التغذية السليمة

الدكتور جيوفاني شيتا

فهرس عام

ما هي احتياجات الطاقة الغذائية - التركيب الكيميائي للكائنات الحية - الكربوهيدرات (السكريات) - الدهون (الدهون) - البروتينات - الفيتامينات - الأملاح المعدنية - الماء (H2O)

ما هو الغذاء

توفر التغذية لجسمنا الطاقة و "الطوب" التي تعتبر ضرورية للحياة وما بعدها. كما أظهرت الأبحاث الحديثة ، في الواقع ، هناك علاقة وثيقة بين الدماغ والبطن ، مكفولة سواء عن طريق اتصال الجهاز العصبي المعوي النظام العصبي المستقل (العصب المبهم والحوض والعصور الحشوي) ، والوجود المتزامن في الدماغ و الجهاز الهضمي ، من نفس المجموعة من الهرمونات (السوماتوستاتين ، neurotensin ، المواد الأفيونية ، الخ). إن الدماغ المعوي هو ، بدوره ، على اتصال وثيق مع نظام الغدد الصماء ، واسع الانتشار داخل الغشاء المخاطي المعوي (خلايا APUD) ، ومع الجهاز المناعي ، الذي لديه شبكة ليمفاوية كبيرة هنا. لذا فإن بطننا يقدم نفسه كمجموع مهم ومتكامل من الغدد الصماء العصبية (neuroendocrinoimmunitary complex) الذي يؤدي وظائف ذات هامش واسع من الاستقلالية ولكنه في نفس الوقت يخضع لتأثيرات ثقيلة من الخارج (الطعام ، المدخلات البصرية ، إلخ) ومن الداخل (العواطف ، المعتقدات ، والعادات ، وما إلى ذلك).

وبالتالي ، فإن تناول الطعام لا يعمل فقط على تجديد الطاقة والاحتياطيات الهيكلية ، بل إنه يعمل أيضًا على التأثير في أنظمة التنظيم العام للكائن (الجهاز العصبي ، الجهاز المناعي ، الغدد الصماء) ، بما في ذلك الحمض النووي ، كما أظهرت ذلك الوراثة. هذا فقط يمكن أن يعطي فكرة عن الأهمية الهائلة للتغذية الجيدة للصحة النفسية الجسدية.

احتياجات حيوية

تختلف احتياجات الطاقة من فرد إلى آخر بناءً على العمر والجنس والنشاط والبيئة والظروف الفسيولوجية. هو عموما في النطاق 2000-4000 سعر حراري.

ثلاثة مصادر الأيض الأكثر أهمية لإنتاج الطاقة هي: الجلوكوز في الدم ، الجليكوجين الخلوية (الموجودة في الكبد والعضلات) ، والأحماض الدهنية في الأنسجة الدهنية.

1 سعر حراري (kilocalorie) = 1 Cal = 4،184 kj (kilojoule)

الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية: 2000-4000 سعر حراري

الأيض الباسي (Basal Metabolism) (MB): الحد الأدنى لاستهلاك الطاقة في الراحة المطلقة (لا غنى عنه للوظائف الأيضية والتنفس والدورة الدموية والنبض) ، في وضع ضعيف وعند الاستيقاظ بعد صوم 12 ساعة على الأقل (بروتين على مدار 24 ساعة) ، في حالة الحياد الحراري. يتغير التمثيل الغذائي الأساسي مع الجنس (في الرجال فهو أعلى) ، والعمر ، والمناخ ، والعمل ، واستهلاك المواد المثيرة ، ونوع التغذية (بعد 2-3 ساعات من تناول البروتين + 30 ٪ ، والكربوهيدرات + 6 ٪ ، والدهون + 4٪). في الفرد المستقر يمكن أن يمثل 65-75 ٪ من إجمالي احتياجات الطاقة.

