حاليا ، خاصة في بعض المجلات الصناعية ، نحن - في رأيي - نشهد عملية تسويق حقيقية تقوم فيها " العبقرية " الكلاسيكية الآن بدورها " بالاختراع " شهريًا (يتبعها ، بالمصادفة ، من خلال الكتاب الذي لا مفر منه دعم ما هو مقترح ...) هذا أو ذاك حول التدريب (بشكل عام ، قصير ، مكثف ونادر ، بالنظر إلى أنه في الوقت الراهن "الموضة" هو هذا).
غير أن ما ينسى في مثل هذه "الحملات التسويقية" ، هو أن هذه المنهجيات "الرائعة" قديمة منذ عقود. على سبيل المثال ، كل شيء يتعلق بـ "قصير ، مكثف ونادر" ينبع بشكل منهجي من الكتابات - دائمًا ما يكون صالحًا ، ولكنه مؤرخ الآن - بواسطة آرثر جونز (من بين أمور أخرى ، مخترع آلة النوتيليه ومدرب مايك منتزر) .
نشأ أحد مشاعري من ملاحظة الفيزيائيين (بلا شك) للرياضيين الطبيعيين منذ بضعة عقود مضت ، هو أنك الآن تقضي المزيد من الوقت في قراءة المجلات " الكاشفة " و / أو شراء الكتب " المليئة بالابتكارات " من "المعلم" المناوب والتي لتدريب. يقترح انطباعي عن حقيقة أن الرياضيين من قبل عقود قليلة كانوا في المتوسط أكثر "كبيرة" من " الطبيعية " الحالية. ولكن إذا استفاد الحاضر " الطبيعي " من " القيمة الإضافية " للتكامل الأفضل دون شك ونظام غذائي أكثر توازناً ، فكيف غالباً ما لا يحققون نتائج روادهم؟ أحد الحلول الممكنة هو أن الرياضيين قبل بضعة عقود ، لم يبدوا انتباههم عن الكثير من " الابتكارات " (إذا جاز التعبير ...) وبالتالي فقد اعتقدوا أنهم يتدربون بقوة أكثر من متابعة " أخبار الشهر". "...
بعبارة أخرى ، للحصول على نتائج جديرة بالاهتمام ، نحن لا نحتاج إلى " الطريقة المعجزة لـ bimestre " ، بل سلسلة من الإرشادات التي تكون دائمًا صالحة وليس ... حتى الإصدار التالي من المجلة ...
أولاً ، لقد ذكرت آرثر جونز. حسنا ، لم يتم حل مبادئها مع مرور الوقت والأخير - الحصول على المزيد والمزيد من الاعتبار - لعقود ...
هنا هو استعراض موجز لفلسفة التدريب (القراءة ، بالإضافة إلى رسم بعض المعلومات الأساسية لتحسين التدريب الخاص بك ، وسوف تجد ... أن العديد من " المخترعين " الحديثة و superpubblicizzati ... لم يخترع أي شيء. ..) التي يمكن اعتبارها ، دون شك ، العمود الفقري للتدريب عالي الكثافة .
يجب أن يحدث ثلاثة أشياء لجعل العضلات تنمو وأقوى
من الضروري تحفيز العضلات للنمو.
من الضروري أن تسمح للعضلات بوقت الراحة الضروري لجعلها تنمو.
من الضروري تغذية العضلات بشكل كاف بالتغذية الصحيحة (وربما مكملات).
تحذير: يكفي إهمال واحدة فقط من النقاط السابقة للتنازل عن النمو!
من الضروري التركيز على التقدم
هناك علاقة مباشرة بين القوة وكتلة العضلات ، والقوة هي معلمة مهمة يجب السيطرة عليها ، لأنها طريقة موضوعية لفحص التقدم ؛
كم قوة يجب أن تزيد؟ في الرياضيين الذين ليسوا في حدود أدائهم ، يجب أن تكون نسبة 5٪ كل أسبوع أو أسبوعين زيادة معقولة ؛
يتم تقييم القوة في لاعب كمال اجسام بناء على الوزن الذي يستطيع المرء رفعه - الحفاظ على شكل جيد من التنفيذ - لمدة عشر مرات . ابحث عن الحد الأقصى لوزن التكرار ، فهو عديم الفائدة وخطير!
تبني أسلوب "التقدم التدريجي": ابدأ بالوزن الذي يسمح لك بحوالي 8 تكرار وتدريب في التدريب حاول زيادته بمقدار 1-2 تكرار ؛ عندما تكون في تمرين معين ، ستتمكن من أداء 12 تكرارًا أو أكثر ، وفي التدريب التالي ، ستزيد من الأحمال بنسبة 5٪
نظرًا لأنك ستحتاج إلى تقدم قليل (5٪) ، ولكن بشكل مستمر ، قد يكون من المفيد امتلاك أقراص 500 غرام.
