برعاية: ماركو باتيستوني
ننتقل الآن إلى التمرين الثاني: أزمة اللفة على الكرة الملائمة أو الكرة السويسرية. بالطبع من المستحسن عدم إجراء كلا التدريبات في نفس الدورة التدريبية ؛ عموما في وصفاتي ممارسة أنها تتناوب ، واحد في يوم A ، والآخر في اليوم B.
نضع أنفسنا على الكرة ، نتأكد من أن المنحنى القطني يلتصق بسطح الملاءمة بطريقة متجانسة وطبيعية كتمديد مفيد في تمدد مفرط ، ثم نمسك رف حائط للحفاظ على التوازن (أو وضع الكرة المناسبة في مركز من multigym ، خفض شريط حوالي 30/40 سم فوق القفص لتكون قادرة على الحفاظ على نحو مريح) ثم جعل الساقين flexed إلى ارتفاع الحوض وتبدأ الانكماش في اتجاه الصدر من حوالي 30 درجة ، الزفير لمدة 3 ثوان الحفاظ على الانكماش ، والزفير نعود إلى الموقف الأولي في حوالي 3 ثوان. وبالتالي سيكون وقت التشغيل تحت التوتر حوالي 6 ثوان ، وهذا لمدة 3-4 مجموعات من 12 التكرار.
يمكن أن يكون التمرين بسيطًا إذا وضعنا أنفسنا بشكل أفقي أكثر ، في الجزء غير المحدب من الكرة ، لأننا في هذه الحالة سوف يتم تسهيلنا من خلال قوة الدفع التي توفرها لنا الكرة الملائمة كطاقة ضغط مرنة. إذا قمنا بدلاً من ذلك بفرض موضع يكون فيه الأردافان منخفضين ويميل الجسم إلى حوالي 30 درجة من المستوى الأفقي ، وتتعقد الأمور وتكون قادرة على التعاقد على البطن لمدة 8 أو 10 مرات تكرار صحيح ، صعب ، أكثر صعوبة من الانتعاش بين مجموعات من 30 ثانية ، ثم غير مكتمل.
مع تعاقب جلسات التدريب ، سيتم تنفيذ كل من هذه التمارين بسهولة أكبر ، وذلك بفضل التعويض الفائق للتأقلم مع الحمل ، ولكن أيضًا للتعلم العضلي العصبي الذي يجعلنا أكثر قدرة بشكل تدريجي على تنفيذ الحركة بشكل صحيح. عندما نكون قد وصلنا إلى النقطة التي يمكنك من خلالها إكمال جميع عمليات التكرار في كل السلسلة ، يمكنك استخدام الدمبلات الصغيرة أو الخلخال لزيادة المقاومة.
من الواضح أن هناك العديد من التدريبات الإنتاجية الأخرى لتدريب منطقة البطن ، لكنني أعتقد أنه بالنسبة للكثيرين منهم ، فإن خطر الإجهاد والضغط على المنطقة القطنية يؤدي بشكل خاطئ إلى إثارة وجع و "التهاب" يتفوق على مصلحتهم ، لذلك أفضل عدم التعامل مع حجة: هناك بالفعل ، في هذا الصدد ، الكثير من "المعتقدات الشعبية" للأسف تدعمها مواقف مشكوك فيها أكثر أو أقل من المواقف المهنية.
