لا يعتبر الأرداف عضلة واحدة ، بل يتكون من مجموعة من ثلاثة عضلات ، على التوالي ، مكسيموس صغير ومتوسط.
العمل الرئيسي للالألوية مكسيموس هو تمديد والفرز الورك.
الألوية ليست عضلة موضعية بشكل صارم ، فهي لا تشارك كثيرا في المشي ولكن فقط في التمدد القسري للورك كما في الجري أو التسلق أو الصعود من وضعية الجلوس.
كما أن لعضلات الألوية وعلى وجه الخصوص الألوية الكبيرة دورًا أساسيًا في الحفاظ على التوازن الفسيولوجي للحوض. على وجه الخصوص أنها تتعاون مع عضلات البطن في الحفاظ على antiversione الحوض عن طريق تسطيح قعس قطني.
تميل عضلات الفخذ في عضلات الفخذ بما في ذلك الحرقفي والمستقيم الأمامي من العضلة ذات الرأسين الفخذية والعضلات الباسطة في الجذع والعمود الفقري والمربع من حقويه والعضلات من الفخذ إلى زيادة القعس القطني ودفع الحوض إلى الوراء.
النتيجة: الكثير من التدريب على الألوية المكبرة مما يجعلها قوية جدا يمكن أن يكون لها تأثير معاكس مقارنة مع المطلوب مع تسطيح لاحق للأرداف (الشكل ب).
بعد تحليل أسباب هذا النقص في حل المشكلة ، هناك حلان رئيسيان:
- تدريب العضلات الباسطة من الجذع والفخذين ، وهذا هو من خلال ملحقات الجذع والجلوس والساق ملحقات (غير مستحسن). يجب دائمًا أن تكون مجموعات العضلات الناهضة والمضادة متوازنة بشكل جيد من أجل تجنب التغييرات و / أو الحمولة الزائدة: على سبيل المثال ، يمكن أن يتسبب إيبترون من إيتشي كراورال وبوساس ، في إحداث تغييرات في توزيع الأحمال الفقرية (خطر أكبر لألم أسفل الظهر ، الانزلاق الفقاري أو الفتق) . وعلاوة على ذلك ، إذا كان فرط دعامات أسفل الظهر يدفع الأرداف إلى الخارج من جهة أخرى ، فإنه يدفع أيضًا البطن إلى الخارج ، وهذا بالطبع ليس قانونًا جماليًا مرغوبًا للغاية! (الشكل أ)
- تدريب بشكل رئيسي على الحزم العليا من الألوية الكبيرة ، والأرداف الصغيرة والمتوسطة التي تشكل معا الجزء الأعلى من الألوية ككل.
هذه حزم العضلات ، وضعت جدا في راقصات الباليه ، وتحديد الاختطاف في نفس الوقت مثل التمديد ، وهي وظيفة يمكن تكرارها عن طريق تنفيذ التمارين التالية
وجميع التمارين التي تتوخى اختطاف الورك في نفس وقت التمديد. درجة الاختطاف التي يتم الوصول إلى الحد الأقصى من إشراك الوسيط الأزرق هو حوالي 35 درجة.
ومع ذلك ، فإن تضخم هذه العضلات ، كما يظهر في الشكل ، يمكن أن يخلق تأثيرًا يبدو الوركين أوسع منه.
أيضا تمارين التدوير الخارجية مفيدة من أجل تحفيز هذه المجموعات العضلية.
وأخيراً ، أوصيك بإجراء هذه التمارين مع الحمل الزائد (على الحبل أو الكاحل) حيث أن هذه العضلات قوية جداً. بالنظر إلى تكوينها في الألياف البيضاء والحمراء ، أقترح إجراء هذه التمارين بسرعة متوسطة ، لا بطيئة ولا شديدة الانفجار.
