دائرة اللياقة البدنية
تدريب دائرة متباينة
تدريب لياقة القلب
آثار تدريب الدائرة في موضوعات السكري من النوع 2
دائرة المشي السلطة
التدريب في الهواء الطلق
هناك ما لا يقل عن أربعة أسباب وجيهة لماذا ممارسة التمارين الرياضية بعد تدريب الوزن هو أفضل حل من أداء العمل الهوائية قبل التنغيم التدريب. (يتم شرح هذه الدوافع على نطاق واسع في المقالة: الأوزان والأيروبكس)
ومع ذلك ، حتى الحل الأول لديه فجوات صغيرة. في الواقع ، أظهرت بعض الدراسات أن التمارين الهوائية ، خاصة إذا كانت طويلة ومتوسطة إلى عالية الكثافة ، تؤدي إلى تثبيط تخليق العضلات الذي سبق تحفيزه بتدريب الوزن. لحل هذه المشكلة فمن الممكن اللجوء إلى طريقة تدريب فعالة وممتعة ، والمعروفة باسم دائرة التدريب ocircuit.
تعتمد طريقة العمل هذه على تناوب المحطات الهوائية واللاهوائية دون توقف مؤقت .
مثال على تدريب الدائرة
دعونا الآن نرى مثالا على تدريب الدائرة للسيدة ماريا التي ترغب في تنعيم عضلاتها وفقدان الوزن الزائد خاصة في الفخذين والأرداف.
| YEAR | SERIES × REPS |
| دراجة هوائية | 5 دقائق |
| BRIDGE | 1 × 20 |
| سحق | 1 × 20 |
| صف عمودي | 1 × 15 |
| خطوة | 4 دقائق |
| SLANCI أو SLANCI إلى الجهاز | 1 × 15 |
| أزمة | 1 × 15 |
| اضغط الصدر | 1 × 15 |
| التزامن | 3 دقائق |
| آلة المقعد (مع الجسم يميل قليلا إلى الأمام) | 1 × 15 |
| آلة Adductor | 1 × 15 |
| المشي صعودًا (7-12٪) | 5 دقائق |
| تغرق مع الدمبل في المشي | 1 × 24 خطوة |
| اتكأ | 4 دقائق |
| كرر مرتين |
في المثال ، شددنا على الحاجة إلى فقدان الوزن الزائد المتراكم خاصة في الفخذين والأرداف ، واختارنا تدريب الدائرة على وجه التحديد لأنه ، وفقًا لبعض الدراسات ، يفقد وزنًا موضعيًا .
هذا الموضوع هو مثير للجدل إلى حد ما ويرى من جهة ما يسمى GURU من اللياقة التجريبية ومن ناحية أخرى أطباء المجتمع العلمي الدولي ، والتي لا تقبل حتى الآن تعريف "فقدان الوزن الموضعي" .
ما تم التأكد منه والتحقق منه لسنوات عديدة هو أن هناك بعض الهرمونات التي تنظم توزيع دهون الجسم . على سبيل المثال ، يعمل الكورتيزول في المقام الأول في الجذع والبطن ، حيث يعزز تراكم الدهون. في الوقت نفسه سيؤثر الكورتيزول على كتلة العضلات في الأطراف وعلى وجه الخصوص في الساقين.
من خلال اعتماد استراتيجيات غذائية معينة ودمجها مع برامج التدريب الصحيحة (مثل تدريب الدارات) من الممكن التحكم في إفراز هذه الهرمونات . على سبيل المثال ، للحد من مستويات الكورتيزول:
توزيع احتياجات الطاقة اليومية في العديد من الوجبات الصغيرة (5-6)
دائما تناول وجبة الافطار
الحد من استهلاك السكريات وزيادة الكربوهيدرات المعقدة
تجنب التدريب طويل جدًا و / أو كثيرًا
من 7 إلى 8 ساعات على الأقل في الليلة (ولكن ليس طويلاً)
اعتماد نمط حياة قدر الإمكان موجهة نحو العافية ، وترك جانبا الضغوط من الحياة اليومية.
