برعاية ماسيميليانو زورزي
هل فكرت في أن بإمكانك زيادة كتلة عضلاتك وقوتك دون لمس وزن أو ثقالة؟ قد يبدو غريباً لكني لست أول من يخبرك بشيء من هذا القبيل.
حقق الشاليه المفقود أطلس ثروته بفضل إعلان مبتكر تعرض فيه فتى نحيل للإهانة وفقد الفتاة ، فقط لاسترداد انتقامه العضلي بشكل لا يصدق بفضل برنامج أطلس التدريبي. برنامج لا يتضمن استخدام الأوزان! لكنك بنفسك سوف تتذكر كيف ازدادت ذراعيك عندما بدأت ، بدون معرفتك الحقيقية عن التدريب ، بالتدرب مع ضربات على الذراعين والجرارات: ثم أعطوك هذا النقش في صالة الألعاب الرياضية ثم ...
ما أقترحه هو أخذ استراحة من مراكز اللياقة البدنية والآلات ، ومحاولة التدريب لبضعة أسابيع ، أو بضعة أشهر ، مع وزن جسمك وحده. ما هي المزايا؟ أولا ، يمكن ممارسة وزن الجسم في أي مكان وبدون أي تكلفة. علاوة على ذلك ، يمكن أيضًا إجراء هذا النوع من التدريب يوميًا. في هذه المرحلة ، أنت تفكر بالفعل في تقويض العضلات وتدريب فائق ، ولكن يمكنني أن أضمن أنه ليس من السهل التعامل مع هذه المخاطر مع وزن الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التدريب المجاني على الجسم هو موقف حقيقي ورفض جاف لمراكز اللياقة البدنية المتلألئة ولجميع المسكنات ، بالإضافة إلى علاج شامل للمفاصل.
بالنسبة للتدريب الذي أقترح عليك أن تحتاج إلى شيء واحد فقط: أرضية. لا شيء أكثر من ذلك. لا تملك ذلك لأنك شخص بلا مأوى؟ القطار في حديقة عامة وستحصل على نتائج أفضل.
التدريبات التي سأعرضها لك هي ثلاثة: قابلة للطي على ذراعي "هارد ستايل " ، مسدس وجسر الانحناء.
دعونا نبدأ مع الانحناءات النمط الصعب. يتم وضعه على الأرض في الوضع الكلاسيكي للثني مع الأرجل المشدودة ، والأرداف منخفضة ولكن بأيد قريبة ، مع فتح لا أوسع من الأكتاف. مع الأسلحة الممدودة ، تبدأ الآن النزول نحو الأرض ببطء ، وتوظف حوالي ثانيتين. انظر إلى الأرض وليس أمامها. بمجرد الوصول إلى الأرض مع أنفك ، اضغط على عضلات البطن وادفع بسرعة مع ذراعيك للعودة إلى وضع البداية. ومع ذلك ، تخيل أن الركبتين تذهبان إلى الكتفين حتى لو بقيت الساقان متوترين. سوف يكون التنفس جافًا ، مثل الذي ستفعله عن طريق تثقيب كيس اللكم.
سيكون هذا النوع من الانحناء أصعب في البداية ، ولكن عندما يتم الحصول على هذه التقنية بالكامل ، ستتمكن من إجراء المزيد من التكرار ، حيث سترفع نفسك باستخدام قوة جسمك بالكامل وليس فقط ذراعيك.
أنت الآن متعب وكل الدماء على ذراعيك. إنه الوقت المناسب لتدريب ساقيك! نعم ، سيكون الأمر أصعب بهذه الطريقة ، لكنه سيبقي ذراعيك في التمرين الأخير وسيخفف من شخصيتك وعزمك.
انه وقت المسدس المسدس ، المعروف أيضا باسم القرفصاء الأسطوري ، ليس سوى قرفصاء على ساق واحدة. ستجد أنه ليس بهذه السهولة ، حتى لو قمت برفع 200 كجم إلى القرفصاء العادي.
