من إمدادات الدم والأكسجين إلى الأجهزة الطرفية ، التي يمكن أن تعاني من ذلك. على وجه الخصوص ، قد يؤدي الرش الأقل للدماغ إلى الدوار ، عدم وضوح الرؤية ، إلخ. حتى تحصل على رؤية الأسود والأغماء. هذه التأثيرات الجانبية للدماغ معروفة جيداً بمغنيّات الغنائيّين الذين يمارسون تمارين فرط التنفس التي تُجرى في بعض الأحيان عند انقطاع النفس.
الاختلافات في المؤشرات الأساسية
كإستثناء جزئي لما سبق ، هناك اختلافات في تقنية التنفس المثلى المتعلقة بالميكانيكا الحيوية للتمرين المنجز ؛ على سبيل المثال ، في الارتفاعات الجانبية مع الدمبل ، زفير في المرحلة المتراكزة للحركة (عندما تصل الأسلحة تماشياً مع الكتفين) ينطوي على تجنيب عضلات الشهيق التآزري للحركة (مثل الصدري الصغير ، القصية الترقوية الخشائية والشظية). ، لذلك يجري غير طبيعي ؛
. مرة أخرى ، في الجهاز اللاتيني ، الزفير في المرحلة المركزة (عندما يصل الشريط إلى الصدر) ينطوي على تقلص في البطن المستعرض والحجاب الحاجز ، مما يثبط توسع القفص الصدري وتقصير العضلات المصابة. ومع ذلك ، هناك تيارات متعارضة في التفكير بشأنها ، وعلى أي حال فإن القاعدة العامة هي مراقبة مراقبة الوضعية للمستخدم بعناية أثناء تنفيذ التمارين.
هناك بعض النصائح في الأدبيات المتعلقة حصرا بالتمارين التي تنطوي على العمود الفقري بشكل كبير ، مثل القرفصاء ، deadlifts والطعنات التي أجريت مع الأوزان الثقيلة والحدائد. في هذه الحالات ، قد يكون من المعقول إجراء التنفس في أول مرحلة نشطة من التمرين ، المقابلة للحركة المركزة. انقطاع النفس ، على أية حال ، يقتصر على هذه المرحلة الجزئية ، ويسمح بتنسيق أفضل للحركات ، والتعاقد مع عضلات البطن والحفاظ على العمود الفقري من الإصابات الخطيرة المحتملة في الفقرة. ومع ذلك ، فإن هذه التمارين التي تتم مع الحديد تكون شديدة التعقيد ومن المحتمل أن تكون مصدرًا للضرر ، ولذلك يشار إليها فقط للمستخدمين الذين لديهم طول التدريب الجيد وراءهم.
استنتاجات عملية
(NDA) من أجل إكمال ما سبق ، هناك حاجة إلى توضيح أساسي.
في كثير من الأحيان ، قد يحدث أنك تتساءل عما إذا كان تنفس صدرك أفضل في تدريب الوزن من التنفس البطني (سنترك التنفس القمي مسبقاً). لا كليهما ، أو كلاهما ، الإجابات صحيحة. إنه أكثر ملاءمة من الناحية الفسيولوجية للتنفس "الهجين" ، بحيث يكون كل من الصدري والحجاب ، وهذا هو التنفس الذي يسمح للحجاب بالخروج من أجل الحصول على مزيد من الهواء ، مع الحفاظ على التوتر / التراجع للجزء السفلي من شريط البطن ، مع قاع الحوض. هذا من أجل حماية العمود واستقراره ، خاصة في التمارين التي تنطوي على ضغط مباشر أكثر أو أقل ؛ أخيرًا وليس آخرًا ، من الضروري التحكم على نحو مثالي في وضعية الشخص أثناء التمارين.
