العلاج من الإفراط في التدريب - أوفيرتيرينينج

يعد الإهمال أو الإفراط في التدخين حالة غير مريحة تؤثر على الرياضيين ، وخاصة الرياضيين التنافس.

يتكون الإفقاد من توعك عالمي يسبب أعراضًا مختلفة للطبيعة الجسدية والنفسية ؛ السمة الرئيسية هي الحد من الأداء الرياضي.

يمكن أن تكون أسباب الإفراط في التدخين متعددة وأحيانا تتواجد في نفس الوقت.

يتم تحقيق زيادة في الأداء الرياضي من خلال حافز التدريب. ومع ذلك ، فإن الجسم والعقل يتطوران ويتكيفان على النحو الأمثل فقط بفضل الراحة والتغذية.

صحيح أن قدرات الجسم (القوة ، التحمل ، التنسيق ، إلخ) تزداد بفضل الحمل التدريبي ، لكن من الصحيح أيضًا أنه بدون الباقي والتغذية يمكن أن يكون هذا الحافز عبثًا أو يؤدي إلى نتائج عكسية (ضار) ، حتى بداية من overtraining.

الإهمال دائمًا هو وضع قابل للعكس. من ناحية أخرى ، غالباً ما يقوض تحقيق الهدف المنشود ويثبت في بعض الأحيان الإرهاق للأمراض أو الإصابات (العضلات والأوتار والمفاصل).

ما يجب القيام به

ملحوظة : الإهمال "قال بشكل صحيح" هو حالة نادرة إلى حد ما ، ومعظم الرياضيين يستخدمون هذا التعريف في المقام الأول باعتباره "ذريعة" أو عذر. في بعض الأحيان يحدث في شكل معتدل أو غير مكتمل.

أفضل تدخل لمنع آثار الإفراط في التدريب هو الوقاية (انظر أدناه الوقاية).
ثانيًا ، من الضروري التعرف على الأعراض:

عدم انتظام دقات القلب عند الراحة.
التعب المفرط وغير المبرر.
صعوبة في زيادة النبضات خلال الجهود العالية.
صعوبة في إسقاط النبض أثناء الشفاء.
التغيرات النفسية والسلوكية: اللامبالاة والأرق والتهيج والاكتئاب.
في النساء انقطاع الطمث.
خفض غير مبرر للشهية ، مع زيادة الرغبة في الأطعمة الحلوة وفقدان الوزن.
تخفيض الدفاعات المناعية والقابلية للإصابة بالعدوى (فيروسات الإنفلونزا ، التهاب الحلق البكتيري ، إلخ).
التغيرات الهرمونية: زيادة الكورتيزول ، ACTH والبرولاكتين.
الألم المزمن في العضلات والأوتار والمفاصل وزيادة الإصابة.

الاعتراف بهذه الأعراض (وليس بالضرورة جميع هذه الأعراض) من الضروري أخذ استراحة كاملة لمدة 7-15 يومًا ، وفي الوقت نفسه ، التفكير في الأسباب المحتملة المسؤولة. قد تكون هذه:

التحفيز المفرط في التدريب: بالمعنى المطلق أو فيما يتعلق بإمكانيات الراحة / التغذية. يمكن تمييزها عندما تكون الكثافة أو الحجم مثل عدم إكمال التدريب المخطط له ، حتى بعد بضعة أسابيع من البداية. من الضروري تنظيم البرنامج مرة أخرى (تقليل وتيرة التدريب أو الحجم أو الكثافة).
توحيد التدريب: إنه سلبي على جبهتين:

الرتابة: غالبا ما يكون كافيا لخلق اختلافات أو مناوبة مع تمارين مختلفة ، كسر الروتين ، للحفاظ على الدافع الآخر.
عدم ملاءمة الرياضي الفردي: يحدث عندما يكون لدى الشخص مستوى أقل من المستوى المستخدم لبناء البرنامج. من خلال إجراء اختبارات الكفاءة لتقييم الإعداد ، من الممكن تعديل الجدول.

ضيق النوم (يمكن أن يكون أيضا من أعراض). يكفي للرياضي أن ينام بشكل صحيح لضمان استعادة الأيض والنسيج والدماغ. في بعض الأحيان ، يكفي أن أنام أولاً. في حالات أخرى ، تتمثل الصعوبة في النوم. في هذه الحالة ، من المفيد إبعاد التدريبات من الوقت من الليل ، والحد من تناول منتجات تحفيز أو تناول أدوية مزيل القلق. عندما تنام قليلاً ، يمكنك الذهاب إلى:

تغيير المحور الهرموني. إذا كان ذلك يعتمد على أمراض الغدد الصماء فمن الضروري علاج هذا الاضطراب.
عدم كفاية تغذية الطاقة للدماغ (وما يترتب على ذلك من آثار نفسية على الدافع).

