تدريب "أنثى"

تحرير: لوكا جيوفاني بوتوني

واحدة من أكثر المفاهيم التي يساء فهمها في اللياقة البدنية تتعلق بتأثير التدريب مع الحمل الزائد على النساء. ويدعم الخوف غير المبرر من نمو العضلات على أساس الدراسات (ويلمور 1975) برهان واضح ، حيث يظهر أن المرأة تفتقر إلى البنية الهرمونية عرضة لإثارة استجابة تضخم مساوية أو مشابهة لرجل. في النساء ، ومستوى التستوستيرون (هرمون مع عمل الابتنائية قوية ، وهو أمر حاسم لتنمية العضلات) هو 10-30 مرة أقل من تلك الموجودة في الرجال. من المؤكد أن مكاسب قوة العضلة تصاحبها زيادة في حجم الألياف التي تشكلها ، لكن هذه الظاهرة أقل وضوحًا في النساء. تكشف البيانات المتوفرة أن إمكانات العضلات في النساء يمكن أن تحفز زيادة في القوة ، دون التسبب في تضخم ملحوظ. بالحديث عن المرأة ، يجب ألا نغفل عن الوظيفة البيولوجية نفسها: فقد صممت الطبيعة المرأة لتهيئها للحمل. إن توزيع دهون الجسم لدى النساء ، التي تقع بشكل رئيسي على الأجنحة ، يدل على احتياطي الطاقة الوظيفية عند الولادة ، يصعب استقلابه ، حيث يتم الحفاظ عليه إلى أقصى حد من قبل الجسم. ومع ذلك ، هناك اختلافات بين الجنسين تتجاوز الاستجابة الفيزيولوجية لممارسة الرياضة والتي لا يمكن الاستهانة بها في سياق اللياقة البدنية للإناث. امرأة فيما يتعلق بالرجل يقدم:

- النسبة المئوية للدهون الأعلى (5-7 كيلوغرامات إضافية) ؛

- انخفاض كتلة العضلات (18-20 كغم أقل) ؛

- ارتفاع منخفض (7-10 سم) ؛

- انخفاض وزن الجسم (11-14 كجم أقل) ؛

- قدرة أنظمة الطاقة المنخفضة ؛

- انخفاض معدل التمثيل الغذائي الأساسي (5٪ -10٪) بالنسبة إلى نسبة الدهون.

- استجابة hypertrophic إلى انخفاض كبير في الوزن التدريب.

في ضوء ما رأيناه ، يمكننا أن نبدأ الحديث عن الممارسة في صالة الألعاب الرياضية ، سواء كممارسة مع الأوزان ومع "منصة الاهتزاز" Power Plate ، لفهم كيفية إعداد برنامج فعال. الغرض من المرأة في صالة الألعاب الرياضية لا يكاد يكون تضخماً ؛ الأهداف الأكثر طلبا هي فقدان الوزن والتنغيم. هناك عتبة كثافة أعلى من أي نتائج ملحوظة يتم الحصول عليها وأقل من ذلك التحسن هو صفر. تظهر نتائج العديد من الدراسات أن التدريبات القصيرة ، ولكن ذات الكثافة العالية مع الدائرة Power Plate و / أو التحميل الزائد ، أو الدائرة "cardio + overload" لها تأثير إيجابي ، على كل من التنغيم والتعبئة والتمثيل الغذائي للدهون ، مع الزيادة النسبية في معدل الأيض القاعدي ، مقارنة مع تدريب القلب والأوعية الدموية في الغالب ، في النساء. يجب ألا يتجاوز متوسط ​​المدة من 30 إلى 40 دقيقة مع تكرار ما لا يقل عن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، ويفضل أن يكون غير متتالي.