عمومية
العوامل التي تؤثر على الضغط
الضغط الشرياني هو معلمة الأيض مهمة جدا. خارج النطاق الطبيعي (حوالي 70-80 مم زئبق من الحد الأدنى على 110-120 مم زئبق من الحد الأقصى) يمكن في الواقع للخطر على حالة الصحة.
إذا استثنينا العوامل الوراثية الخطيرة ، نجد أن التغذية ، وتكوين الجسم ، ومستوى النشاط البدني والحالة العاطفية هما أهم المتغيرات في تنظيم ضغط الدم.
في هذا المقال سنقوم بتحليل الأطعمة المختلفة التي ، حتى مع الآليات المختلفة ، تميل إلى خفض أو تطبيع ضغط الدم.
كيف يعملون
ما هي آليات تقليل الضغط؟
يمكن للأغذية تسهيل خفض ضغط الدم من خلال آليات مختلفة:
- التدخل المباشر على تنظيم الضغط الشرياني
- مدرات البول
- انخفاض الصوديوم (عامل الاستعداد لارتفاع ضغط الدم الأساسي حساس للصوديوم)
- يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والماغنسيوم والكالسيوم (والتي تتصدى لمستويات الصوديوم في الدم مواتية لتطبيع ارتفاع ضغط الدم)
- دون تحفيز الجزيئات (التي تميل إلى زيادة الضغط)
- لصالح التخسيس
- خالية من الأحماض الدهنية المشبعة والمهدرجة والغنية بالألياف *
ما هي الأطعمة التي تختارها
الأطعمة التي تتدخل في تنظيم الضغط
هناك منتجات غذائية ، على الرغم من اختلافها عن بعضها البعض ، تعمل مباشرة على آليات تنظيم الضغط.
PUFA
الأكثر شهرة هي الأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة لمجموعة أوميغا 3. العنصر الأساسي هو حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، ولكن مشتقاته هي حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA).
ALA وفيرة في جرثومة بعض البذور النشوية وفي بعض البذور الزيتية (شيا ، بيريلا ، كيوي ، إلخ) ؛ تتركز الزيوت التي يتم الحصول عليها منها.
تم العثور على EPA و DHA بكميات كبيرة في أسماك البحر البارد (سمك القد وسمك السلمون ، الخ) ، في الأسماك الزرقاء (السردين والماكريل وبونيتو ، الخ) ، في الطحالب ، في الكريل وفي كبد الأسماك المذكورة بالفعل.
Alliaceae
وأكثرها شهرة هي الثوم والبصل الذي يعتبر الآن - بفضل قدرتهم على تحفيز توسع الأوعية - جزءًا لا يتجزأ من العلاج الغذائي ضد ارتفاع ضغط الدم.
الأطعمة المدرة للبول
زيادة الفلترة الكلوية تفضل إفراز المياه ، ولكن أيضا من الأملاح المعدنية. بالنسبة لأولئك الذين يستخدمون الملح المفرط ، هذه الآلية مفيدة للغاية ، لأنها تفضل إفراز الصوديوم (الذي نعرف أنه عامل مؤهب لارتفاع ضغط الدم الأساسي الحساس للصوديوم).
المياه والمشروبات والأطعمة ذات المحتوى المائي العالي هي مدرات البول. لديهم وظيفة قوية مدر للبول ، وخاصة المنتجات التي ، بالإضافة إلى كونها غنية في الماء ، تحتوي على عوامل التغذية التي تعزز الترشيح الكلى. هذه الأطعمة هي أساسا من أصل نباتي مثل: الأناناس والخيار والخرشوف والبصل والشمر والتفاح والهندباء.
الأطعمة منخفضة في الصوديوم
الصوديوم الزائد ، نكرره مرة أخرى ، هو عامل مؤهب لارتفاع ضغط الدم الشرياني الأساسي الحساس للصوديوم. هذا هو السبب في أن ملح الطعام ، الذي يحتوي على نسبة عالية جدا من الصوديوم ، هو حليف سيئ لصحة نظام الأوعية الدموية.
أكثر من أطعمة محددة ، فإن فئة الأطعمة منخفضة الصوديوم تتعلق بطريقتهم في المحافظة والطبخ والاستهلاك. جميع الأطعمة الطازجة (باستثناء الرخويات ثنائية المصراع مثل بلح البحر والمحار) أو الأطعمة المجمدة منخفضة في الصوديوم. على العكس من ذلك ، فهي غنية بنقص الغذاء ، في محلول ملحي ، وبشكل أعم ، في جرة (أيضا في الزيت والخل).
على سبيل المثال العملي ، ينبغي أن يكون تناول سمك التونة مفضلًا على شرائح طازجة أو مجمدة ، بدلاً من الشرائح المعلبة. أو ، من بين مشتقات الحليب ، فمن المستحسن أن تفضل الزبادي ، جبن الريكوتا والجبن الطرية بدلاً من الأجبان المحشوة. علاوة على ذلك ، في قطاع اللحوم ، من المستحسن تجنب اللحوم المجمدة بدلاً من زيادة اللحوم الطازجة مثل شرائح اللحم.
