المكملات الغذائية الرياضية

انهيار البروتينات اليومية: متى تأخذها؟

في هذه المرحلة ، من الضروري أن نفهم ما هو الهدف من الموضوع في التحليل.

إذا كنا نتحدث عن مستقر ، فإن تمايز البروتينات في الوجبات المختلفة يأخذ دورًا هامشيًا تقريبًا. البروتينات هي المغذيات الكبيرة في كل مكان ، ومساهمتها مرتبطة بالأغلبية العظمى من الأطعمة ؛ من الواضح أن هناك اختلافات جوهرية في محتوى الأحماض الأمينية الأساسية ، ولكن بحكم حقيقة أن المستقرة تتميز بعملية الأيض شبه المستقرة ، لا توجد شروط تتطلب اختيار أو تمييز أو تفكك الوجبات.

ويكفي اتباع دلائل الإرشادات ، وفي حالة تناول وجبة المساء في وقت متأخر ، يفضل تناول أطباق البروتين على العشاء من خلال تركيز مصادر الكربوهيدرات الرئيسية على الغداء. بهذه الطريقة يمكن الحد من ارتفاع الأنسولين (المسؤول عن الرواسب الدهنية المفرطة) أثناء النوم.

إذا كنا نتحدث عن رياضي هواة ، ليس من الضروري زيادة "النسبة المئوية" للبروتينات الهضمية لأنه ، من أجل تفضيل نفقات الطاقة مع التمرين ، من الضروري أيضًا زيادة نسبية من الطاقة التي يتم أخذها ، مما يزيد من الكمية الكمية من الطعام ، وبالتالي من البروتينات. بالأحرى ، إلى جانب المؤشرات العامة للمستقرة ، سيكون من المستحسن أن تكون العين إلى القيمة البيولوجية للبروتينات المقدمة ، في محاولة لضمان الأصل "الحيواني" (اللحوم والأسماك والرخويات والقشريات والبيض والحليب ومشتقاته) على الأقل 2 / 3 من الإجمالي ؛ في حالة vegeterianism أو veganism ، سيكون من المستحسن للتعويض عن البروتينات ذات القيمة البيولوجية المتوسطة (الحبوب + البقول).

إذا كنا نتحدث عن رياضي النخبة ، فإن كمية ونوعية البروتينات تصبح عاملا حاسما.

في رياضة التحمل أو عداء المسافات المتوسطة ، يجب عدم وضع أكثر مصادر البروتين وفرة في وجبات التدريب "القريبة". لا ينصح بتناول مصادر بروتينية جيدة قبل الأداء ، لأن هضم هذه المغذيات الكبيرة أقل بكثير من السكريات ، والتي هي أيضا المصدر الرئيسي للطاقة خلال سلالة العضلات الطويلة. وللسبب نفسه ، إذا كان الرياضي ينجز دورتين تدريبيتين في اليوم ، فمن الضروري تحسين تخزين احتياطيات الطاقة في الوقت الأكثر ملاءمة لعملية الأيض ، أو بعد العملية مباشرة. خاصة في 15 دقيقة بعد نهاية الأداء ، أو في غضون الساعة الأولى ، من الضروري استهلاك المزيد من الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم يحد من البروتينات التي من شأنها أن تبطئ عملية الهضم والامتصاص. من ناحية أخرى ، في جميع الوجبات اليومية الأخرى ، ينصح بتضمين البروتين الغذائي في أجزاء كافية.

NB. في حالة وجود صعوبة حقيقية في الوصول إلى حصة البروتين اليومية (من أجل إدارة الوجبات وسوء الهضم أو ضعف الشهية) سيكون من المناسب دمج الأحماض الأمينية في وجبة تدريب POST.

على العكس من ذلك ، في الرياضي الذي يدرب القوة ، ونظرا لتواتر أقل من التدريبات ، فمن الممكن (ومن المستحسن) إدراج الأطعمة البروتينية حتى في وجبة ما بعد تجريب. يجد هؤلاء الرياضيون ميزة في زيادة القوة ، وبالتالي أيضًا من تضخم العضلات وفي بعض المواد تضمن أن تناول البروتين المستمر خلال اليوم (حتى 30 جرام لكل وجبة) يسهل عملية استرجاع اللييف العضلي مما يزيد من الانتعاش وعلى المدى الطويل أيضًا الأداء.

في كمال الأجسام ، حيث من الضروري الحد من كتلة الدهون إلى الحد الأدنى ، وغالبا ما يتم استبدال الطعام بالمكملات الغذائية. في هذه الحالة ، من الممكن التمييز في استخدام البروتينات في المسحوق والأحماض الأمينية: إذا كان الدمج يجب أن يتم قبل النوم ، فمن الضروري البحث عن الهضم والامتصاص من LENS (على الرغم من ذلك ، في رأيي ، في المواضيع شديدة الحساسية ، وهي ممارسة غير صحية للمعدة) ؛ لهذا الغرض من المستحسن استخدام منتج مشتق من مصل اللبن أو البيض. علاوة على ذلك ، فيما يتعلق بدمج وجبة تدريب POST ، سأكون أكثر تمييزًا: في المرحلة الجماعية ، عندما يكون من الضروري "إطعام العضلات" ، أفضل تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم (مثل تلك الموجودة في الخبز أو من الأرز المتوهج) المرتبطة بتناول متواضع من الأحماض الأمينية أو البروتينات امتصاص FAST ، وتوزيع ما تبقى من الاحتياجات بشكل موحد في اليوم مع الغذاء. على العكس من ذلك ، أثناء القطع أو التعريف عندما يكون (للأسف) غالبًا ضروريًا للحد من الكربوهيدرات بشكل دوري ، بعد التدريب ، أوصي بتكامل أكثر أهمية لبروتينات الامتصاص السريع التي قد ترتبط ببعض السكريات مع وجود مؤشر غليسيمي منخفض. من بين بروتينات امتصاص FAST ، يقدم السوق مجموعة واسعة من المنتجات: بروتينات مصل (شرش) اللبن ، فول الصويا المعزول ، نصف هيدروزيد ، محمل ، إلخ.

في نهاية المطاف ، فإن تخصيص كمية البروتين لا يعني إلا في ظروف معينة مثل النشاط الرياضي المتطرف وفي كمال الأجسام التنافسي ؛ في الظروف العادية ، يكفي اتباع الإرشادات الوطنية لنظام غذائي صحي وصحي.