يجب أن نحاول دائما جعل التدريب أكثر صعوبة
بصرف النظر عن سلسلة التدفئة ، لا تتجنب أبدا تكرار الماضي من ممارسة. جاهد 100٪ وأجر السلسلة حتى الانهيار العضلي المؤقت.
هناك طريقتان لزيادة شدة السلسلة هما التكرار القسري وسلسلة القياس (التجريد). لا تسيء استخدام تقنيات الكثافة هذه واستخدمها بحكمة ؛ علاوة على ذلك ، يجب استخدام التكرار القسري بعد العتاد العضلي اللحظي ، لجعل السلسلة أكثر صعوبة وليس قبلها (كما يفعل الكثيرون ...) لتسهيل السلسلة ؛
لا تخلط بين كثافة التدريب ومقدار السلسلة والتمارين. إذا تم إجراء التمرين بـ "كثافة عالية" فإنه ليس من الممكن إجراء العديد من المسلسلات ويجب بالضرورة أن يكون التدريب قصيرًا.
من الجيد أن تكون الحركات بطيئة ومسيطر عليها
في التمارين ، من الضروري التركيز على التنفيذ التام والبطئ للحركات ؛ لا قفزات أو متابعات! تذهب النبضات والانتعاشات إلى التشديد على المفاصل وتساهم قليلاً جداً في "زيادة" العضلات ، التي هي بدلاً من ذلك هدف لاعبي كمال الأجسام. يجب أن تكون الحركة "محسوسة" ، لا تلعب ، لذا ... "فقط لفعل شيء ما" ...
أربع ثواني في المرحلة الإيجابية للحركة وأربع ثواني في المرحلة السلبية للحركة يجب أن تكون "القاعدة" في التمارين التي لا تسمح بحدوث أقصى انكماش ؛ في التمارين التي تظهر مقاومة كبيرة عندما تكون العضلة في وضعية التقصير ، إضافة ثلاث ثوانٍ أخرى في موضع الحد الأقصى للانكماش.
ما وتيرة التدريب ونوع الروتينية التي يجب اعتمادها؟
ثلاثة تمرينات أسبوعية للجسم كله (روتين "الجسم الكامل") هي أكثر إنتاجية من أي روتين كسور: من الضروري تحفيز الكائن كله وليس ببساطة العضلة الواحدة.
المخطط من ثلاثة التدريبات الأسبوعية هو وسيلة جيدة للبدء ، ولكن إذا كنت لا تحصل على النتائج المرجوة ، من ثلاثة التدريبات الأسبوعية للجسم كله ، تحتاج إلى الانتقال إلى اثنين.
يجب أن تكون المجموعات العضلية أثناء التدريب مرتبة بشكل صحيح
في كثير من الأحيان تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لتدريب الصدر والعضلة ذات الرأسين (ونادراً ، الأكتاف) ثم تقوم بتدريبات جماعية لهذه العضلات ... إهمال كل شيء آخر ...
والواقع هو ، بدلاً من ذلك ، أننا لا نستطيع أن نكتسب (ما لم تكن الاستعدادات الوراثية المواتية) كميات كبيرة من كتلة العضلات في العضلات الصغيرة مثل ، العضلة ذات الرأسين أو الدالية ، على سبيل المثال ، إذا كانت العضلات الكبيرة (الأرجل والظهر) لا تتوسع أيضًا .
من الجيد دائما (أقل من "التخصصات" أو غيرها من الإجراءات الخاصة) أن تبدأ التدريب مع العضلات الكبيرة التي ، من بين أمور أخرى ، تعطي "التحفيز العام" لكامل الأعضاء ، وتتحرك تدريجيا إلى الأصغر. ...
أخيرًا وليس آخرًا ، إليك مثال للبرنامج (ملاحظة: العديد من البرامج الأخرى ، مفصلة ومعلّقة ومُحسَّنة يمكن العثور عليها في النشرات الفنية الخاصة بي) التي سيتم تنفيذها لمدة ستة أسابيع تقريبًا على أساس ثلاثة أسابيع (الاثنين ، الأربعاء والجمعة أو الثلاثاء والخميس والفضاء) . من كل ممارسة فمن الضروري إجراء سلسلة من 8-12 تكرار ، وفقا للطرائق المذكورة أعلاه.
|
في نهاية المطاف ، ليست هناك حاجة لمعرفة الستراتوسفير في عمليات الدوران ، والدوائر الكبرى ، وما إلى ذلك. للحصول على نتائج جيدة. النقاط القليلة المذكورة أعلاه كافية والإرادة للعمل بجد!
 |  وهو مدرب رياضي ومدرب شخصي ، وهو مؤلف كتاب "التشتت العضلي للشفاء العضلي". المعلم ASI / CONI والمتعاون مع Cultura Fisica. لمزيد من المعلومات يمكنك الكتابة على عنوان البريد الإلكتروني [email protected] |
انظر أيضا: سلسلة متغيرة وكثافة التدريب