بالإضافة إلى ذلك ، من الأفضل تجنب إضافة ملح الطعام أثناء الطهي أو مباشرة في الطبق ، مما يؤدي إلى القضاء على ما يسمى بالملح التقديري.
الأطعمة عالية في البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم
مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم لها أيضا شحنة موجبة ويتم تعريف الكاتيونات. من خلال زيادة استهلاكهم (في حدود المعقولية) ، حتى لو كانوا يشغلون مساحات مختلفة في الكائن الحي ، فإنهم يفضلون إفراز الصوديوم الكلوي لصالح الضغط.
على وجه الخصوص ، ترتبط الزيادة في البوتاسيوم بالتعديل الإيجابي لتوازن الضغط الشرياني ، وذلك لجعله علاجًا حقيقيًا ضد ارتفاع ضغط الدم (بشرط أن تكون الكليتان صحية تمامًا).
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم هي: الخضروات والفواكه الطازجة (الطماطم ، الباذنجان ، الخيار ، البطيخ ، الكوسا ، اليقطين ، الخس ، الراديشيو ، البطيخ ، الخوخ ، المشمش ، إلخ) ، البقوليات (الفاصوليا ، الحمص ، العدس ، الفاصوليا العريضة ، الخ) ، والحبوب الكاملة (القمح ، هجاء ، الشعير ، الخ) وغيرها من البذور النشوية (كاذبة كالكينوا ، قطيفة الخ).
الأطعمة الغنية بالكالسيوم هي بدلا من ذلك: الحليب والمشتقات الطازجة (أفضل العجاف وغير مالح) ؛ هامشيا ، يمكن أيضا زيادة مساهمة البذور الزيتية مثل الجوز واللوز أو المنتجات المحصنة (مثل حليب الصويا المضافة إلى الكالسيوم).
الأطعمة دون تحفيز الجزيئات
فهي ليست جزءًا من أي مجموعة أساسية من الأطعمة ، مما يعني أنها غير ضرورية للنظام الغذائي. يمكن استبعادها تماما من النظام الغذائي دون التعرض لخطر نقص التغذية ، ولكن مع ذلك كثير من الناس ، بسبب عادتهم ، لا يمكن الاستغناء عنها.
نحن نتحدث عن المشروبات الغنية بالأعصاب مثل: القهوة ، الشاي ، الكاكاو ، الجينسنغ ، الغوارانا ، نوع الكولا ، مشروبات الطاقة ، إلخ. وينطبق الشيء نفسه على الشوكولاته.
بما أن المنشطات لها تأثير عكسي على ضغط الدم ، فمن المستحسن اختيار قهوة منزوعة الكافيين ، الشاي منزوعة الكافيين ، الكولا بدون الكافيين ، إلخ.
أغذية تعزيز التخسيس
إنه تعريف عام تمامًا ، والذي يتضمن جميع الأطعمة النموذجية لنظام غذائي تمت معايرته لفقدان الوزن:
- كثافة منخفضة من السعرات الحرارية ، وبالتالي ليست نشطة جدا
- محتوى قليل الدهون أو إذا كان مفيدًا (مثل البذور الزيتية) في أجزاء مناسبة
- انخفاض الحمل ومؤشر نسبة السكر في الدم
- غني بالألياف.
ملاحظة : من الضروري أيضًا حساب الأجزاء الصحيحة واستهلاكها بتواتر مناسب.
أغذية خالية من الدهون المشبعة والمهدرجة ، وعالية الألياف
* العلاقة بين الأحماض الدهنية المشبعة و / أو المهدرجة والألياف وارتفاع ضغط الدم ، في الوقت الحاضر ، هي فقط ذات طبيعة إحصائية. لا يوجد تفسير للكيمياء الحيوية ويفترض أن سبب هذا الارتباط هو متعدد العوامل. في الواقع ، الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة هي في الغالب عالية السعرات الحرارية (السمنة هي السبب الرئيسي لارتفاع ضغط الدم) ومصادر كبيرة من الصوديوم (معدن ضار لضغط الدم) ؛ على العكس من ذلك ، تلك الغنية بالألياف هي أقل حيوية ، ولها حمل أقل ومؤشر نسبة السكر في الدم أقل ، وتكثر في المعادن المفيدة مثل المغنيسيوم.
ولذلك يجب علينا تجنب الأطعمة السريعة مثل الوجبات الخفيفة المعبأة والمأكولات السريعة ، ولكن أيضًا النقانق والجبن الشحمية التي تفضل الأطعمة الطازجة أو غير المصنعة أو المعالجة بأقل قدر ممكن. بدلا من الأطعمة النشوية المكررة ، مثل الخبز والمعكرونة البيضاء ، يوصى باختيار أطعمة كاملة.
