Periodization من التدريب في سباقات المضمار والميدان السريع - 100 و 200 M

فيما يلي أمثلة نموذجية على الدورنة في المراحل الأساسية والخاصة والمنافسة المسبقة للمنافسة ، وإهمال المراحل التمهيدية وعبر CALM AGONISTIC أو TRANSITION ، من أجل تبسيط قدر الإمكان موضوع مفصل ومعقد وتفصيلي.

دورة التدريب في سباقات 100 و 200 م بسرعة - دورنة واحدة

الفترة الأساسية 1 - يعني استخدامها في microcycle الأسبوعية

القوة مع الحمل الزائد: السقف ، المتفجرة والمتفجرة مرنة

1. القرفصاء: أربع مجموعات من 5 شقوق من 100٪ إلى 200٪ من وزن الجسم أو مع طرف واحد و 50٪ من وزن الجسم
2. squ القرفصاء المستمر والسريع: 4 مجموعات من 6-8 التمزق إلى 100-200 ٪ من وزن الجسم
3. الانحناء المستمر العميق (الفخذ الموازي للأرض): 5 مجموعات من 5 تمزيقات حتى 200٪ من وزن الجسم
4. غايات مطوية (تعقيم محدود): 5 مجموعات من 12 تمزيق من 50 إلى 100٪ من وزن الجسم
5. الانحناء العميق مع الانطلاق: 5 مجموعات من 6-8 التمزق ، حتى 100٪ من وزن الجسم
6. انحناء عميق من الجمود: 4 مجموعات من 4-5 تمزيق بدءاً من 50 إلى 100٪ من وزن الجسم (للأولاد الصغار 50-80٪ من وزن الجسم)
7. j يقفز القرفصاء المستمر: 4 مجموعات من 6-8 تمزيقات تبدأ من 50 إلى 100٪ من وزن الجسم
8. نوابض الشوكات: يتم تنفيذها على طرف واحد في كل مرة ، مجموعتين لكل ساق تبدأ من الحمل الطبيعي حتى 20-30 شقاً ، لتصل إلى 50-60 شقاً وربما 20٪ من وزن الجسم الزائد.

ملحوظة . بالنسبة إلى تمرينات bcefg ، يجب زيادة الأحمال بشكل تدريجي عندما يكون الرياضي قادرًا على الحفاظ على وقت التنفيذ أو يمكنه الوصول إلى نفس الارتفاع حتى مع الحمل المرتفع (الاختبار). يجب أن تكون عمليات الاسترداد حوالي 3 'وفي نهاية كل تمرين يجب إجراء بعض حركات التعويض السريع.

تخطي: 2-3 سلسلة من اللمسات 100-120 ، مع احتمال استخدام لاحقة من الأقواس الكاحل ، وتطرق إلى 1 * 200.

تمارين إيقاعية

ضربة سريعة - ضربة واسعة الآخرين فقط إذا لزم الأمر.

اختبارات السكتة على مسافات متوسطة طويلة

اختبارات شدة 75٪ لـ TOT 1200-1500m ؛ على سبيل المثال ، تكرار 4-5 من 300m ، أو 200-300-200-300-200m ، مع الاسترداد من 5-6 '. الهدف هو تحسين ميكانيكا السكتة الدماغية والتعويض عن الزيادة في لزوجة العضلات الناجمة عن تمارين القوة مع الحمل الزائد.

التسارع ، العدو ، والتدريبات التقدمية

سباقات ثابتة ، متحركة وثابتة ، وتقدمية على مسافات تصل إلى 100 متر في التمدد النهائي بسرعة عالية ولكن ترتبط بظروف الفترة ؛ TOT 10-12-15 rip.

الفترة الأساسية 2 - يعني استخدامها في microcycle الأسبوعية (تشبه إلى حد بعيد الفترة الأساسية 1)