الإجهاد الزائد (يمكن أيضا أن يكون نتيجة لذلك): يجب أن يتم التدخل لأسباب مسببة. يختار بعض الرياضيين التعامل مع العلاج الدوائي المعتدل باستخدام مزيل القلق ، ولكن يمكن أن يؤثر ذلك على الأداء الرياضي.
العديد من المسابقات أو قريبة جداً: يجب على البرنامج السنوي اختيار أهم السباقات وتطابق قمة الأداء مع منافسة واحدة.
الأمراض أو الإصابات (يمكن أيضا أن تكون نتيجة لذلك): من الضروري تخصيص الوقت اللازم للعلاج ، لتجنب الانتكاسات أو المضاعفات.
العجز الغذائي: ناتج عن نمط غذائي غير منظم أو غير كاف. التغذية هي جانب أساسي. مساعدة اختصاصي تغذية متخصص في التغذية الرياضية يمكن أن تكون حاسمة.
فائض من المكملات الغذائية وما يترتب على ذلك من الحمل الزائد للكبد / الكلوي: إنه نادر الحدوث ولكنه قد يحدث. الفئة الأكثر موضوعا هي فئة كمال الأجسام. أيضا في هذه الحالة يمكن أن تكون مساعدة أخصائي التغذية المتخصص في التغذية الرياضية حاسمة.
انقطاع دورات المنشطات: تقريبًا جميع المساعدات "الكيميائية" تسهل عملية الاستعادة وتجعل من الممكن تقريب التدريبات. هذا يسمح لك باتباع معدل مرتفع وزيادة كبيرة في عدد من المحفزات. عندما تتم مقاطعة "العلاج" ، فإنه من غير الممكن أبداً تقريباً الحفاظ على نفس الإيقاع دون المخاطرة بالإفراط في التدريب على المدى المتوسط والطويل. من الضروري استشارة طبيب متخصص في الغدد الصماء أو طبيب رياضي من أجل تقليل مضاعفات الحالة.
مضاعفات ذات طبيعة نفسية أو عاطفية: تؤثر المشكلات العلائقية والعائلية والاجتماعية والعملية تأثيراً سلبياً على القدرة على التركيز وتحفيز التدريب. يمكن أن تكون أيضًا نتيجة لانخفاض الأداء الذي يفرضه الإفراط في التدريب. الحل يتكون في التمثيل الغذائي النفسي أو في حل ملموس للمشاكل في السؤال.

ما لا تفعل

باختصار:

يعرض نفسك للخطر مع نمط حياة غير مناسب وغير وقائي.
تجاهل تماما علامات أول من overtraining. في هذه الحالات ، قد يكون كافيًا تقليل أو تعليق النشاط لفترة قصيرة جدًا ؛ استمرار خطر المضاعفات من شأنه أن يزيد.
الاستمرار في التدريب عندما يكون التدريب المفرط شديدًا.
إبقاء إيقاعات مفرطة إلى أجل غير مسمى.
حاول اتباع الجداول غير المناسبة لمستواك.
أداء التدريبات رتيبة.
النوم بشكل غير كافي.
قيادة حياة مرهقة للغاية.
ضع لنفسك أهدافًا كثيرة جدًا أو عالية جدًا (عدد كبير جدًا من السباقات أو كثيرًا أو متطلبًا للغاية).
إهمال الأمراض والإصابات.
تناول الطعام بطريقة غير كافية أو غير كافية.
خذ الكثير من المكملات الغذائية.
الاستفادة من المواد المنشطات ، لا سيما في غياب التوجيه الطبي.
قم بمنع الظروف النفسية غير المريحة.
تعاطي الكحول أو المخدرات.
التدخين.

