من قبل الدكتور دافيدي Sganzerla
يتكون البرنامج من إجمالي 38 تمرينًا مقسمًا إلى 6 أسابيع ليتم لعبها قبل بداية الموسم.
وسائل التدريب المستخدمة:
القوة: (متساوي القياس - متحدة المركز - plyometric - مرونة) ؛
المقاومة: (تشغيل التردد ، السكتة الدماغية مع اختلافات السرعة - متقطعة) ؛
السرعة: (العدو في الخط - العدو مع تغيرات الاتجاه) ؛
الوقاية: (الجوهرية - التمدد - الحساسيات).
المواد المستخدمة:
القوة: السجاد ، والكرات ، والبلاستيك ، والعقبات 50 سم ، أكثر من 8cm ، الحافات ، المقاود والباربيلس.
المقاومة: ساعة توقيت ، سلسلة متري ، ستيريو ، اختبار cd ، ومراقبة معدل ضربات القلب.
السرعة: cinesini ، والأعمدة ، والأقماع ، والدوائر.
الوقاية: الحصير ، وأقراص التحفيز العصبي ، fitball.
الأسبوع الأول من الإعداد الرياضي لكرة القدم ، فئة التميز
التدريب يوم الاثنين الأول:
10 دقيقة - الاستقرار الأساسي (30 "من العمل و 30" من الاسترداد) ؛
Abdominals إلى الأمام
جسر الحوض متساوي القياس (جسر للأرداف وعضلات) ؛
عكس عبدومينلس
Pelvic Bridge Dynamic (جسر للأرداف والعضلات) ؛
غريب الأطوار Abdominals (تسلق مساعدة في الأيدي ، وبطء النسب) ؛
جسر الحوض على الكعب متساوي القياس (جسر للعزوم على الكعب) ؛
عبرت عبدومينالز.
الميل البطن.
عكس جسر البطن متساوي القياس (البطن اللوحه)؛
لومباري على الأرض
الجانب الأيمن والأيسر من الجسر الجانبي (لوح البطن في اليمين واليسار) ؛
العمود الفقري إلى الأرض
سوبرمان (على كل أربع تمرين الاسترخاء الذراع اليمنى والساق اليسرى في وقت واحد والعكس بالعكس) ؛
مثبطات غريب الأطوار
Adductors مع الكرة متساوي القياس.
15 دقيقة - التدفئة التقنية مع الكرة بالتناوب مع التنقل المفصلي العلوي والفنون السفلى ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة في كثافة متوسطة عالية؛
30 دقيقة - الطاقة والأيروبيك:
CCVV 2 سلسلة من 12 '- 2' تشغيل بطيء و 30 "ملحق 4" الشفاء مع التمدد والمراوغة.
10 دقيقة - تمتد العجول ، رباعية الرؤوس ، Biceps Femoral ، Adductors والعودة (1 × 20 ").
التدريب الثاني:
10 دقيقة - حساسية المرونة (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، Fitball الخ) ؛
15 دقيقة - التدفئة التقنية مع الكرة بالتناوب مع التنقل المفصلي العلوي والفنون السفلى ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
15 دقيقة - دائرة القوة متساوي القياس.
| أ) العجل متساوي القياس على الجهاز اللوحي (Polpacci) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| ب) متساوي القياس 90 درجة القرفصاء على أقراص | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| ج) Adductors مع الكرة | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| د) القرفصاء متساوي القياس متساوي الساقين على قرص | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| ه) متساوي القياس على الجسر الأرضي على Fitball (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 دقيقة - السرعة اللازمة لتحويل القوة (3 دوائر للسرعة يتم إنجازها 3 مرات لكل 45 درجة) "
30 دقيقة - تمارين مع الكرة نفذت في كثافة عالية.
05 دقيقة - سعة الأيروبيك (5 دقائق من السكتة الدماغية البطيئة) ؛
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
التدريب الثالث الأربعاء:
10 دقيقة - الاستقرار الأساسي (30 "من العمل و 30" من الاسترداد) ؛
Abdominals إلى الأمام
جسر الحوض متساوي القياس (جسر للأرداف وعضلات) ؛
عكس عبدومينلس
Pelvic Bridge Dynamic (جسر للأرداف والعضلات) ؛
غريب الأطوار Abdominals (تسلق مساعدة في الأيدي ، وبطء النسب) ؛
جسر الحوض على الكعب متساوي القياس (جسر للعزوم على الكعب) ؛
عبرت عبدومينالز.
