تم إرسال الرسالة بواسطة: Ercole
مرحبا إركولي
أولا وقبل كل شيء فرضية: تعزيز العضلات هو هدف مهم جدا حتى في الانضباط من التحمل مثل تشغيل.
لا يمكن برمجة موسم تنافسي بدون القيام ببعض الأعمال لتقوية الأطراف السفلية والجذع في المراحل المبكرة من التحضير.
إن سباق المقاومة ، خاصة إذا استمر لفترة طويلة وبدون تغيرات في الإيقاع ، يؤدي حتما إلى إضعاف العضلات المتورطة في عمل السكتة الدماغية (ثلاثية الرؤوس ، ومثبتات الجذع ، وعضلات الجزء الأمامي والخلفي من الفخذين).
لا أعرف التزاماتك التنافسية ولكن عادة ما يكون تقوية العضلات هدفا يتم متابعته في أشهر الشتاء.
تسمح لك تفاعلات العضلات الجيدة بأن تواجه بنجاح عمليات التسلق القصيرة ، وسباقات اختراق الضاحية ، وجميع المواقف التي تتطلب تغيرات مفاجئة في السرعة.
يجب ألا يستخدم العداء أعباء عمل كبيرة ولكن أداء التمارين في الحمل الطبيعي أو بمساعدة الأدوات الصغيرة (الدمبل ، المطاط ، الخلخال) التي تهدف إلى زيادة ما يسمى "قوة التفجير المرنة المنعكسة أو السكون".
تمارين Plyometric مناسبة جدا لهذا الغرض.
هذه هي التمارين الكلاسيكية التي تمارس في المدرسة خلال ساعات التربية البدنية:
تشغيل العدو: تشغيل الحركة ، والتي خلالها الطرف الدفعي ، من خلال انتفاخ كامل ، يجعل دفعة إلى الأمام حاسمة. يتقدم الطرف الحر بقبضة أكبر للركبة مثل السماح بالاتصال مع مقدمة القدم على الأرض.
جنبا إلى جنب مع التمارين plyometric فمن الممكن الجمع بين تمارين أخرى مثل:
السكتة الدماغية مع زيادة في الترددات أو السعة
يقفز الجانب على الخطوات
تسلق على ارتفاع
الربيع إلى الضفدع
سباق على الدرجات
لعبة "الثعلب العرجاء": الجري في الدعم على طرف واحد يحاول لمس الصحابة الذين سوف تعمل أيضا على ساق واحدة.
من الواضح ، في وجود اختلال العضلات أو في حالة وجود مشاكل عظمية المفصل ، فإنه من المستحسن تجنب تلك التمارين التي تسبب ضغطا أكبر على العمود الفقري وإلى جهاز العضلات والهيكل العظمي بشكل عام (قفزات الضفادع ، يقفز القفز وتخطي الخطوات).
وفي هذا الصدد ، من المستصوب ، في هذا الصدد ، تنفيذ تمارين التعزيز على أرض ناعمة وغير منتظمة.
لا تنس تدريب الجزء العلوي من الجسم (البطن ، الانحناء على الذراعين ، الغمس بين الكراسي ، انظر: حافظ على لياقتك البدنية دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية) ، لتجنب الإفراط في توازن القوة بين مختلف مناطق الجسم.
ملاحظة أخيرة على طرق التدريب:
تردد: 2/3 مرات في الأسبوع لمدة 5 أسابيع + 1 أو 2 مرات في الأسبوع لمدة 3 أسابيع.
كثافة: سقف / submaximal
الاستعادة: 2/3 دقيقة للفترة الأولى ، ليتم تخفيضها إلى 1-2 دقيقة في الفترة الثانية.
مع أطيب التحيات