ماذا نأكل

النظام الغذائي المثالي لتجنب الإفراط في التدريب هو أنه قادر على تلبية جميع الاحتياجات الأيضية في الجسم ، دون التحميل الزائد على الكبد والكليتين:

النظام الغذائي هو normorialoric: هذا يعني أن الطاقة يجب أن تكون قادرة على الحفاظ على وزن فسيولوجي ثابت (مع الأخذ بعين الاعتبار الجماهير العضلية).
انهيار الطاقة: تتكون مغذيات الطاقة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. التوزيع الصحيح لرجل رياضي هو التوزيع التقليدي للبحر الأبيض المتوسط ، مع جزء أكبر من البروتين. في الواقع لا يقال إنها ضرورية ، ولكن زيادة هذه القيود أمر مكفول لتجنب حدوث النقص:

نسبة الدهون 30٪: ربما مع انتشار غير مشبع ، بمساهمة من أوميغا 3 تساوي 0.5٪ من الإجمالي ، وأوميغا 6 تساوي 2.0٪. يفضل استخدام الزيوت النباتية الباردة أو السمينة الدهنية.
البروتين: لا يزيد عن 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية (وهذا عادة ما يعتبر مفرطًا ، أي ضعف معدل السعرات الحرارية تقريباً). من المهم أن تكون ذات قيمة بيولوجية عالية (البيض واللحوم والأسماك والحليب ومشتقاته). ينبغي الحصول عليها من الأطعمة القابلة للهضم جيدًا ومع الأجزاء المعتدلة (لضمان الامتصاص الأمثل).
الكربوهيدرات: لجميع الطاقة المتبقية. مؤشر نسبة السكر في الدم عالية مباشرة قبل أو بعد النشاط مباشرة ، وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم بعيدا عن الأداء. بالنسبة للرياضي ، يمكن للحيوانات البسيطة غير المكررة (من الفواكه والخضروات والحليب) الوصول إلى ما يقرب من 20 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية (الباقي من الحبوب والبقوليات والدرنات) ؛ في هذه الحالة يجب تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة لتجنب الزيادة في الكربوهيدرات القابلة للذوبان.

الألياف: في الرياضة هي مهمة ، ولكن يجب أن لا نبالغ. فهي تعدل الامتصاص بشكل إيجابي ، ولكن بكميات زائدة تتنازل عن قابلية الهضم والامتصاص المعوي.
الفيتامينات: جميعها لها أهمية أساسية. ولضمان الحصول على كل هذه الكميات بكميات مناسبة ، من الضروري أن نفضل طعامًا طازجًا وجافًا جزئيًا واتباع نظام غذائي متنوع. إن خيار الدمج مع فيتامين متعدد هو أمر معقول ولكن يجب ألا نبالغ فيه.
المعادن: نفس التوصيات بالنسبة للفيتامينات تنطبق. تميل الأملاح إلى التمييع في السائل ، وتتخلى عن الطعام الذي من المحتمل أن يفقر بشكل مفرط. من المستحسن استبدال طرق الطهي في الماء بالبخار أو بالضغط أو الفراغ أو أنظمة vasocupture.
الماء: إنه ضروري. يجب أن تحتوي كل وجبة على أطعمة غنية بالمياه ؛ هذه هي في الغالب طازجة وربما الخام.
الأطعمة التي تدعم جهاز المناعة: تلك الغنية في البروبيوتيك ، وفيتامين D ، وفيتامين C ، وأوميغا 3 ، ومضادات الأكسدة بوليفينول ، والزنك والسيلينيوم.

ما لا يأكل

الكحول الاثيلي.
نقص في الوزن نظام غذائي فقدان الوزن. لا يوصى بها ولكن عندما يكون فقدان الوزن مطلوبًا يصبح ضروريًا. في هذه الحالة ، يُنصح بعدم إزالة أكثر من 10٪ من السعرات الحرارية العادية.
هناك الكثير / قليل من الدهون أو البروتينات أو الكربوهيدرات: كل منها ضروري أو ضروري. تجاوز مع المواد الغذائية يقلل بشكل لا يطاق من كمية أخرى. دور الكربوهيدرات في الرياضات الهوائية هو أكثر أهمية من الرياضات اللاهوائية قصيرة العمر جدا.
الأطعمة غنية جدا بالألياف: فهي تهدد الهضم والامتصاص.
الأطعمة ضعيفة للغاية في الألياف: لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ويمكن أن تفاقم الإمساك (وخاصة في الإناث الرياضيات الذين يمارسون رياضة التحمل).
الأطعمة المجففة: لا تشارك في ضمان توفير الماء للجسم.
الأطعمة المحفوظة ، وخاصة المعبأة: فهي فقيرة بالفيتامينات ومضادات الأكسدة الفينولية والأملاح المعدنية. كما أنها تحتوي على جزيئات ضارة محتملة وتكون عالية السعرات الحرارية.