الميل البطن.
عكس جسر البطن متساوي القياس (البطن اللوحه)؛
لومباري على الأرض
الجانب الأيمن والأيسر من الجسر الجانبي (لوح البطن في اليمين واليسار) ؛
العمود الفقري إلى الأرض
سوبرمان (على كل أربع تمرين الاسترخاء الذراع اليمنى والساق اليسرى في وقت واحد والعكس بالعكس) ؛
مثبطات غريب الأطوار
Adductors مع الكرة متساوي القياس.
15 دقيقة - التدفئة التقنية مع الكرة بالتناوب مع التنقل المفصلي العلوي والفنون السفلى ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة في كثافة متوسطة عالية؛
30 دقيقة - الطاقة والأيروبيك:
سلسلة CCVV 2 من 12 '- 2' stroke stroke و 1 'extension 4' recovery مع التمدد والمراوغة ؛
10 دقيقة - تمتد العجول ، رباعية الرؤوس ، Biceps Femoral ، Adductors والعودة (1 × 20 ").
التدريب اليومى الرابع:
10 دقيقة - حساسية المرونة (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، Fitball الخ) ؛
15 دقيقة - التدفئة التقنية مع الكرة بالتناوب مع التنقل المفصلي العلوي والفنون السفلى ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
15 دقيقة - دائرة القوة متساوي القياس.
| أ) العجل متساوي القياس على الجهاز اللوحي (Polpacci) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| ب) متساوي القياس 90 درجة القرفصاء على أقراص | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| ج) Adductors مع الكرة | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| د) القرفصاء متساوي القياس متساوي الساقين على قرص | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| ه) متساوي القياس على الجسر الأرضي على Fitball (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 دقيقة - السرعة اللازمة لتحويل القوة (3 دوائر للسرعة يتم إنجازها 3 مرات لكل 45 درجة) "
30 دقيقة - تمارين مع الكرة نفذت في كثافة عالية.
05 دقيقة - سعة الأيروبيك (5 دقائق من السكتة الدماغية البطيئة) ؛
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
اليوم الخامس للتدريب:
10 دقيقة - التدفئة الجافة مع حركة المفاصل ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
40 دقيقة - العمل في مجموعتين:
20 '- اختبار المقاومة (اختبار التحمل Yo Yo) مع أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب لحساب Fc Max ؛
20 '- العمل الفني بلاندو مع الكرة ؛
15 دقيقة - تمرين تكتيكي 11vs0؛
15 دقيقة - لعبة 11vs11 مخفضة الميدان.
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
الدورة السادسة والثلاثين
90 دقيقة - ودية ؛
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
الأحد
بقية.
إعداد الأسبوع الثاني لكرة القدم الرياضية ، فئة التميز
التدريب اليومى السابع:
10 دقيقة - الاستقرار الأساسي (30 "من العمل و 30" من الاسترداد) ؛
Abdominals إلى الأمام
جسر الحوض متساوي القياس (جسر للأرداف وعضلات) ؛
عكس عبدومينلس
Pelvic Bridge Dynamic (جسر للأرداف والعضلات) ؛
غريب الأطوار Abdominals (تسلق مساعدة في الأيدي ، وبطء النسب) ؛
جسر الحوض على الكعب متساوي القياس (جسر للعزوم على الكعب) ؛
عبرت عبدومينالز.
الميل البطن.
عكس جسر البطن متساوي القياس (البطن اللوحه)؛
لومباري على الأرض
الجانب الأيمن والأيسر من الجسر الجانبي (لوح البطن في اليمين واليسار) ؛
العمود الفقري إلى الأرض
سوبرمان (على كل أربع تمرين الاسترخاء الذراع اليمنى والساق اليسرى في وقت واحد والعكس بالعكس) ؛
مثبطات غريب الأطوار
Adductors مع الكرة متساوي القياس.