القوة مع الحمل الزائد: السقف ، المتفجرة والمتفجرة مرنة

1. القرفصاء: 4 مجموعات من 3 التمزق (أو 5-3-5-3) من 100٪ إلى 200٪ من وزن الجسم أو مع طرف واحد و 50٪ من وزن الجسم
2. squ القرفصاء المستمر والسريع: 4 مجموعات من 6-8 التمزق إلى 100-200 ٪ من وزن الجسم
3. الانحناء المستمر العميق (الفخذ الموازي للأرض): 5 مجموعات من 5 تمزيقات حتى 200٪ من وزن الجسم
4. غايات مطوية (تعقيم محدود): 5 مجموعات من 12 تمزق من 50-100٪ من وزن الجسم
5. الانحناء العميق مع الانطلاق: 5 مجموعات من 6-8 التمزق ، حتى 100٪ من وزن الجسم
6. انحناء عميق من الجمود: 4 مجموعات من 4-5 تمزيق بدءاً من 50 إلى 100٪ من وزن الجسم (للأولاد الصغار 50-80٪ من وزن الجسم)
7. j يقفز القرفصاء المستمر: 4 مجموعات من 6-8 تمزيقات تبدأ من 50 إلى 100٪ من وزن الجسم
8. نوابض الشوكات: يتم تنفيذها على طرف واحد في كل مرة ، مجموعتين لكل ساق تبدأ من الحمل الطبيعي حتى 20-30 شقاً ، لتصل إلى 50-60 شقاً وربما 20٪ من وزن الجسم الزائد.

ملحوظة . بالنسبة إلى تمرينات bcefg ، يجب زيادة الأحمال بشكل تدريجي عندما يكون الرياضي قادرًا على الحفاظ على وقت التنفيذ أو يمكنه الوصول إلى نفس الارتفاع حتى مع الحمل المرتفع (الاختبار). يجب أن تكون عمليات الاسترداد حوالي 3 'وفي نهاية كل تمرين يجب إجراء بعض حركات التعويض السريع.

قوة خاصة

تخطي: 2-3 سلسلة من اللمسات 100-120 ، مع احتمال استخدام لاحقة من الأقواس الكاحل ، وتطرق إلى 1 * 200.

تمارين إيقاعية

ضربة سريعة - ضربة واسعة الآخرين فقط إذا لزم الأمر.

اختبارات السكتة على مسافات متوسطة طويلة

اختبارات شدة 75٪ لـ TOT 1200-1500m ؛ على سبيل المثال ، تكرار 4-5 من 300m ، أو 200-300-200-300-200m ، مع الاسترداد من 5-6 '. الهدف هو تحسين ميكانيكا السكتة الدماغية والتعويض عن الزيادة في لزوجة العضلات الناجمة عن تمارين القوة مع الحمل الزائد.

التسارع ، العدو ، والتدريبات التقدمية

سباقات ثابتة ، متحركة وثابتة ، وتقدمية على مسافات تصل إلى 100 متر في التمدد النهائي بسرعة عالية ولكن ترتبط بظروف الفترة ؛ TOT 10-12-15 rip (يجب على اللاعب أن يدير الكثير!).

فترة خاصة 1 - يعني أن تستخدم في microcycle الأسبوعية

قوة متفجرة ومتفجرة مرنة

1. squ القرفصاء المستمر والسريع: 4 مجموعات من 6-8 التمزق إلى 100-200 ٪ من وزن الجسم
2. الانحناء العميق المستمر (الفخذ الموازي للأرض): 4 مجموعات من 5 تكرارات تصل إلى 200٪ من وزن الجسم
3. انحناء عميق من الجمود: 4 مجموعات من 4-5 التمزق بدءًا من 100٪ من وزن الجسم (للأطفال الصغار 80٪ من وزن الجسم)
4. squ القرفصاء يقف مع قفزة: 4 مجموعات من 4-5 مزقت بنسبة 50 ٪ من وزن الجسم
5. j يقفز القرفصاء المستمر: 4 مجموعات من 6-8 تمزق تبدأ من 100٪ من وزن الجسم
6. الانحناء العميق المستمر: 4 مجموعات من 6-8 التمزق بنسبة 50٪ من وزن الجسم
7. نوابض الشوكات: يتم تنفيذها على طرف واحد في كل مرة ، مجموعتين لكل ساق تبدأ من الحمل الطبيعي حتى 20-30 شقاً ، لتصل إلى 50-60 شقاً وربما 20٪ من وزن الجسم الزائد.

قوة خاصة ومحددة

1. تسلق: في هذه الدورة يمكن استخدامها وفقا لتقدير المدرب وفقا للاحتياجات الفردية. 2 سلسلة من 4 * 30m مع فواصل من 3-4 'بين التمزق و 6' بين سلسلة + 4-5 * 50m مع فواصل من 4-5 '. في حالة المطر ، يمكن أيضًا استخدام القطر
2. تخطي: سلسلة 2-3 من 100-120 تطرق مع احتمال استخدام لاحق من الخلخال تصل إلى 1 * 200 لمست.

