مقدمة
يحتوي جسم الإنسان على الماء لأكثر من 50٪ (يصل إلى 75٪ في جسم الطفل).
توجد السوائل داخل وخارج الخلايا (المساحات خارج الخلية) ، حيث تؤدي العديد من الوظائف المهمة بيولوجيًا ؛ بين هذه ، وظائف:
- النقل (الدم والليمف).
- التحكم في درجة الحرارة.
- الهضم.
يحدث الأخير عندما تتعدى خسارة السوائل (عن طريق البول والبراز والعرق ، إلخ) المقدمة (عادة ما توفرها الأغذية والمشروبات).
ترتبط حالة الترطيب بقوة إلى توازن الملح ؛ ليس من قبيل المصادفة أن يتم تعريف التغييرات في هذين العنصرين (من حيث الكمية والنسبة) على أنها خلل في المياه المالحة.
الترطيب ضروري للحفاظ على صحة الخلايا والأنسجة والأعضاء ، إلخ. يسبب الجفاف فقدان الكفاءة النفسية والجسدية وحتى المضاعفات الخطيرة.
لمواجهة الجفاف من الضروري الاستماع إلى حافز العطش وتناول الطعام بشكل صحيح.
الترطيب في ركوب الدراجات
النشاط الحركي ، وخاصة الرياضة المكثفة ، هو المسؤول عن إنتاج الحرارة والتعرق الناتج عن ذلك ، أو فقدان الجلد للماء وكميات صغيرة من الأملاح المعدنية.
التعرق الرياضي هو عامل شخصي جدا. وشدد على نحو مختلف على أساس: شدة ممارسة ، ومدة الجهد ، والملابس ، ونوع من الرياضة ، والبيئة ، والتأقلم وغيرها من العوامل.
ركوب الدراجات هو نشاط يمكن أن يسبب الجفاف بسهولة. في الواقع ، بالإضافة إلى كونه يتميز بدورات تدريبية طويلة جدا ، فإنه يعرض الموضوع إلى المسودات التي تتبخر بسرعة العرق وتجفيف الجلد.
كيف يمكنك تجنب الجفاف في الدراج؟
منع الجفاف
أول الاحتياطات الواجب اتباعها لتجنب الجفاف في ركوب الدراجات هو الوقاية.
- الملابس: اختيار العناصر الفنية هو مساعدة كبيرة للحد من فقدان العرق. في الواقع ، بعض الملابس تغطي الجلد الذي يحميها من أشعة الشمس وتمنع عمل الحمل الحراري للرياح. في الوقت نفسه ، فإنها تسمح للعرق أن تتبخر ، ومنعها من التراكم. يجب أن يكون مستوى الختم الحراري مناسبًا لهذا الموسم.
- ساعات: من المستحسن تدريب في ساعات برودة. درجة حرارة الصباح يمكن أن تكون أقل من 10 درجة مئوية في فترة ما بعد الظهر ، وتؤدي إلى التعرق أقل وضوحا.
- الشرب وتناول الطعام: ركوب الدراجات هو نشاط يسمح لك بنقل الطعام والشراب. يميل العديد من الرياضيين إلى الشراب فقط بعد بداية العطش ، لكنه سلوك خاطئ. في بعض الأحيان ، لا يُنظر إلى محفزات التأخر في العطش أو لا يُنظر إليها بوضوح (بالنسبة للاندورفين ، أو الانحرافات ، أو غيرها). بالإضافة إلى ذلك ، لا ينشأ العطش إلا بعد فقدان السوائل ، في حين أنه من الضروري شرب قبل أن يذهب الجسم "في أزمة".
على عكس السباق ، في ركوب الدراجات هناك تأثير "بوتيشلا" قليل ، وهو "قذف" السوائل في المعدة الناجمة عن تحركات الجسم. ومع ذلك ، يشكو كثيرون من وجود ميل للارتداد والارتجاع الناجم عن وضعية الانبطاح.
يمكن تجنب هذا عن طريق شرب القليل في وقت واختيار مشروب يمكن امتصاصه بسهولة (انظر أدناه).
المشروب الأكثر امتصاصا
نبدأ بالكشف عن اعتقاد واسع الانتشار ، أي أن الماء يمثل أفضل مشروب قابل للامتصاص.
يحتوي الماء على تركيز تناضحي ناقص للغاية ، في حين أن الأغشية المخاطية في الجهاز الهضمي تمتص السوائل متساوية التوتر بسهولة (مع نفس تركيز السوائل الفسيولوجية) أو ضعيفة التوتر.
ما الذي يجب أن يحتوي عليه مشروب الدراج؟
التركيب الكيميائي
والمذيبات اللازمة للشراب المرطّب هي: الصوديوم ، البوتاسيوم ، المغنيسيوم ، الكلور ، الكربوهيدرات (السكريات الأحادية ، ثنائي السكريد ومالتودكسترينس) وبعض الأحماض وبعض الفيتامينات.
