برعاية أنطونيو سيلارولي
القوة القصوى ، بحكم التعريف ، هي "أعلى قوة يستطيع الجهاز العصبي العضلي التعبير عنها بتقلص عضلي طوعي".
يمكن قياس القوة القصوى من خلال:
- جهد ديناميكي (البحث عن أقصى حمل ، 1RM ، حقيقي أو نظري)
- سلالة ثابتة (انكماش متساوي القياس ، والذي ، من خلال استخدام المقوى الديناميكي ، يسمح بتقييم القوة المطبقة ضد المقاومة غير المنقولة). يجب تكرار هذا القياس عند زوايا متعددة ، كزاوية تابعة.
بالنسبة للحمل الأقصى (1RM) فإننا نعني هذا الحمل الذي لا يمكن رفعه إلا مرة واحدة. يمكن تقييمه من خلال:
- الطريقة المباشرة (البحث عن المحاولات التقدمية للحمل الأقصى الذي يمكن رفعه مرة واحدة فقط)
- طريقة غير مباشرة (البحث عن أكبر عدد ممكن من التكرارات الممكنة مع الحمل الفرعي)
لإجراء اختبار باستخدام الطريقة المباشرة ، وبعد تسخين دقيق ، يتم تنفيذ بعض سلسلة من النهج إلى الحد الأقصى للحمل ، مما يؤدي إلى تكرار واحد فقط بواسطة السلسلة وإيلاء الاهتمام للكثافة والانتعاش (حتى لا تتعب عند الحد الأقصى من الاختبار). يجب أن تتم محاولة رفع الحد الأقصى مع إشراف شريك ، أفضل إذا كانت اثنين ؛ النصيحة ليست رفع السقف أكثر من ثلاث مرات خلال نفس الاختبار ، وإبعاد المحاولات مع فترات انقطاع 5-8 دقائق ؛ هذا لتجنب الارهاق من المحاولات السابقة. الحمل الذي ستتمكن من رفعه مرة واحدة ويمثل 1RM أو 100٪ من القوة التي يمكنك التعبير عنها خلال هذه السنة. قيمة هذه الطريقة هي بالتأكيد صحة النتيجة ، شريطة أن يتم الاختبار بشكل جيد ؛ ومع ذلك ، فإن المخاطر تكمن أساسًا في خطر الحوادث بسبب استخدام أحمال عالية جدًا.
في اختبار الطريقة غير المباشرة ، بعد قيامه بأداء أقصى عدد معين من التكرار مع حمل مائي محدد ، يتم حساب القوة القصوى النظرية من خلال تطبيق صيغ معينة ، أو باستخدام جداول محددة ؛ ويترتب على ذلك أنه كلما زاد الحمل المستخدم في السقف (على سبيل المثال 80٪) ، انخفض هامش الخطأ. سيتم تحديد عدد التكرارات التي تم إجراؤها من قبل النوع السائد من الألياف العضلية الموجودة في العضلات. وبالتالي يمكن العثور على النتائج التالية:
- تكرار بين 2 و 6: تكوين العضلات مع انتشار الألياف البيضاء السكرية عادة (FTb ،) ، والتي تفضل ظروف لا شحيلي ؛
- التكرار ما بين 6 و 12: تكوين العضلات مع انتشار الألياف الوسيطة (FTa) والأيض التكاثري الغليكوليتيك ؛
- التكرار الأكبر من 12: تكوين العضلات مع غلبة الألياف الحمراء (St) ، عادة ما تكون مؤكسدة ، والتي تفضل ظروف aerobiosis.
المعادلات التي تستخدم للطريقة غير المباشرة هي:
- معادلة Brzycky
- معادلة Epley
- جدول Maurice & Rydin
تسمح معادلة Brzycky بتقدير الحمل الأقصى النظري كدالة لعدد عمليات التكرار دون الحد الأعلى التي يتم تنفيذها:
- الحد الأقصى للحمل النظري = الحمل المرفع / 1،0278 - (0،0278 x درجة تكرار التكرار)
| مقعد الصحافة سبيل المثال: | أقصى حمل نظري = 80 كجم / 1.0278 - (0.0278 × 3) |
| الحمل الأقصى النظري = 80 كجم / 1.0278 - 0.0834 | |
| الحمل الأقصى النظري = 80 كجم / 0.9444 | |
| الحمل الأقصى النظري = 84.7 كجم |
يمكنك بعد ذلك استخدام هذه البيانات لتحديد النسبة المئوية من العمل لإعداد برنامج التدريب.
تسمح معادلة Epley بتقدير الحمل الأقصى النظري وفقًا لعدد عمليات التكرار القصوى التي يتم تنفيذها:
- ٪ 1RM = 1/1 + (0.0333 x تم إجراء عمليات تكرار)
| مقعد الصحافة سبيل المثال: | ٪ 1RM = 1/1 + (0.0333 × 3) |
| ٪ 1RM = 1/1 + 0.0999 | |
| ٪ 1RM = 1 / 1.0999 | |
| ٪ 1RM = 90٪ |
يشير إكمال 3 عمليات تكرار دون الحد الأقصى إلى أننا نعمل بنسبة تقرب من 90٪ من 1RM.
يسمح جدول Maurice & Rydin باستقاء الحد الأقصى للحمل وفقًا لعمليات التكرار المنجزة ، ولحساب عبء عمل محوري ثانوي وتكرار نسبي يمكن إجراؤه عند معرفة أقصى حمولة.
ضرب الحمل المستخدم للمعامل الذي يتقاطع مع عدد التكرارات المنفذة (العمود الرأسي) مع عدد التكرارات المرغوبة (العمود الأفقي)
مثال: اضغط على مقاعد البدلاء: أقوم بالتكرار 6 مع 60 كجم ، أريد أن أعرف العبء الذي سيتم استخدامه لتنفيذ تكرار واحد ، فإن المعامل هو 1.16 ، لذلك سيكون الحمل المستخدم 69.6 كجم (60 كجم × 1.16).
لديك الآن وسيلة لحساب 1RM الخاص بك. تسمح لك معرفة هذه البيانات ببناء برامج التدريب التي لن يتم فيها تحميل الحمل المراد استخدامه عن طريق رقم تقريبي ، بل بواسطة رقم عددي ناتج عن تنفيذ اختبار موضوعي وموثوق.