الآن ، لأن السلاحف تبرز بكل تعريفها ، دعنا نحاول تطوير برنامج القلب المثالي. نعلم جميعًا أن نشاط القلب هو أحد الأدوات الحاسمة لحرق الدهون ، لكن ربما لا نتذكر دائمًا أنه إذا لم يتم معايرته بعناية ، فقد يكون حتى نتيجة عكسية. هل قلت ذلك؟ 4 أو 5 جلسات هوائية في الأسبوع إلى 60 ٪ من Vo2 تساعد بالتأكيد على فقدان الدهون (.... بالمناسبة ....) ، حيث نقوم بتدريس علم وظائف الأعضاء (صحيح أنه في هذه الكثافة من العمل في الجسم يحرق نسبة أعلى من الدهون) ولكن من الصحيح أيضًا أنه علينا التعامل مع الإجهاد الجسدي والنفسي الناتج عن نشاط من هذا النوع ، والذي يضاف إلى التدريب الطبيعي للوزن. يجب أن يتعامل الجسم مع كمية مفرطة من العمل ، وغالبا ما لا يكون في وضع يمكنه من استرداده على النحو الأمثل ؛ هذا له تداعيات على النظام الهرموني ، والذي يتغير ويؤثر سلبًا على نتيجة كل تضحياتنا.
دعونا نتخيل موضوعين من وزن 70 كجم: كل واحد منهم في نهاية التدريب على الوزن يجعل برنامج القلب مختلفة.
يمتد الأول على العداء لمدة 30 دقيقة بسرعة 9.5 كلم في الساعة ، ويختار الأخير تشغيله لمدة 15 دقيقة بمعدل 7 كم في الساعة مع تدرج بنسبة 5٪.
سوف يمارس الأول حجمًا يبلغ 2.4 لتر / م من إجمالي الإنفاق البالغ 369 سعرة حرارية في 30 دقيقة ، بينما يمارس الآخر حجمًا يبلغ 5.5 لتر / م من إجمالي الإنفاق البالغ 416 سعرة حرارية في 15 دقيقة .
في رأيي ، كونه النشاطين القلبيين الوعائيان اللذان تم إجراؤهما في نهاية فترة قصيرة من التدريب اللاهوائي المكثف ، يمكن أن يكون الخيار الثاني مفضلاً حقًا: بدايةً يكون له تأثير نفسي مختلف ، لأن 15 دقيقة حتى لو كان الجهد الشاق وقتًا مستدامًا في النهاية وعلاوة على ذلك ، فإنك تعمل مع السكريات في المحمية ، ولديك دعم مقيس أقل صدمة على العداء ، وبالتالي أقل إرهاقا للمفاصل ، وأخيرا وليس آخرا ، تستهلك المزيد من السعرات الحرارية. لا أقصد الخوض في مسألة الأهمية الحاسمة لإثارة اللقاح القلبي القوي خلال الفترة المتبقية من الدورة التدريبية: أعتبر هذا الموضوع بالغ الأهمية (إنه في الواقع مفتاح يفتح العديد من الأبواب ، وفي اتجاهات مختلفة ... .) أنني أود التعامل معه بالكامل في وقت آخر.
لا أريد أن أجتذبكم بعد الآن من خلال تفسيراتي الفنية ، ولكن في هذه المرحلة أود أن أتقدم بدراسة نهائية. كل ما تحدثت عنه في هذا الخطاب ، والذي بدأ عن طريق المزاح حول المحاكاة الساخرة للسلاحف الجميلة ، يتعلق فقط بأعلى قمة في الثقافة البدنية ، مخصص للقلة ممن يبحثون عن أقصى قدر من التعريف. ولتحقيق بعض النتائج ، نحتاج حقاً إلى دوافع قوية: وبالتأكيد فإن علم الوراثة عامل حاسم ، لكن قوة الإرادة والتضحية يمكن أن تجعلنا نحقق نتائج قد تبدو للوهلة الأولى بعيدة تمامًا عن متناولنا. بالفعل البطن الذي شهد سقوطه البطيء ببطء وتدريجي ، بعد شهر ، يمكن أن يكون في حد ذاته النجاح الذي يعطي الموضوع الدافع اللازم لمواصلة الالتزام والتضحية.
ثم إذا لم تصل السلحفاة الجميلة في شهر يونيو .... حسناً ، لا تضع الكثير من السرعة. نحن مستمرون في العمل بشكل جيد وسترى ذلك ، حتى لو ببطء ، سيصل إلى هدفه.
