مثال نباتي النظام الغذائي

شاهد الفيديو

X شاهد الفيديو على youtube

مقدمة

الغرض من المؤشرات التالية هو لأغراض المعلومات فقط وليس المقصود منها استبدال رأي المتخصصين كطبيب أو خبير تغذية أو اختصاصي تغذية ، الذي يعد تدخله ضروريًا لوصف وتكوين علاجات غذائية مخصصة.

نظام غذائي نباتي

يستخدم النظام الغذائي النباتي الفيتنامي تماما اللحوم والأسماك (بما في ذلك الرخويات والقشريات) ، ولكن يسمح باستخدام الأطعمة "الاشتقاق الحيواني" مثل البيض والحليب والجبن والعسل. لهذا السبب ، يُعرف النظام الغذائي النباتي أيضًا باسم lacto-ovo النباتي ، على الرغم من أنه متشابه جدًا ، إلا أنه يميز أيضًا النظام الغذائي النباتي النباتي الذي يحظر أيضًا استهلاك البيض ومكوناته الفردية (صفار البيض والبيض).

وبالتالي فإن النظام الغذائي النباتي ليس غذاءً غذائياً من أصل حيواني ، وعلى العكس من التيارات الفكرية الأخرى ، فهو مستدام ومتوازن.

النظام الغذائي النباتي ليس نظامًا غذائيًا نباتيًا (يتخلى ، بالإضافة إلى منتجات ذات أصل حيواني ، وكذلك جميع مشتقاته) ، ولا نظامًا غذائيًا خامًا (يعتمد فقط على الفواكه والخضار النيئة) ، أو نظام غذائي فاكهي (يسمح فقط بالفاكهة ، البذور الزيتية والبذور المنتفخة) أو النظام الغذائي الصديق للبيئة (النظام الغذائي النباتي الذي ينطوي على استهلاك المنتجات العضوية فقط من الزراعة).

الايجابيات والعيوب

النظام الغذائي النباتي هو "على ما يبدو" اتباع نظام غذائي صحي. من ناحية أخرى ، من خلال توقع استهلاك البيض والجبن (منتجان من أصل حيواني يحتويان على المزيد من الكولسترول والدهون المشبعة) ، يمكن أيضًا أن يكون غنيا بالدهون الحيوانية ، وبالمثل ، الاضطرابات الأيضية حتى من حجم كبير.

ومع ذلك ، في الحالة التي يفضل فيها استهلاك البيض والجبن أو يقتصر على: بياض البيض والجبن الخفيف وريكوتا من الحليب شبه منزوع الدسم ، يمكن للنظام الغذائي النباتي أن يمثل علاجًا حقيقيًا تمامًا لعلاج بعض الأمراض مثل فرط كوليسترول الدم ارتفاع ضغط الدم ، في حين (في رأيي) يمكن أن يكون أكثر إشكالية في علاج مرض السكري من النوع 2 والبدانة (بسبب حجم كبير من الكربوهيدرات ، ثم السعرات الحرارية ، بلعها عن طريق الحبوب والمشتقات ذات الصلة).

النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات A (β- كاروتين) ، وفيتامين C ، وحمض الفوليك ، والبوتاسيوم ، والمغنيسيوم ، phytosterols والألياف الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي النباتي لديه PRAL مواتية بالتأكيد. من ناحية أخرى ، فإنه يوفر كمية كبيرة من العناصر المضادة للتغذية (حمض الأكساليك ، phytate بشكل عام ، التانينات ، الخ. التي تحتوي على الحديد والكالسيوم بشكل خاص ، ولكن أيضا الزنك والسيلينيوم) ، الفركتوز كسكر بسيط ، وندرة الحديد " الحديدية "(الأكثر بيولوجيًا) ، فيت. B12 والفيتامين. D.

