الترطيب والنشاط البدني

أهمية الترطيب الكافي في الرياضة وفي الحياة اليومية

الترطيب هو جزء أساسي من التغذية. في الواقع ، الماء عنصر غذائي أساسي لأن الكمية الناتجة عن الأيض (حوالي 350 مل / يوم) غير كافية لتغطية الاحتياجات اليومية.

يعتمد توازن الماء على الحفاظ على التوازن بين الحجم الوارد والآخر الذي يترك الكائن. وينظم هذا التوازن من قبل مركز الوطاء للعطش ، الذي ينظم كمية المياه المراد بلعها ، وهرمون المضاد لإدرار البول ، ADH ، مما يزيد من إعادة امتصاص الماء في الكلى.

يقلل الجفاف من حجم البلازما والنشاط القلبي والتعرق وتدفق الدم الجلدي والمقاومة.

متطلبات المياه والهيدروجين

يمكن للإنسان أن يعيش بدون طعام لبضعة أسابيع ، ولكن بدون ماء لمدة لا تزيد عن بضعة أيام: فهو ضروري للحياة ، لذلك يحاول الجسم الحفاظ على كمية ثابتة من السوائل في البيئة الخلوية داخل وخارج من خلال توازن مستمر بين المساهمة والواجب.

تحت الظروف القاعدية (يستريح) الفسيولوجية ، في درجة حرارة الغرفة (18-20 درجة) ، وفقدان المياه أقل من 1 مل / دقيقة. مع النشاط البدني والزيادة في درجة حرارة الغرفة ، يمكن أن تصل هذه الخسائر المستحقة قبل كل شيء إلى العرق إلى 15-25 مل / دقيقة.

الطفل على وجه التحديد في خطر العجز عن النسبة المئوية الأكبر من مياه الجسم ولتحويلها بشكل أسرع.

إن المسنين في خطر على عاتقهم بشكل خاص لأن حافز العطش يتضاءل مع التقدم في السن.

تتعرض الرياضة بشكل خاص لخطر العجز بسبب زيادة كمية العرق التي تنتج أثناء الرياضة. وتشير التقديرات إلى أنه مطلوب 1 مل من acqa لكل سعرات حرارية من الطاقة في هذا الموضوع الذي يمارس الرياضة البدنية.

خسائر الماء ، إن لم يتم تعويضها بشكل كاف ، تؤدي إلى نقص في الماء ، أي تقليل الماء في جميع أجزاء الكائن الحي ، خاصة الدورة الدموية.

التمرين البدني وماء SPARE

أثناء التمرين ، يؤدي زيادة إنتاج الطاقة بواسطة خلايا العضلات إلى زيادة درجة حرارة جسمه. هذه الحرارة الزائدة هي عامل يحد من الأداء الرياضي ويجب التخلص منه. لذلك ، يتم وضع بعض آليات التعويض للحفاظ على درجة حرارة الجسم ضمن الحدود الفيزيولوجية الطبيعية (حوالي 37 درجة):

الإشعاع: بما أن أجسامنا أكثر دفئًا من الأجسام المحيطة ، فإنها تفقد حرارة إشعاعية للطاقة على شكل إشعاع حراري

CONDUCTION: ينتقل جزء صغير من الحرارة من الطبقات العميقة من الجلد إلى الطبقات السطحية أكثر بالتوصيل وبالتالي إلى جسيمات الهواء المحيطة.

الاتفاقية: تستند إلى السرعة التي يتم بها تبادل الهواء بالقرب من سطح الجسم

انتهى AIR: مسؤولة عن حوالي 10 ٪ من إجمالي خسائر الحرارة

النقل: مسؤولة عن حوالي 35 ٪ من إجمالي خسائر الحرارة. يعتمد تبخر العرق على ثلاثة عوامل: سطح الجلد المعرض للبيئة. درجة الحرارة والرطوبة بالنسبة للبيئة ؛ تيارات الهواء الحمل الحراري حول الجسم

10 ٪ جيد من الحرارة يتراكم دائما مما يؤدي إلى ارتفاع معقول في درجة حرارة الجسم.

التبريد وإعادة التأهيل

قبل التمرين البدني : يجب أن يبدأ إعطاء السوائل بالفعل قبل التمرين لضمان حالة ترطيب مثالية في لحظة الجهد. لا ينصح بتناول كميات كبيرة من الماء البسيط خلال 45-60 دقيقة قبل الجهد (لأنه يمكن أن يحفز إدرار البول وما يترتب على ذلك من إزالة السوائل) ، وللسبب نفسه لا ينصح بتناول الكحول أو الكافيين.

خلال التمرين: يجب أن تأخذ إعادة الدمج بعين الاعتبار:

من الخصائص البيئية التي يتم فيها العمل (درجة الحرارة والرطوبة والتهوية)

نوع العمل العضلي (الثقيل ، الخفيف ، السرعة أو المقاومة)

الملابس المستعملة

يمكن اعتبار تناول 1/4 اللتر كل 15 دقيقة أمثل.

بعد التمرين: من المهم تناول السوائل لتجنب نقص التروية المزمنة ، للسماح باسترداد مخازن الجليكوجين وبوجه عام لاستعادة حالة التوازن الداخلي في الجسم.

الشراب المثالي

يجب أن يكون للشراب المثالي خصائص مختلفة: أولا وقبل كل شيء يجب أن يكون له طعم لطيف ، يجب أن يمتص بسهولة ولكن دون التسبب في مشاكل في الجهاز الهضمي ويجب أن يساعد إلى أقصى حد ممكن على تحسين الأداء.

لكي تكون سريعة الامتصاص ، يجب أن تكون المياه مبردة باعتدال (حوالي 10 °) ، ويجب ألا تكون مفرطة تمامًا ويجب أن تحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات (5-8٪) التي لا تتجاوز 10٪.

هل تعلم أن ... يمكنك شرب بحد أقصى 9.5 لتر من الماء في اليوم. بمجرد تجاوز هذه العتبة ، قد تنشأ حتى مشاكل صحية خطيرة بسبب تغيير ملحوظ في تركيزات المنحلات بالكهرباء في السوائل العضوية (نقص صوديوم الدم). حالة نموذجية لرياضي ميت ، لاعتلال دماغي عظمي ، خلال ماراتون بوسطن لشرب 15 لترا من السوائل خلال 5-6 ساعات من شوطها.

في المقابل ، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن في شكل السوائل إلى: