د. داريو ميرا
إن تدريب مجموعة من العضلات باستخدام طرق كمال الأجسام لا يعني ببساطة رفع الدمبلات والباربيلز ، ووضعها تحت آلة Lat ومحاولة سحب كل الألواح المتوفرة (... ربما بينما أجمل صالة الألعاب الرياضية يراقبنا) ،
لتحقيق كل هذا بطريقة عقلانية ، ثم تدريب عضلات بشكل صحيح ، من الضروري وضع عدة عوامل في الاعتبار ، مثل:
- تشريح العضلات. الفكرة الأولى أن تضع في اعتبارها! لا تقل أبداً أنه عندما تحاول تدريب عضلة الصدر الخاصة بك ، يتم القبض عليك بواسطة مدرب الغرفة الذي يقوم بمصاعد جانبية!
- معرفة نوع وعدد المفاصل التي تؤدي العضلات وظيفتها. تعلق العضلات نفسها بالعظام والبنى الصلبة لجسمنا التي تسمح بالحركة من خلال التداخل إلى هذه الهياكل من العناصر المتحركة والمفاصل. وبالتالي ، فإن العضلات الهيكلية تستغل هذه المفاصل (المفاصل) لوضع الهياكل الصلبة (العظام). من هنا يمكن تعريف العضلة على أنها أحادي الجسيمات أو حيوي ، اعتمادًا على عدد المفاصل التي تعمل عليها.
- أعرف كيف تقوم العضلات بحركاتها. بناء على المبدأ السابق ، من الواضح أن العضلات تتعرض للتوتر خلال التدريب من جميع الزوايا المتاحة. من المعروف أنه عند العمل على العضلات ، يقع تضخم أكثر في نقطة ثابتة للحركة ؛ من خلالها ، للعمل على سبيل المثال العضلة ذات الرأسين العضدية ذات الرأسين ، سيكون من الجيد استغلال خصائصها المثنية للساعد على الذراع ، كما يحدث على سبيل المثال في التجعيد مع الحديد ، أو عكس النقاط الثابتة والمتحركة (على الرغم من أن ذلك ممكن) ، وأداء الجر قبضة عكسية نموذجية.
لاستغلال العضلات بشكل كامل ، أكرر أنه يجب علينا أن نحاول استخدام معظم الإجراءات التي يمكن أن تؤديها ، حتى تكون قادرة على إشراك أكبر عدد ممكن من الألياف. الرغبة في القيام بمثال آخر ، دعنا نتخيل دفع عجلة أمامية لآلة lat. عند النظر إلى مستخدم مشترك لأي مركز رياضي يقوم بهذا التمرين ، سيكون من السهل ملاحظة أنه عند كل تكرار سوف ينحني ظهره ويجلب العارضة إلى صدره. ولكن إذا ألقينا نظرة على أي كتاب للميكانيكا الحيوية في التمرين ، يمكننا أن نرى أن عدد العضلات المشاركة في تنفيذ خط العرض الأمامي كثير ، حتى وإن لم يكن جميعًا مشتركًا مع المؤلفين المختلفين. يمكننا من حيث المبدأ تلخيصها في:
- ظهري كبير.
- مجموعة من العضلات مجاورة للفقراء.
- بعض العضلات الحركية في حزام كتفي (شبه منحرف ، معيني ، لوح الكتف ، مسنن كبير ، صدرية صغيرة).
- جولة كبيرة.
- الدالية الخلفية.
- الشوكة.
- العضلة ذات الرأسين
- عضلة عضدية كعبرية.
- رأس طويل من العضدية ثلاثية الرؤوس.
كل هذه العضلات ، في تنفيذ آلة اللاتكس الأمامية ، ستقوم بثلاث حركات رئيسية ، مثل: ظهر عظم العضد ، وتقليب الكتف ، وفرط التمدد للعمود الفقري.
- هيمنة نوع الألياف التي تشكل العضلات المدربة. وهي بالتالي أكثر من النوع الأول أو النوع الثاني ، لتكون قادرة على إعطاء محفز فعال للعضلات التي نعمل عليها. على سبيل المثال ، تتكون العضلة الوحيدة ، العضلة العميقة للعجل ، من 75٪ بواسطة Slow Twitch (Pierrynowski and Morrison 1985) ، ومن السهل فهم أنه سيكون من الأصوب تدريبها برقم تكرار متوسط عالٍ. بدلاً من ذلك ، تتكون العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية من 67٪ بواسطة Twitch السريع من النوع "b" (جونسون وآخرون 1973) ، لذلك في هذه الحالة ، يمكن أن يكون أكثر فسيولوجية لإخضاعه إلى عمل مع عدد من متوسط التكرار. منخفض (على الأقل نظريا).
- معرفة العضلات التآزرية للحركة. جميع الحركات ، من أبسطها إلى أكثرها تعقيدًا ، والتي تتوفر لدينا للتحرك في اليوميات اليومية أو في تمارين كمال الاجسام ، مهما كانت مفصلة ودقيقة ، لن تتضمن عضلة واحدة ، ولكن دائمًا مجموعة من العضلات التي ستؤلف تلك والتي يطلق عليها عادة "سلسلة حركية" ؛ التي من خلالها سيكون لدينا العضلات الرئيسية تسمى "ناهض" والتي سوف تدعم حركة العضلات الأخرى تسمى "التآزري". على سبيل المثال ، في مقاعد البدلاء لدينا اضغط على العضلات المدربة ، وفي هذه الحالة ناهض ، سيكون الرئيسي الصدرية ، وبعض عضلات التآزر سيكون الدالية والرؤوس ثلاثية الرؤوس.
الاستنتاجات
ما سبق هو اقتراحات صغيرة ، والتي ستسمح لك بتدريب مجموعة عضلية بشكل أفضل وفقًا لمبادئ كمال الأجسام من وجهة نظر ميكانيكية وفسيولوجية ، حيث أنه ، كما أوضحنا سابقًا ، حتى التمارين التي تبدو بسيطة تخفي وراء قواعدها الخاصة ربما ليس واضحا جدا ، ولكن هذا يجعل ممارستها فعالة ، والتي سوف يتم تخفيضها إلى إيماءات بدون منطق ، إن لم يكن لمعرفة نظرية صارمة.