الكفاءة في البشر (نسبة الطاقة التي يتم إدخالها تتحول إلى عمل عضلي): 25٪

1 غرام من الدهون يوفر 9 كال. امتصاص 97 ٪

يوفر 1 جرام من الكربوهيدرات 4 كال. امتصاص 98 ٪

يوفر 1 جرام من البروتين 4 كال. امتصاص 91 ٪

بشكل عام ، السكريات هي وقود لجهود عالية الكثافة وقصيرة المدة ، والدهون لتلك لفترة طويلة وشدة أقل. تساهم البروتينات ، في الظروف الفيزيولوجية الطبيعية ، في نطاق محدود خلال التمارين المطولة.

الجانب الغريب للإنسان هو الدماغ الضخم ، حيث إن إنفاقه على الطاقة هو 16 مرة من أنسجة العضلات لكل وحدة وزن. ويمثل استقلاب الدماغ ، في ظروف الراحة ، نسبة 20-25٪ من احتياجات الطاقة لدى الكبار (8 إلى 10٪ أكثر من باقي الرئيسيات غير البشرية).

بالإضافة إلى الطاقة ، يحتاج الجسم إلى أخذ المواد التي تعيد تكوين خلايا الأنسجة التي تموت كل يوم.

الأنشطة	استهلاك الطاقة
نوم	80 سعرة حرارية / ساعة
الأنشطة الخفيفة (العمل الفكري والمشي والبولينج)	100-200 كيلو كالوري / ساعة
الأنشطة المعتدلة (البستنة والرقص)	300 سعرة حرارية / ساعة
الأنشطة الثقيلة (السباحة وألعاب القوى)	500-800-كيلو كالوري / ساعة

التركيب الكيميائي للكائنات الحية

الكربوهيدرات (السكريات)

الأطعمة النباتية (السكريات ، النشا ، السليلوز) غنية. موردي الطاقة الهامة. إذا تم استنفاد الاحتياطيات ، يتم استخدام بروتينات العضلات لتوليفها. اثنين من الاحتياطيات في الجسم: الجليكوجين في الكبد (يسيطر على نسبة السكر في الدم) والعضلات الجليكوجين . أنها تشكل احتياطي الطاقة مخفضة (10-12 ساعة ، حوالي 2000 سعرة حرارية). احتياطي الجلايكوجين في البالغين هو 350 غرام فقط 70-80g (= 20٪) في الكبد.

في مادة طبيعية ، توفر البلازما 180 جرام من الجلوكوز في اليوم = 720 سعرة حرارية ، منها 80٪ تستخدمها خلايا الجهاز العصبي (والتي تعتمد بشكل صارم على نسبة الجلوكوز في الدم لاحتياجاتها الأيضية). بما أن الدماغ يحتاج إلى حوالي 120 غم من الجلوكوز في اليوم (60٪ من استهلاك الكائن الحي كله يستخدم في حالة الراحة) ، فإن صيام 24 ساعة يحدد تقريبًا. نهاية الاحتياطيات. بعد هذه الفترة ، يتم تصنيع الجلوكوز اللازم للدماغ في الكبد وفي الكلى بواسطة سلائف غير غلوكاجونيك (الأحماض الأمينية ، حمض اللاكتيك ، الأحماض الدهنية ذات السلسلة الفردية ، الجلسرين) من خلال التكوّن الجلوكي. فقط بعد بضعة أيام من الصيام يبدأ الدماغ في استخدام أجسام الكيتون كوقود (بعد 3 أيام أنها تغطي احتياجات الدماغ النشطة 3/1 مع فقدان كلوي لاحق من أيونات الصوديوم ، نا ، لإعادة التوازن الحمضي قاعدة).

غرام واحد من السكريات يوفر 4 كال.

الدهون (الدهون)

مصدر الطاقة الرئيسي ، الطبقة العازلة ، الحماية الميكانيكية. احتياطي طاقة كبير (تمثل الأنسجة الدهنية نسبة 10-25٪ من وزن الجسم). يتم وضعها على مسافة من العضلات ، بحيث يمكن استخدامها فقط بضع دقائق (10-20 ") بعد التمرين.