15 دقيقة - التدفئة التقنية مع الكرة بالتناوب مع التنقل المفصلي العلوي والفنون السفلى ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
30 دقيقة - تمارين مع الكرة نفذت في كثافة عالية.
25 دقيقة - القوة الهوائية
السكتة الدماغية في Fc - 4 سلسلة من 4 'الحفاظ على Fc إلى 90 ٪ من القداس ، rec. 3 '؛
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
اليوم الثامن من العمل بعد الظهر:
20 دقيقة - التكتيكية الاحماء مع الكرة.
10 دقيقة - السرعة والتنسيق (3 دوائر تنسيق يتم تنفيذها بأقصى سرعة ، 3x3 rec 30 ")
20 دقيقة - امتلاك الكرة و Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage الخ) ؛
30 دقيقة - لعبة 11vs11 نصف الطريق
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
الدورة التدريبية التاسعة:
10 دقيقة - حساسية المرونة (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، Fitball الخ) ؛
15 دقيقة - التدفئة التقنية مع الكرة بالتناوب مع التنقل المفصلي العلوي والفنون السفلى ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
15 دقيقة - دائرة القوة المركزة ؛
| أ) العجل المركب (العجل) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| ب) 90 درجة القرفصاء على أقراص التحفيز | 3 X 10 | rec 45 " | |
| ج) Adductors مع مطاطا | 3 X 10 | rec 45 " | |
| د) المضي قدما على قرص التحفيز الذاتي | 3 X 10 | rec 45 " | |
| ه) الجسر الأرضي على fitball (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 دقيقة - السرعة اللازمة لتحويل القوة (3 دوائر للسرعة يتم إنجازها 3 مرات لكل 45 درجة) "
20 دقيقة - تمارين الكرة التي نفذت بكثافة عالية؛
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
العاشرة من العمل بعد الظهر:
15 دقيقة - تسخين جاف مع حراك مفصلي ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
10 دقيقة - السرعة و Psychokinetics (3 دوائر مع التغييرات الاتجاهية والفرامل وفقا للمنبهات البصرية واللمسية والسمعية التي يتعين القيام بها 3 مرات كل rec 45 ") ؛
60 دقيقة - 11vs11 مباراة من جميع النواحي (3 مرات 20 دقيقة) ؛
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
التدريب الحادي عشر في صباح الغد:
10 دقيقة - الاستقرار الأساسي (30 "من العمل و 30" من الاسترداد) ؛
Abdominals إلى الأمام
جسر الحوض متساوي القياس (جسر للأرداف وعضلات) ؛
عكس عبدومينلس
Pelvic Bridge Dynamic (جسر للأرداف والعضلات) ؛
غريب الأطوار Abdominals (تسلق مساعدة في الأيدي ، وبطء النسب) ؛
جسر الحوض على الكعب متساوي القياس (جسر للعزوم على الكعب) ؛
عبرت عبدومينالز.
الميل البطن.
عكس جسر البطن متساوي القياس (البطن اللوحه)؛
لومباري على الأرض
الجانب الأيمن والأيسر من الجسر الجانبي (لوح البطن في اليمين واليسار) ؛
العمود الفقري إلى الأرض
سوبرمان (على كل أربع تمرين الاسترخاء الذراع اليمنى والساق اليسرى في وقت واحد والعكس بالعكس) ؛
مثبطات غريب الأطوار
Adductors مع الكرة متساوي القياس.
15 دقيقة - التدفئة التقنية مع الكرة بالتناوب مع التنقل المفصلي العلوي والفنون السفلى ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
30 دقيقة - تمارين مع الكرة نفذت في كثافة عالية.
25 دقيقة - القوة الهوائية
Fc Race - 3 سلسلة من 4 'الحفاظ على Fc في 90 ٪ من القداس ، rec. 3 '؛
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
12 العمل بعد الظهر بعد الظهر:
20 دقيقة - التكتيكية الاحماء مع الكرة.
10 دقيقة - السرعة والتنسيق (3 دوائر تنسيق يتم تنفيذها بأقصى سرعة ، 3x3 rec 30 ")
20 دقيقة - امتلاك الكرة و Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage الخ) ؛
30 دقيقة - لعبة 11vs11 نصف الطريق
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
التدريب الثالث عشر صباح الغد:
10 دقيقة - حساسية المرونة (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، Fitball الخ) ؛
15 دقيقة - التدفئة التقنية مع الكرة بالتناوب مع التنقل المفصلي العلوي والفنون السفلى ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
15 دقيقة - دائرة القوة المركزة ؛
| أ) العجل المركب (العجل) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| ب) 90 درجة القرفصاء على أقراص التحفيز | 3 X 10 | rec 45 " | |
| ج) Adductors مع مطاطا | 3 X 10 | rec 45 " | |
| د) المضي قدما على قرص التحفيز الذاتي | 3 X 10 | rec 45 " | |
| ه) الجسر الأرضي على fitball (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 دقيقة - السرعة اللازمة لتحويل القوة (3 دوائر للسرعة يتم إنجازها 3 مرات لكل 45 درجة) "
20 دقيقة - تمارين الكرة التي نفذت بكثافة عالية؛
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.تجريب 14TH بعد الظهر بعد الظهر:
15 دقيقة - تسخين جاف مع حراك مفصلي ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
10 دقيقة - السرعة و Psychokinetics (3 دوائر مع التغييرات الاتجاهية والفرامل وفقا للمنبهات البصرية واللمسية والسمعية التي يتعين القيام بها 3 مرات كل rec 45 ") ؛
60 دقيقة - 11vs11 مباراة من جميع النواحي (3 مرات 20 دقيقة) ؛
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
العمل اليومي الخامس عشر الصباح:
10 دقيقة - الاستقرار الأساسي (30 "من العمل و 30" من الاسترداد) ؛
Abdominals إلى الأمام
جسر الحوض متساوي القياس (جسر للأرداف وعضلات) ؛
عكس عبدومينلس
Pelvic Bridge Dynamic (جسر للأرداف والعضلات) ؛
غريب الأطوار Abdominals (تسلق مساعدة في الأيدي ، وبطء النسب) ؛
جسر الحوض على الكعب متساوي القياس (جسر للعزوم على الكعب) ؛
عبرت عبدومينالز.
الميل البطن.
عكس جسر البطن متساوي القياس (البطن اللوحه)؛
لومباري على الأرض
الجانب الأيمن والأيسر من الجسر الجانبي (لوح البطن في اليمين واليسار) ؛
العمود الفقري إلى الأرض
سوبرمان (على كل أربع تمرين الاسترخاء الذراع اليمنى والساق اليسرى في وقت واحد والعكس بالعكس) ؛
مثبطات غريب الأطوار
Adductors مع الكرة متساوي القياس.
15 دقيقة - التدفئة التقنية مع الكرة بالتناوب مع التنقل المفصلي العلوي والفنون السفلى ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
30 دقيقة - تمارين مع الكرة نفذت في كثافة عالية.
25 دقيقة - القوة الهوائية
Fc Race - 3 سلسلة من 4 'الحفاظ على Fc في 90 ٪ من القداس ، rec. 3 '؛
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
16 يوم عمل FRIDAY AFTERNOON:
90 دقيقة - تدريب استنزاف حوض السباحة.
17TH السبت صباح تجريب:
10 دقيقة - حساسية المرونة (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، Fitball الخ) ؛
15 دقيقة - التدفئة التقنية مع الكرة بالتناوب مع التنقل المفصلي العلوي والفنون السفلى ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
15 دقيقة - دائرة القوة المركزة ؛
| أ) العجل المركب (العجل) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| ب) 90 درجة القرفصاء على أقراص التحفيز | 3 X 10 | rec 45 " | |
| ج) Adductors مع مطاطا | 3 X 10 | rec 45 " | |
| د) المضي قدما على قرص التحفيز الذاتي | 3 X 10 | rec 45 " | |
| ه) الجسر الأرضي على fitball (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
20 دقيقة - التشطيب التكتيكي قبل المباراة (11vs0 وقطع المجموعة) ؛
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
18TH بعد الظهر التدريب بعد الظهر:
90 دقيقة - ودية ؛
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
الأحد:
بقية.