العلاج الطبيعي والعلاج

المكملات الغذائية: يمكن أن تكون مفيدة في العلاج والوقاية من الإفراط في التدريب ، ولكن ليس معجزة. في معظم الحالات ، الأكثر فائدة هي:

Hydrosalines و multivitamins: أن تؤخذ بانتظام ولكن ليس بشكل مستمر. فهي مفيدة جدا لأولئك الذين يتبعون نظام غذائي نباتي.
Maltodextrin أو vitargo والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة: مفيدة في الرياضات الهوائية ، وخاصة في كثافة عالية.
الكرياتين ، الكارنيتين ، الأحماض الأمينية الأساسية والبروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية: مفيدة جدا لأولئك الذين يتبعون حمية نباتية.
أوميغا 3: ضروري لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يفتقر إلى هذه الدهون الأساسية المهمة جدًا (بدون أسماك ، بدون بذور زيتية أو مع قليل من زيوت التوابل الباردة).
ملاحق لدعم جهاز المناعة. والجزيئات المفيدة هي أساسا: البروبيوتيك ، وفيتامين د ، وفيتامين ج ، وأوميغا 3 ، ومضادات الأكسدة polyphenolic ، والزنك والسيلينيوم.

لتقليل مستويات التوتر وتسهيل الاسترخاء:

العلاج بالنباتات: يعتمد على كمية من النباتات مثل الفاليرين ، الزعرور ، بلسم الليمون وخاصة شقائق الزهور.
Oligotherapy: يعتمد على إدارة المعادن ، ولا سيما المنجنيز والكوبالت. يجب أن يؤخذ هذا مرة واحدة في اليوم لمدة 3 أسابيع. بعد أن يتم تخفيضها إلى 2-3 في الأسبوع. يمكن دمجها مع المغنيسيوم.
العلاج بالجواهر: يعتمد على إدارة الأحجار الكريمة ، على وجه الخصوص: Ficus carica (fig) و Tilia tormentosa (الجير).
العلاج بالروائح: يعتمد على استنشاق (أو امتصاص الجلد) للزيوت الأساسية العصبية المتقلبة ، على وجه الخصوص: اللافندر ، بلسم الليمون ، البابونج والبرتقال المر.

الرعاية الدوائية

لا يوجد علاج دوائي لعلاج العقيدة. ومع ذلك ، يمكن لبعض المنتجات أن تساعد في الحد من أعراض أو مضاعفات الإفراط في التدريب:

البنزوديازيبينات: مزيل للقلق ، مهدئ ، منوم ، مضادات الاختلاج ، مرخيات العضلات ومواد التخدير. تدار على هيئة أقراص أو قطرات. هناك العديد من الأنواع ، مصنفة في نصف العمر (قصيرة ، وسيطة وطويلة). الأكثر فائدة في حالات القلق المزمن لها نصف عمر متوسط وطويل ؛ لصالح النوم (الأولي) ، أولئك الذين لديهم نصف عمر قصير أكثر ملاءمة.

منع

ضبط الاسترداد.

النوم.
الامتناع عن التدريب.
التغذية.

إذا لزم الأمر ، استخدم المكملات الغذائية.

لديك موقف إيجابي وتجنب القلق الأداء.
اختيار وحدات التدريب المناسبة. إذا لم يكن ذلك ضروريًا ، فتجنب التدريبات المطولة عند "استنفاد تام" (كثافة عالية جدًا) فوق 60 ". كما أنها تؤثر على سلامة العضلات والأوتار والمفاصل والدم وتتطلب أوقات استشفاء عالية للغاية حتى تكون ذات نتائج عكسية. وعلاوة على ذلك ، بعد 40-50 "يحدث زيادة في هرمون الكورتيزول في الدم (" هرمون الإجهاد ").
الحفاظ على قيم الدم والمعايير الأيضية المحددة ، ويمكن أن يؤدي التدريب المفرط إلى تغييرات سلبية: انخفاض ضغط الدم ، وفقر الدم ، وارتفاع الكورتيزول ، وخفض خلايا الدم البيضاء الخ.
تخطيط التدريب فيما يتعلق بالحياة الأسرية والعمل والالتزامات الاجتماعية. عندما لا تتم مزامنة الرياضة مع بقية الأنشطة تصبح مرهقة وصعبة للغاية في الإدارة.
تنظيم البرنامج السنوي من خلال توفير لحظات قصيرة من التجديد الكلي (على سبيل المثال 4-7 أيام من مجموع الامتناع عن التصويت).