لأداء المسدس بشكل جيد ، تحتاج إلى تشغيل المسدس! ضع نفسك في وضع مستقيم ، تعاقد جسمك كله ، وخاصة عضلات البطن. ارفع ساق واحدة من الأرض أبقها مستقيمة وممتدة أمامك. اجلب يديك إلى الأمام عن طريق ثني ظهرك لإيجاد التوازن. يبقي الجسم كله في التوتر يبدأ النسب. في المرة الأولى التي تقوم فيها بتشغيل المسدس ، انتظر لتقع بعقبك على الأرض. أيضا الثاني! اختتام الهبوط الخاص بك عندما يلمس الأرداف الكعب ؛ الآن دفع بقوة مع قدمك على الأرض وترفع في السرعة مع زفير جاف ومطول. لن يكون من السهل تعلم هذه الحركة ومن المفضل في البداية أن تقوم بها بشكل جزئي ، حتى الخط المتوازي ، أو بمساعدة كرسيين يوضعان في الأعلى لمساعدتك في ذراعيك. لا تقم أبداً بإجراء أكثر من 3 إلى 5 تكرار ، بل قم بزيادة السلسلة. لن يزيد المسدس من محيط الفخذين فحسب ، بل سيعطيك قوة وظيفية حقيقية. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تقوم بتدريب التوازن واستقرار عضلات الساقين. عندما تكون على درجة الماجستير من التقنية ، يمكنك إهانة حتى أقوى الرابدين وتجربة من حين لآخر في سلسلة لأكثر من عشرين تكرارًا عن طريق الدخول إلى اليمين في دائرة الرجال الأقوياء حقًا.
تستخدم الصورة المقود كحمل زائد ، ولكن التمرين صعب للغاية بالفعل عند التحميل الطبيعي ، لدرجة أنه في المرات القليلة الأولى لن تتمكن من إكماله
لقد وصلنا إلى النهاية ، ويجب أن تكون بحيرة العرق وحلم فقط للاستحمام وسرير. ومع ذلك ، هناك جهد أخير مفقود. كنت قد استراحت ذراعيك والدم الآن يضخ بقوة إلى فخذيك. خذ نفسا عميقا ، واتخاذ رشفة من الماء والاستعداد لتشغيل الجسر.
الجسر ينحني بتدريب الأسلحة و buna جزء من السلسلة الخلفية منذ يتم التعاقد العمود الفقري وتمتد طوال فترة التنفيذ. الدالية هي عمل شاق بشكل خاص ، ولكن تبقى عضلات الفخذ الرباعية متعاقبة أثناء الحركة.
هذا التمرين هو المفضل لدى العديد من المصارعين والمقاتلين لأنه يتدرب على ممارسة القوة في مواقف غير عادية في حين أن مكاسب الظهر في المرونة والمرونة.
ضع نفسك مرة أخرى على الأرض مع ساقيك عازمة وأخمص قدميك تزرع بقوة على الأرض.
الآن انظر بيديك على الأرض خلف رأسك ، وادفع ساقيك لأعلى وارفع الأرداف وضع راحتي على الأرض. الآن دفع ذراعيك مع ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ومحاولة لوضع نفسك في موقف الجسر. من هنا ، ثني المرفقين والانحناء حتى يلمس الرأس الأرض. من هذا الموقف دفع بقوة للعودة مع ذراعيك الممدودة.
التمرين صعب للغاية ويتطلب مرونة جيدة في الظهر ، لذلك عليك أولاً تدريب ظهرك والمرونة أو التحرّك تدريجيًا.
استكمل التمرين مع تمارين التمدد للأجزاء العلوية والسفلية من الجسم.
عندما تكون على درجة الماجستير من هذه التقنيات الثلاثة ، يمكنك التدريب بفعالية في أي وقت وفي أي مكان: لن يكون عذر عدم وجود أدوات يستحق كل هذا العناء! ربما ستدرك أنك قد تشعر بالإرهاق من خلال وجود طابق واحد فقط وأنك قد أعطت حافزًا جديدًا لروتينك.