تمارين إيقاعية

ضربة سريعة - ضربة واسعة الآخرين فقط إذا لزم الأمر.

اختبارات السكتة على مسافات متوسطة طويلة

اختبارات شدة 75٪ لـ TOT من 1500-1800m ؛ على سبيل المثال ، 5-6 يكرر من 300m ، أو 200-300-200-300-200-300m ، مع استرداد من 5-6 '. الهدف هو تحسين ميكانيكا السكتة الدماغية والتعويض عن الزيادة في لزوجة العضلات الناجمة عن تمارين القوة مع الحمل الزائد.

التسارع ، العدو ، والتدريبات التقدمية

سباقات ثابتة ، متحركة وثابتة ، وتقدمية على مسافات تصل إلى 100 متر في التمدد النهائي بسرعة عالية ولكن ترتبط بظروف الفترة ؛ TOT 10-12-15 rip (يجب على اللاعب أن يدير الكثير!).

فترة خاصة 2 - يعني استخدامها في microcycle الأسبوعية

قوة متفجرة ومتفجرة مرنة

1. squ القرفصاء المستمر والسريع: 4 مجموعات من 6-8 التمزق إلى 100-200 ٪ من وزن الجسم
2. الانحناء العميق المستمر (الفخذ الموازي للأرض): 4 مجموعات من 5 تمزيقات حتى 200٪ من وزن الجسم
3. انحناء عميق من الجمود: 4 مجموعات من 4-5 التمزق بدءًا من 100٪ من وزن الجسم (للأطفال الصغار 80٪ من وزن الجسم)
4. squ القرفصاء يقف مع قفزة: 4 مجموعات من 4-5 مزقت بنسبة 50 ٪ من وزن الجسم
5. j يقفز القرفصاء المستمر: 4 مجموعات من 6-8 تمزق تبدأ من 100٪ من وزن الجسم
6. الانحناء العميق المستمر: 4 مجموعات من 6-8 التمزق بنسبة 50٪ من وزن الجسم
7. نوابض الشوكات: يتم تنفيذها على طرف واحد في كل مرة ، مجموعتين لكل ساق تبدأ من الحمل الطبيعي حتى 20-30 شقاً ، لتصل إلى 50-60 شقاً وربما 20٪ من وزن الجسم الزائد.

قوة خاصة

1. يقفز على العقبات: 50-60 التمزق
2. قفزات ثلاثية وبديلة ومتلاحقة وخماسية quintupli وعشرة أضعاف بالتناوب لـ TOT من 50-60 مزق
3. تخطي: 1 * 200 اتصال.

تمارين إيقاعية

ضربة سريعة - ضربة واسعة.

اختبارات السكتة على مسافات متوسطة طويلة

اختبارات بكثافة 80 ٪ لتوت 1200-1500 م ؛ على سبيل المثال ، تكرار 4-5 من 300m ، أو 200-300-200-300-200m ، مع الاسترداد من 5-6 '. الهدف هو تحسين ميكانيكا السكتة الدماغية والتعويض عن الزيادة في لزوجة العضلات الناجمة عن تمارين القوة.

التسارع ، العدو ، والتدريبات التقدمية

سباقات ثابتة ، متحركة وثابتة ، وتقدمية على مسافات تصل إلى 100 متر في التمدد النهائي بسرعة عالية ولكن ترتبط بظروف الفترة ؛ TOT 10-12-15 rip (يجب على اللاعب أن يدير الكثير!).

فترة خاصة 3 - يعني استخدامها في microcycle الأسبوعية

ملحوظة . في التدفئة ، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، يجب تنفيذ تخطي يصل إلى 200 ضربات.

قوة خاصة ومحددة

1. يقفز على العقبات: 50-60 التمزق
2. Balzi alternate: ثلاثية وخماسية وخمس عشرة من أجل TOT من 50rip وثلاثة أضعاف وخماسية لما مجموعه 40 التمزق ، الثلاثي وثلاثة أضعاف 3 + 3
3. العدو مع القطر: 5 * 30 م مع فواصل 3-4. على الفور بعد ، 5 * 20-30m دون سحب
4. السرعة مع القطر: 5-8 * 30 م مع فواصل 3-4. مباشرة بعد 10 * 30 م بدون سحب.

تقدمية

6-8-10 تمزيق التدريجي من 80m ، بدءا من souplesse وزيادة السرعة بطريقة ثابتة حتى الوصول إلى الحد الأقصى في الماضي 20M ، ذكرت سابقا.

