الدكتور أنطونيو بيانكو
"في الصباح أستيقظ فقط 2 سلسلة من أزمة 25 x مزق"
عضلات البطن هي عضلات ذات أهمية كبيرة بين مستخدمي غرف اللياقة البدنية. من وجهة نظر ميكانيكية حيوية ، فإن عضلات البطن (المستقيمة البطنية ، المائلة الخارجية ، المائلة الداخلية والبطن المستعرضة) تقلل من الأضلاع وتحدد ثني العمود الفقري في الجهاز القطني والقبلي. علاوة على ذلك ، يعمل عمل عضلات البطن المائلة على تثبيت العمود الفقري ، في حين أن تقلص العضلة المستعرضة يحد من ضغط الأقراص القطنية بين الفقرات ، وهما ظاهرتان تثبت أنهما ثمينان لحماية الظهر أثناء النشاط البدني ، وخاصة في كمال الأجسام. ، حيث يتعرض العمود الفقري لأحمال ضغط كبيرة.
التمارين الرئيسية لتدريب عضلات البطن بالجسم الحر هي:
| الأزمة | العكسي أو الساق يرفع | أزمة مع تطور |
 |  |  |
في مجال اللياقة البدنية ، من المعتاد أن نقول أن أزمة في الصدر تتم على الحوض في المرحلة الحرجة ، بينما في الساق ترفع الحوض على الصدر. سواء كان أداء تمرينات محددة لبطني المستقيمة (البطن العلوي والسفلي المشهور) والعضلات المائلة ، فإن أقصى مرحلة تقصير العضلات لا يمكن تحقيقها إلا إذا تم رفع الحجاب الحاجز بالكامل ، أي فقط إذا كانت الرئتين أفرغت بشكل مناسب من الهواء الوارد.
الاكثر شيوعا التنفس الاخطاء
لدخول كمية كبيرة من الهواء أثناء الاستنشاق (المرحلة السلبية للحركة): نظرًا لانخفاض سيولة مرحلة الزفير التالية ، كما يتم إجراؤها تحت الضغط ، لن يكون هناك وقت لتفريغ الرئتين قبل نهاية المرحلة النشطة من التمرين ؛ وبالتالي ، فإن الحجاب الحاجز لن يرتفع بشكل كامل ، ولن يكتمل تقصير البطن من عبدومينالس.
الاحتفاظ بالهواء في الرئتين حتى نهاية المرحلة النشطة من التكرار: سيبقى الحجاب الحاجز منخفضًا ، ويعارض إغلاق الجذع ، سيعوق عضلات البطن التي تفشل في أداء مرحلة تقصيرها بشكل صحيح ، وتوزع ، في النهاية ، على عضلات الساقين والحوض (ilo psoas ، sartorio و rectus من عظم الفخذ) جزء كبير من العمل في المرحلة النشطة من التمرين:
"الحقيبة الفارغة تنحني بسهولة أكبر وأكثر من واحدة كاملة".
من أجل التنفيذ الصحيح ، من الجيد أن المنطقة القطنية من الراشي والأرداف على اتصال مع الأرض وأن الطرف السفلي هو نصف مطوي من أجل الحد من عمل عضلات الفخذ في الفخذ. يجب ألا يتجاوز عدد مرات التكرار 15 يومًا. لتعزيز (من 3 إلى 6 سلسلات) ، في حين أن لهجة وتطوير المقاومة العضلية يمكنك الذهاب إلى أبعد من ذلك (من 3 إلى 6 سلسلة بحد أقصى 40 صفوف) ، بطبيعة الحال يجب أن يكون زيادة تدريجية وتدريجية ، استنادا إلى الخصائص المادية وعلى درجة إعداد ذاتي. نصيحة من الموظفين المؤهلين (طبيب في علوم السيارات) أمر ضروري للحصول على أفضل النتائج في أمان كامل.
في كثير من الأحيان يتم إدخال التدريب البطني في الأماكن الأخيرة من التدريبات اليومية ، لذلك يحدث أنه في نهاية التمرين هناك أقل الرغبة في أن تعمل القوة عليه ، نصيحة: " تدريبهم في المنزل".
في الصباح فقط استيقظ 2 مجموعات من أزمة 25 25 التمزق. مع 60 "rec (الاثنين - الأربعاء - الجمعة).
إذا كنت قادراً على دمج النشاط العادي لغرفة اللياقة البدنية مع تمارين (في المنزل) من الجمباز البطني ستحصل على نتائج استثنائية في شهرين فقط.