قيمة الدم Triglycerides = 72-170 ملغ / 100 مل

على عكس الدهون الأخرى ، يتم امتصاص 30-40 ٪ فقط من الكولسترول الناتج (150-280 مجم / 100 مل بلازما ، و 300 مغ / جم كحد أقصى ، ومكون غشائي ، وطبقة حمض الصفراء ، و provitamin D ، وهرمونات الستيرويد). Phytosterols ، من أصل نباتي ، يقلل من امتصاصها. الكولسترول ليس ضروريا في النظام الغذائي الذي ينتج بانتظام من الجسم (الكوليسترول الذاتية المنشأ). الصيغتان الكيميائيتان الرئيسيتان للكولسترول: البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) = الكولسترول السيئ (الكوليسترول الذي يذهب إلى الأنسجة الطرفية) ، والكثافة العالية (HDL) = الكولسترول الجيد (الكوليسترول من الأنسجة المحيطية يذهب إلى الكبد).

غرام واحد من الدهون يوفر 9 كال.

بروتين

لديهم وظيفة البلاستيك والنقل ، والانزيمات. تم استيعابها واستيعابها بشكل أساسي في الأمعاء الدقيقة بعد تقسيمها إلى أحماض أمينية (22 aa منها 9 ضرورية).

المدخول اليومي الموصى به (RDA): 1 جم / كجم من وزن الجسم. استهلاك أعلى بسبب الهدم الحاد (الإجهاد الجراحي أو الصدمة الشديدة أو الأمراض المنهكة).

يجب استخدام الأحماض الأمينية الممتصة على الفور ، لأنها لا يمكن أن تتراكم في الجسم على هذا النحو. يؤدي الإدخال المفرط أو الحد من تخليق البروتين إلى حدوث مشكلات لأنها تزيد من المنتجات النهائية لعملية الأيض (اليوريا وحامض اليوريك و NH3 وما إلى ذلك) ، السامة ، مع الحمل الزائد لأعضاء الإخراج (على وجه الخصوص ، ترتبط بروتينات الجلد بمواد أخرى النتروجين والبيورينات والمواد المضافة + مواد سامة بسبب الطهي. البروتينات لها دور بلاستيكية أكثر من الدور النشط.

غرام واحد من البروتين يوفر 4 كال.

الفيتامينات

الفيتامينات لا توفر السعرات الحرارية ، بل هي منظِّمات بيولوجية. فهي ضرورية (اليوم ، تعتبر المتلازمات النوعية لعدوى الفيتامينات نادرة في حين أن العيوب النسبية التي تسبب التعب ، والشعور بالضيق ، والصداع الخ) شائعة.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء: العوامل المساعدة الأنزيمية ، التي تمتصها بسهولة الأمعاء ، بالنسبة لمعظمها ، يتم التخلص من الكمية المفرطة من خلال البول (فيتامين ج ، ب 1 ، ب 2 ، ب 6 ، ب 12 ، ب ، ه ، ف ، حمض البانتوثنيك ، حمض الفوليك) .

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون: تمتص في الأمعاء مع الدهون ثم تتراكم في الكبد والأنسجة الدهنية بكميات كبيرة (خطر الجرعة الزائدة). وهي تحافظ على سلامة أغشية الخلايا والجسيمات التحت خلوية ؛ غير قابلة للتغيير في درجات الحرارة إلا أنها حساسة للأكسجين (فيتامين A و D و E و K).

الأملاح المعدنية

لا توفر الأملاح المعدنية سعرات حرارية ولكنها تنشط التفاعلات الأيضية وتحافظ على ثبات الضغط التناضحي. العديد منها يتعلق ببعضها (يزيد أحدهما عن امتصاص الآخر أو يكون له إجراءات معاكسة). اليوم ، من النقص النسبي ممكن.

الصوديوم (Na) ، الكلور (Cl) ، البوتاسيوم (K) ، الكالسيوم (Ca) ، الفوسفور (P) ، المغنيسيوم (Mg) ، الحديد (Fe) ، الزنك (Zn) ، الكبريت (Z) ، اليود ، الكوبالت ، الفلورين إلخ

الماء (H2O)

لا يوفر السعرات الحرارية ولكنه مكون أساسي. وهو يمثل تقريبا. 60 ٪ من وزن الجسم عند البالغين. لديها مهمة ضمان التوازن الحراري ، hydrosaline ، الجهاز الهضمي ، الاستيعابية ، تنقية ، إلخ.