بعض الرياضيين يحكمون على استخدام المكملات لتكون عديمة الفائدة وغير ضرورية ، وأحيانا غير طبيعية. من ناحية أخرى ، يتطلب التعامل مع 6-10 ساعات من ركوب الدراجات في الأسبوع التزامًا عاليًا في الأيض يمكن دعمه بإضافة مكملات هيدروسالين.
كن واضحا ، لا يمكن لأي منتج التوليف استبدال النظام الغذائي. من ناحية أخرى ، يمكن أن تكون "المساعدة التغذوية" مفيدة جدًا لما يلي:
- ضمان الترطيب.
- تحسين الانتعاش.
- هزيمة نقص الملح.
كل هذا مع الاستفادة بشكل انتقائي من إدخال الجزيئات اللازمة ، وتجنب المركبات غير المرغوب فيها أو الزائدة.
على سبيل المثال ، لزيادة تناول البوتاسيوم والمغنيسيوم مع النظام الغذائي سيكون من الضروري زيادة الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات. من ناحية أخرى ، فهي غنية أيضًا بالكربوهيدرات والألياف وحمض الفايتيك وحامض الأكساليك وغيرها.
درجة الحرارة
عامل آخر حاسم لتحسين امتصاص الشراب هو درجة الحرارة. لا يجب أن يكون السائل ساخنًا أو في درجة حرارة الغرفة ، ولكن باردًا قدر الإمكان (غير مثلج).
من المستحسن أن تبحث عن درجة الحرارة الصحيحة تدريجيا لتجنب بداية التشنجات ، والتقيؤ ، والإسهال ، إلخ.
قابلية نقل المشروبات
وكما هو متوقع ، فإن ركوب الدراجات ليس مجالًا ينطوي على عائق نقل المشروبات.
هذا صحيح بشكل خاص في التدريب ، عندما يكون هناك وزن أو كيلوغرامين من الوزن الإضافي لا فرق.
من ناحية أخرى ، نتذكر ما يلي:
- من المستحسن أن تفضل القوارير الحرارية.
- لا يمكن لحامل زجاجة الدراجات استيعاب الحاويات الكبيرة جدًا ، لذلك يُنصح بتركيب حاويتين على الأقل أو إحضار حامل زجاجة إلى حامل الطفل أو حزام الكتف.
بعد التدريب؟
يعتبر الشرب بعد التدريب أمراً أساسياً ، حتى لو كان يمثل 30-35٪ فقط من الكمية الإجمالية للسائل التي يجب إعادة دمجه.
حتى في هذه المرحلة من المستحسن أن تفضل المكملات الغذائية. في الواقع ، استعادة احتياطي المياه والأملاح والكربوهيدرات هو جانب لا غنى عنه من الانتعاش الأمثل (تعويض فائق).
الساعة الأولى التي تلي الجهد الرياضي هي الأكثر أهمية (لا سيما في أول 15) ، حيث أن الجسم لديه حساسية أكبر لامتصاص واستقلاب العناصر الغذائية.
ومن المتوقع أن يؤدي التعافي في الامتصاص واستقلاب العناصر المراد استعادتها إلى تسريع الانتعاش. يجب أن نضع في الاعتبار دائمًا أنه بعد الامتصاص ، لا تصل العناصر الغذائية إلى الأنسجة بنفس سرعة الماء ؛ في بعض الأحيان يستغرق عدة ساعات. علاوة على ذلك ، دعونا لا ننسى أن امتصاص الأمعاء لا يصل أبدا إلى 100 ٪.
إن اختيار ملحق هيدروسالين جيد للربط والتبديل بالماء هو بلا شك أفضل استراتيجية.
الكمية: من الأفضل إلى وفرة؟
الكمية المناسبة من الماء والملحق هو عامل ذاتي.
واحترام الإحساس بالعطش ، يُنصح بمحاولة إعادة إدخال 1.5 لتر على الأقل من السائل لكل ساعة من النشاط الذي يتم إجراؤه عند درجة حرارة متوسطة. مع درجات حرارة أعلى من المستحسن أن تصل إلى 2.0-2.5 لتر ليتم تقسيمها قبل وأثناء وبعد الأداء.
فقدان 2-3 ٪ من وزن الجسم في السوائل يقلل من الأداء الذهني والبدني.
الطريقة الأكثر صحة لفهم مقدار للشرب هو تنفيذ وزنها المزدوج. من خلال الكشف عن وزن الجسم قبل وبعد الجلسة ، مما يجعل الفرق ، فمن الممكن أن نفهم المدى التقريبي للتعرق.
تمثل هذه القيمة أثرًا مفيدًا جدًا يجب استخدامه في التدريب الذي سيتم إجراؤه لاحقًا ، بشرط تقديمه في ظل ظروف مماثلة.