مقاومة السرعة

اختبارات 60-80m: 60m في سلسلة من 3-4-5 التمزق ، 80m في سلسلة من 2-3 التمزق ، تعمل بنسبة 95 ٪ ، مما يجعل من 16 إلى 20 التمزق مع كسر من 2-3 "لمدة 60M ، 3 4 'ل 80 م و 7-8' بين السلسلة ، لما مجموعه 800-1200 م ؛ أول 2 من كل مجموعة (ضمن 60m) هي ركوب الخيل مع أحزمة الصابورة.

قدرة اللاكتات

اختبارات 150-300m في كثافة من 85 إلى 90٪ لـ TOT 1200-1500m. على سبيل المثال: 4 * 300 م ، أو 300-200-300-200-300 م ، أو 3 * 150 م - 3 * 300 م ، أو 100-150-200-300-200-150-100 م مع فترات استراحة من 8-12-15 " متغيرات الشدة.

فترة PRON-AGONISTIC - يعني أن تستخدم في microcycle الأسبوعية

قوة خاصة ومحددة

1. يقفز على العقبات: 50-60 التمزق
2. Balzi alternate: triple، quintupli or triple and tenfold for TOT of 50-60rip
3. السرعة مع القطر: 5-8 * 30 م مع فواصل 3-4. على الفور بعد ، 10 * 30 م دون سحب
4. سباق انتشرت 100M.

اختبارات التجميع

مسافات 100-150m: الكشف الجزئي عند 50m ؛ 4-6 محاكمات مع كسر من 10 'بعد 100 متر و 15' بعد 150 متر ، مع إمكانية زيادة لهم بقدر الحاجة.

تقدمية

6-8-10 تمزيق التدريجي من 80m ، بدءا من souplesse وزيادة السرعة بطريقة ثابتة حتى الوصول إلى الحد الأقصى في الماضي 20M ، ذكرت سابقا.

مقاومة السرعة

اختبارات 60-80m: 60m في سلسلة من 3-4-5 التمزق ، 80m في سلسلة من 2-3 التمزق ، تعمل بنسبة 95 ٪ ، مما يجعل من 16 إلى 20 التمزق مع كسر من 2-3 "لمدة 60M ، 3 4 'ل 80 م و 7-8' بين السلسلة ، لما مجموعه 800-1200 م ؛ أول 2 من كل مجموعة (ضمن 60m) هي ركوب الخيل مع أحزمة الصابورة. يجب أن تزيد السرعة ، وإذا كانت الزيادة في الكثافة تتطلب خفضًا في الاختبارات ، فستقرر المدرب أيها سيتم التخلص منها. من الممكن اختيار زيادة الفواصل عند 3-4 "ل 60 m و 5" لمسافة 80 متر.

قدرة اللاكتات

اختبارات 150-300m كثافة عالية (> 90-95 ٪) ل TOT من 1000-800m. على سبيل المثال: 3 * 300m ، أو 300-200-300m ، أو 2 * 150-200-300m ، أو 100-150-200-300m مع فواصل من 12-15 '. ملحوظة . أبدا القضاء على 300M الاختبارات.

مقاومة للسرعة المختلطة وقدرة اللبنيك

تندمج في وحدة تدريب مختلطة: مسافات قصيرة ومتوسطة ومتوسطة طويلة ؛ على سبيل المثال: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m ، أو 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200-300m ، أو 2 * 150-200-300m ؛ أول 2 من كل مجموعة ( في غضون 60 متر) أحزم أحزمة الصابورة.

تسارع وتمارين العدو من الكتل

سباقات السرعة الدائمة ، والانتقال ، والوقوف بلا حراك ، والسباقات من الكتل: مسافات 30-60m (> من الكتل دون) ؛ ملحوظة . في هذه التدريبات يصبح نمو الشدة حاسما أيضا عن طريق تقليل الحجم وزيادة فترات التوقف. الجزء الوحيد من التدريب الذي يتم منحه زيادة في الحجم هو تلك المتأصلة في المقاومة السريعة في اختبارات BREVI ، حيث أنه بالنسبة للأشياء الطويلة من المهم للغاية تسليط الضوء على كثافة التنفيذ.

ملحوظة . في الجزء الأول من الفترة التنافسية للمسابقات الثانوية يجب أن يستمر التدريب دائمًا مع اختبارات موجزة على الأقل مرة واحدة في الأسبوع من أجل توجيه آثار التقدم بسبب المنافسات الأولى.

المراجع: