كيفية بناء برنامج لبناء العضلات في مختلف المناطق ، على أساس التوزيع الذاتي للأنواع المختلفة من الألياف.
الدكتور أنطونيو باروليسي
من أجل تقييم تركيبة منطقة العضلات ، من حيث الألياف البطيئة أو المتوسطة أو السريعة ، يتم تقديم العديد من الاختبارات في الأدبيات العلمية التقنية التي يمكن من خلالها تنفيذ برنامج تدريب ناجح لإعطاء أفضل النتائج فيما يتعلق بالانتحار ، لذلك النمو. يمكن أن تكون هذه الاختبارات ممتازة لأنها تحلل جميع الدوائر الرئيسية ، لذا فهي أيضًا دقيقة للغاية. من بين الاختبارات المرجعية ، فإن الاختبار الرئيسي هو الاختبار الذي يستخدم فيه 80٪ من 1Rm لممارسة واحدة ، عادةً ما تكون مفصلية أحادية اللون ، تؤدي أعلى عدد ممكن من التكرار ؛ وبهذه الطريقة ، يعزى تنفيذ عدد كبير ، أعلى من 12-15 ، إلى كمية عالية من الألياف الحمراء ، مع تقلص بطيء ، في تلك العضلات المعينة ، وهذا يبرز قدرتها على المقاومة ، وهي خاصية نموذجية من الألياف الحمراء.
يمكن أن يكون تدريب الأشخاص تحليليًا سيفًا ذا حدين ، لأنه من ناحية ، يسمح لك بإبقاء كل شيء تحت السيطرة مع البيانات والمعايير الرياضية ، ولكن من ناحية أخرى يصبح كل شيء جامدًا للغاية ، وعندما لا تعود المعلمة "مرة أخرى" ، أن جميع المنطق يذهب إلى الحرق.
في كثير من الأحيان ، عليك أن تنظم جلسة أو جلستين تدريبيتين أسبوعيتين في مواضيع ذات احتياجات خاصة ، لذلك يعتمدون على المدربين الشخصيين ، ويطلبون منهم تنظيم تمرين كامل الجسم في تلك الأيام القليلة المتاحة. في هذه الحالات ، يصعب تكوين برامج نموذجية لبناة الجسم مع إجراءات كسرية وأيام استرداد دقيقة.
بعد العديد من الدراسات والملاحظات على كمية كبيرة من المواضيع التي تم اختبارها ، على ممارسة تمارين مبدئية في العضلات ، توصلت إلى استنتاج مفاده أن: تعددية الأشياء وبساطتها هي مفتاح النجاح ؛ هذا لأنه يسمح لك أن تكون أكثر استرخاءًا وعمليًا في عمل المدرب ... بشرط ألا يؤدي ذلك إلى اللامبالاة والمعيار.
هذا هو السبب ، في هذه المقالة ، سأحاول وصف الاختبارات الميدانية التي هي أكثر تنوعًا ، وسهولة ، وتم الحصول عليها تجريبياً ، ثم إعادة اقتراحها في أي وقت في صالة الألعاب الرياضية حتى للتقييم الذاتي أو حتى إذا كنت مدربًا شخصيًا أو مدربًا جسديًا ، تكون قادرة على استخدامها لاختبار عملائك أو الرياضيين وإنشاء برنامج تدريبي مفصل لنمو العضلات.
نحن نحاول أن نفهم كيف.
يمكن وضع هيكلة برنامج تدريبي على أحاسيس الحروق العضلية أثناء تنفيذ تمرين معين. يعتبر الحرق مؤشراً على تراكم اللاكتات ، والتاريخ المميز هو نموذجي لألياف الانكماش السريع - الوسيط ، والذي له أيضية لا هوائية لكل من مكونات حمض اللاكتيز وحمض اللبنيك ، وهو مسؤول بشكل رئيسي عن نمو العضلات. هذه الألياف ، بعد المسار الجلوكوليتي ، تستنفد احتياطيات الفوسفاغين والجليكوجين العضلي وكنتيجة نهائية تنتج حمض اللبنيك. لهذا السبب ، من خلال إجراء سلسلة من التمارين متعددة المفاصل مثل Squat ، Bench Press أو غيرها ، مع حمل متوسط عالي (70-80 ٪ من 1RM) ، حوالي 10-15 تكرار ، هناك إحساس مثير للحرق بشكل خاص في منطقة العضلات أكبر من ناهضة حركة أخرى. هذا الشعور سيكون لدينا مبادئ توجيهية.
في مرات كثيرة ، شاهدت مقاطعة سلسلة من أجهزة الضغط ، على الرغم من أن العبء ليس عالياً بالنسبة لهذا الموضوع ، فقط لأن الإحساس بالحرق الذي يشعر به في العضلة ثلاثية الرؤوس هو أنه لا يمكن أن يذهب أبعد من ذلك ، إما في بناء الجسم من 120 كجم في أقل من موضوعات موهوبة. في كثير من الأحيان ، يمنعني هذا في الاختبارات الكلاسيكية لتقييم "اللياقة" للموضوع ، أنه يمكن أن يعطي نتيجة ممتازة من حيث التكرار ولكن ليس لأنه لا يصلح ، ولكن ببساطة لأن تكوين عضلاته من حيث الألياف لا لديه الخصائص المناسبة لاختبارات المقاومة. هذا ، في رأيي ، هو واحد من العديد من القيود التي لديها اختبارات اللياقة البدنية التي لا تقيم قوى أخرى مثل المتفجرات ، الحد الأقصى والمقاومة. علاوة على ذلك ، يمكن تصنيف موضوع ما على أنه غير كافٍ في قوة الدفعات (الانحناء على الذراعين) عندما تكون نسبة القوة القصوى على وزن الجسم (جسم 1RM / Kg) في المكبس ممتازة. هذا ينبغي أن يجعلنا نفكر في لماذا يجب تقييم المزيد من عناصر الأداء الرياضي في الاختبار.
