شاهد الفيديو
X شاهد الفيديو على youtubeفي هذا الموقع ، كما هو الحال في العديد من المواقع الأخرى ، نتحدث غالبًا عن حمية البحر الأبيض المتوسط .
مصطلح النظام الغذائي غير لائق لأنه أكثر من نظام غذائي حقيقي ، فهو أسلوب غذائي مصنوع من القواعد والعادات المستوحاة من تقاليد البحر الأبيض المتوسط.
ولادة الحمية المتوسطية
من هذه الملاحظة ولدت الفرضية القائلة بأن حمية البحر الأبيض المتوسط كانت قادرة على زيادة طول حياة أولئك الذين تبعوها.
واصل هذا العالم نفسه ، وعاد إلى المنزل ، لسنوات مثل هذه البحوث ، والتي بلغت ذروتها في صياغة كتاب تناول الطعام بشكل جيد والبقاء على ما يرام ، وطريقة البحر الأبيض المتوسط ".
في هذا الكتاب تم الإبلاغ عن نتائج "دراسة الدول السبع" الشهيرة ، والتي رصدت لمدة عشرين عاما النظام الغذائي والظروف الصحية من 12000 شخص تتراوح أعمارهم بين 40 و 60 ، يقيمون في بلدان مختلفة مثل اليابان والولايات المتحدة وهولندا. ويوغوسلافيا وفنلندا وايطاليا.
ثم تم تأكيد الفرضية الأولية للمفاتيح وتم اقتراح حمية البحر الأبيض المتوسط للعالم كله كغذاء مثالي لتقليل حدوث ما يسمى "أمراض الرفاه"
بدءا من 1970s ، كان لذلك سعى لنشر العادات الغذائية النموذجية من النظام الغذائي المتوسطي أيضا في الولايات المتحدة. تم اقتراح الحبوب والخضروات والفواكه والأسماك وزيت الزيتون كبديل لنظام غذائي غني بالدهون والبروتينات والسكريات.
من أجل تلخيص جميع مبادئ النظام الغذائي للبحر المتوسط والحصول على سيطرة على السكان ، تم اقتراح هرم غذائي بسيط في التسعينات ، والذي أفاد بتواتر وتوزيع كمية الطعام طوال اليوم. على وجه الخصوص ، في قاعدتها كانت هناك أطعمة تستهلك عدة مرات في اليوم بينما في الأعلى كانت تعطى الأطعمة لتقييدها.
لمعرفة المزيد: الفيديو: كيف ولد دايت المتوسطي؟
هرم الغذاء
تُظهر الصورة هرم الغذاء في حوض البحر الأبيض المتوسط الذي تمت مراجعته بطريقة حديثة.
النقاط المحورية
يركز النظام الغذائي المتوسطي بشكل رئيسي على اختيار الطعام الصحيح ، بينما يلعب جانب السعرات الحرارية دورًا ثانويًا. ومع ذلك ، فإن رصانة واعتدال الأجزاء تمثل عنصرا أساسيا للتطبيق الصحيح لهذا النظام الغذائي.
وكمؤشر ، يحتاج الشخص البالغ إلى 2500 سعرة حرارية يومياً ، 55-65٪ منها يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، 20-30٪ من الدهون و 10-15٪ فقط من البروتينات.
وترد المبادئ الأكثر أهمية من الحمية البحر الأبيض المتوسط في المبادئ التوجيهية التالية:
- زيادة استهلاك البروتينات النباتية مقارنة مع الحيوانات
- تقليل الدهون المشبعة (الحيوانات) لصالح الخضروات غير المشبعة (زيت الزيتون)
- اعتدال حصة الكالوريات العالمية
- زيادة الكربوهيدرات المعقدة والاعتدال القوي للكربوهيدرات البسيطة
- مقدمة عالية من الألياف الغذائية
- الحد من تناول الكوليسترول
- استهلاك اللحوم البيضاء هو السائد مقارنة باللون الأحمر ، ومع ذلك يقتصر على واحد أو مرتين في الأسبوع. استهلاك الأسماك والخضروات بدلا من ذلك أكبر
- تستهلك الحلويات فقط في المناسبات الخاصة
- كما يوفر النظام الغذائي المتوسطي انخفاضًا حادًا في استهلاك: النقانق والكحول السوبر والسكر الأبيض والزبدة والجبن الدهنية والمايونيز والملح الأبيض والسمن ولحم البقر ولحم الخنزير (وخاصة الدهون) والشحم والقهوة.
ماذا نأكل؟
على الموقع يتم نشر عدة أمثلة من الحميات وضعت وفقا لشرائع من الحمية البحر الأبيض المتوسط ، وهنا بعض الاقتراحات:
- مثال 3000 KCal البحر الأبيض المتوسط حمية
- مثال على نظام غذائي مكون من 2400 كيكال متوسطي
- مثال حمية البحر الأبيض المتوسط دون المعكرونة من 1،600 KCal
مثال على وصفة البحر الأبيض المتوسط: RIGATONI ALL'AROLANA | |||
| ريجاتوني 300 غ | الفلفل الأحمر ز 100 | الفلفل الأصفر ز 100 | الفلفل الأخضر ز 100 |
| الطماطم المقشرة 400 غرام | Courgette g 100 | الباذنجان ز 100 | البصل ز 100 |
| زيت الزيتون 50 مل | ملعقة حصى ملعقتان كبيرتان | الفلفل الحار حار حسب الحاجة | باسيل 4 أوراق |
| الملح حسب الحاجة | |||
وكما سنرى في بضعة أسطر ، تساعدنا المعكرونة المرباة بثمار الأرض على العيش بشكل أفضل وأطول من تناول وجبة سريعة مع العديد من الحلويات واللحوم الدهنية المفرطة.
لمعرفة المزيد: فيديو - أغذية حمية البحر الأبيض المتوسط
لأنه جيد
بعض مبادئ النظام الغذائي المتوسطي تمثل ولا تزال تمثل أفضل دفاع ضد أمراض مثل تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم واحتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية.
إن النظام الغذائي الذي يعتمد على الخبز والمعكرونة (أفضل إذا كان متكاملًا) والخضروات والأسماك وزيت الزيتون والفاكهة ، يوفر البروتينات والدهون والسكريات ذات القيمة الغذائية العالية والكولسترول المنخفض والدهون المشبعة والسكريات البسيطة. وهي غنية بالفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف غير القابلة للهضم.
فالفواكه والخضراوات والأطعمة الكاملة لأنها غنية للغاية بمضادات الأكسدة تلعب دورًا وقائيًا ضد أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أشكال السرطان.
- الطماطم ، على سبيل المثال ، بالإضافة إلى كونها مكونات نموذجية من الحمية المتوسطية ، غنية بمضادات الأكسدة وخاصة الليكوبين ، وهي مادة يمكن أن تحمي من سرطان البروستاتا. تساهم عملية التسخين أثناء تحضير معلبات الطماطم في زيادة توفر المعكرونة المعدّة مع هذا الطعام كحليف ممتاز لصحتنا.
- الألياف الغذائية هي أيضا عنصر مهم جدا في النظام الغذائي. مع عمله يمنع الإفراط في إعطاء الشعور المبكر بالشبع ، ينظم وظائف الأمعاء ، ينظم امتصاص المغذيات وعمليات التمثيل الغذائي. كما أن له تأثير على إزالة السموم ومضاد للسرطان ، وذلك بفضل محتوى الفيتامين العالي من الأطعمة التي يحتوي عليها.
- تعتبر الأسماك واحدة من أكثر الأطعمة اكتمالاً لأنها غنية بالبروتينات والدهون في القلب والأملاح المعدنية مثل الفوسفور والكالسيوم واليود والحديد. وبفضل مبادئها الغذائية ، فإنها تعد واحدة من الأطباق الأساسية للحمية المتوسطية.
غذاء البحر الأبيض المتوسط مثالي للوقاية والقتال: تصلب الشرايين ومرض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري والأورام (خاصة الجهاز الهضمي ، راجع: النظام الغذائي والسرطان) واضطرابات الحركة المعوية (أي القولون العصبي).
لمعرفة المزيد: فيديو - الفوائد الصحية للحمية البحر الأبيض المتوسط
ويمثل الحمية المتوسطية أيضًا موروثًا تاريخيًا وثقافيًا كبيرًا ويقترح كرمز للمطبخ الذي يتم تقدير البساطة والخيال والنكهات في جميع أنحاء العالم.
الأطباق النموذجية من النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط لذلك تمثل التفوق تذوق الطعام والتغذية من الدرجة الأولى. يعزز الطهي القصير الروائح والنكهات من جميع المكونات ، كل منها يعبر عن خصائص مغذية ووقائية قوية.
تابع: هل النظام الغذائي Mediterannan عفا عليها الزمن؟ »
