بناء الجسم

التدريب وكمال الاجسام: المبادئ الأساسية

د. داريو ميرا

إن تدريب مجموعة من العضلات باستخدام طرق كمال الأجسام لا يعني ببساطة رفع الدمبلات والباربيلز ، ووضعها تحت آلة Lat ومحاولة سحب كل الألواح المتوفرة (... ربما بينما أجمل صالة الألعاب الرياضية يراقبنا) ،

ومع كل هذا التحميل يقوم تكراران ، حتى نجعلنا نرفع الضغط الشرياني على مستوى إطار جرار ، ونجد نفسه على وجهه أحمر بحيث يبدو أكثرها ضخامة في غرفة الأدوات. بدلاً من ذلك ، يعني ذلك الخضوع لممارسة التمارين التي تؤدي إلى استنفاد العضلات ، والتي تستنزف احتياطياتها من الطاقة ، مما يخلق آفات متشابهة في العضل myofibrillar ، مما يزيد من تدفق الدم إلى المنطقة المصابة بركود المواد المنشطة ، من أجل الحصول على مثل هذا الضغط لخلق تعويضات فائقة هدفها النهائي هو زيادة كتلة العضلات في منطقة معينة.

لتحقيق كل هذا بطريقة عقلانية ، ثم تدريب عضلات بشكل صحيح ، من الضروري وضع عدة عوامل في الاعتبار ، مثل:

  1. تشريح العضلات. الفكرة الأولى أن تضع في اعتبارها! لا تقل أبداً أنه عندما تحاول تدريب عضلة الصدر الخاصة بك ، يتم القبض عليك بواسطة مدرب الغرفة الذي يقوم بمصاعد جانبية!
  2. معرفة نوع وعدد المفاصل التي تؤدي العضلات وظيفتها. تعلق العضلات نفسها بالعظام والبنى الصلبة لجسمنا التي تسمح بالحركة من خلال التداخل إلى هذه الهياكل من العناصر المتحركة والمفاصل. وبالتالي ، فإن العضلات الهيكلية تستغل هذه المفاصل (المفاصل) لوضع الهياكل الصلبة (العظام). من هنا يمكن تعريف العضلة على أنها أحادي الجسيمات أو حيوي ، اعتمادًا على عدد المفاصل التي تعمل عليها.
  3. أعرف كيف تقوم العضلات بحركاتها. بناء على المبدأ السابق ، من الواضح أن العضلات تتعرض للتوتر خلال التدريب من جميع الزوايا المتاحة. من المعروف أنه عند العمل على العضلات ، يقع تضخم أكثر في نقطة ثابتة للحركة ؛ من خلالها ، للعمل على سبيل المثال العضلة ذات الرأسين العضدية ذات الرأسين ، سيكون من الجيد استغلال خصائصها المثنية للساعد على الذراع ، كما يحدث على سبيل المثال في التجعيد مع الحديد ، أو عكس النقاط الثابتة والمتحركة (على الرغم من أن ذلك ممكن) ، وأداء الجر قبضة عكسية نموذجية.

    لاستغلال العضلات بشكل كامل ، أكرر أنه يجب علينا أن نحاول استخدام معظم الإجراءات التي يمكن أن تؤديها ، حتى تكون قادرة على إشراك أكبر عدد ممكن من الألياف. الرغبة في القيام بمثال آخر ، دعنا نتخيل دفع عجلة أمامية لآلة lat. عند النظر إلى مستخدم مشترك لأي مركز رياضي يقوم بهذا التمرين ، سيكون من السهل ملاحظة أنه عند كل تكرار سوف ينحني ظهره ويجلب العارضة إلى صدره. ولكن إذا ألقينا نظرة على أي كتاب للميكانيكا الحيوية في التمرين ، يمكننا أن نرى أن عدد العضلات المشاركة في تنفيذ خط العرض الأمامي كثير ، حتى وإن لم يكن جميعًا مشتركًا مع المؤلفين المختلفين. يمكننا من حيث المبدأ تلخيصها في:

    • ظهري كبير.
    • مجموعة من العضلات مجاورة للفقراء.
    • بعض العضلات الحركية في حزام كتفي (شبه منحرف ، معيني ، لوح الكتف ، مسنن كبير ، صدرية صغيرة).
    • جولة كبيرة.
    • الدالية الخلفية.
    • الشوكة.
    • العضلة ذات الرأسين
    • عضلة عضدية كعبرية.
    • رأس طويل من العضدية ثلاثية الرؤوس.

كل هذه العضلات ، في تنفيذ آلة اللاتكس الأمامية ، ستقوم بثلاث حركات رئيسية ، مثل: ظهر عظم العضد ، وتقليب الكتف ، وفرط التمدد للعمود الفقري.

  1. هيمنة نوع الألياف التي تشكل العضلات المدربة. وهي بالتالي أكثر من النوع الأول أو النوع الثاني ، لتكون قادرة على إعطاء محفز فعال للعضلات التي نعمل عليها. على سبيل المثال ، تتكون العضلة الوحيدة ، العضلة العميقة للعجل ، من 75٪ بواسطة Slow Twitch (Pierrynowski and Morrison 1985) ، ومن السهل فهم أنه سيكون من الأصوب تدريبها برقم تكرار متوسط ​​عالٍ. بدلاً من ذلك ، تتكون العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية من 67٪ بواسطة Twitch السريع من النوع "b" (جونسون وآخرون 1973) ، لذلك في هذه الحالة ، يمكن أن يكون أكثر فسيولوجية لإخضاعه إلى عمل مع عدد من متوسط ​​التكرار. منخفض (على الأقل نظريا).
  2. معرفة العضلات التآزرية للحركة. جميع الحركات ، من أبسطها إلى أكثرها تعقيدًا ، والتي تتوفر لدينا للتحرك في اليوميات اليومية أو في تمارين كمال الاجسام ، مهما كانت مفصلة ودقيقة ، لن تتضمن عضلة واحدة ، ولكن دائمًا مجموعة من العضلات التي ستؤلف تلك والتي يطلق عليها عادة "سلسلة حركية" ؛ التي من خلالها سيكون لدينا العضلات الرئيسية تسمى "ناهض" والتي سوف تدعم حركة العضلات الأخرى تسمى "التآزري". على سبيل المثال ، في مقاعد البدلاء لدينا اضغط على العضلات المدربة ، وفي هذه الحالة ناهض ، سيكون الرئيسي الصدرية ، وبعض عضلات التآزر سيكون الدالية والرؤوس ثلاثية الرؤوس.

الاستنتاجات

ما سبق هو اقتراحات صغيرة ، والتي ستسمح لك بتدريب مجموعة عضلية بشكل أفضل وفقًا لمبادئ كمال الأجسام من وجهة نظر ميكانيكية وفسيولوجية ، حيث أنه ، كما أوضحنا سابقًا ، حتى التمارين التي تبدو بسيطة تخفي وراء قواعدها الخاصة ربما ليس واضحا جدا ، ولكن هذا يجعل ممارستها فعالة ، والتي سوف يتم تخفيضها إلى إيماءات بدون منطق ، إن لم يكن لمعرفة نظرية صارمة.