وأخيرا ، بسبب حجم متواضع ، فإن تناول البروتين منخفض ؛ هو أكثر وضوحا في الخضرية ومتغيراتها ، في النظام الغذائي النباتي معقدة فقط إذا تم إهمال أجزاء من البيض والجبن. ومع ذلك ، يمكن إخضاع هذه الأطعمة إلى تخفيض كمي لاحتمال وجود فائض من الدهون المشبعة و / أو الكولسترول (مع أو بدون وجود أمراض مرفقة) ؛ في هذه الحالة ، فإن الكمية و / أو القيمة البيولوجية للبروتينات الغذائية سيكون من الصعب الحفاظ على الحالة المثلى للصحة.

ملحوظة . يجب أن يحسب النظام الغذائي النباتي رياضي بدقة لتلبية جميع الاحتياجات الغذائية للقضية ، مما يجعل استخدام ، إذا لزم الأمر ، من المكملات الغذائية.

مكملات مفيدة

كما هو متوقع ، قد يتطلب النظام الغذائي النباتي الدعم الغذائي التكميلي. في حالة وجود متطلبات أعلى من المتوسط ​​، قد تكون لا غنى عنها:

1. الكالسيوم والفيتامين. د ، لا سيما في موضوعات خاصة في الظروف الفسيولوجية أو الفسيولوجية: متلازمة آفاق هشاشة العظام وهشاشة العظام ، الحمل والرضاعة ، إلخ.
2. الحديد الحديد أو الهيم ، للنساء الخصبة والضعيفة ، وكذلك للنساء الحوامل
3. فيتامين ب 12 للنساء الخصبات والضعفاء ، والحمل أو الرضاعة الطبيعية
4. الأحماض الأمينية الأساسية ، لرفع القيمة البيولوجية للبروتينات الغذائية في حالة الاحتياجات الأعلى من المعتاد.

النظام الغذائي النباتي: مثال

• عاطل عن العمل ومستقرة: يريد التوقف عن تناول اللحوم والأسماك والمحار والقشريات.

جنس				F
عمر				28
سم القامة				170
محيط المعصم سم				15.4
دستور				طبيعي
مكانة / المعصم				11
النوع المورفولوجي				طويل وضامر
الوزن كجم				60.3
مؤشر كتلة الجسم				20.9
مؤشر كتلة الجسم الفسيولوجية المرغوب				20.9
الوزن الفسيولوجي المرغوب فيه				60.4
استقلاب باسكال kcal				1384
مستوى معامل النشاط البدني				1.42
نفط الطاقة				1965
حمية	NALMS CALORIC			1965Kcal
الدهون	أقصى 30٪		589،5Kcal	65،5g
بروتين	1.2G / كغ		289،9Kcal	72،5g
الكربوهيدرات	55.3٪		1085،6kcal	289،5g
الإفطار	15٪	295kcal
وجبة خفيفة	7-8٪	148kcal
غداء	35٪	687kcal
وجبة خفيفة	7-8٪	148kcal
عشاء	35٪	687kcal

مثال نباتي النباتي - يوم 1

الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT
	الحليب الخالي الدسم ، 2 ٪ من الدهون		300 مل ، 150.0 كيلو كالوري
	أفينا		40 جم ، 155.6 كيلو كالوري
وجبة خفيفة ، حوالي 7-8 ٪ kcal TOT
	كيوي		100 جم ، 61.0 كيلو كالوري
	اللبن الزبادي الخالي من الدسم ، 5،7 غرام من البروتين لكل 100 غرام		125 جم ، 70.0 كيلو كالوري
الغداء ، حوالي 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT
	باستا مع صلصة الطماطم
		معجنات السميد	80 جم ، 284.8 كيلو غرام
		صلصة الطماطم	100 جم ، 24.0 كيلو غرام
		بارميجيانو	10 جم ، 39.2 كيلو غرام
	الخس		70 جم 12.6 كيلو كالوري
	زيت الزيتون البكر الممتاز		20 جم ، 180.0 كيلو كالوري
	النوع 00 الخبز		60 جم ​​، 159.6 كيلو غرام
وجبة خفيفة ، حوالي 7-8 ٪ kcal TOT
	كيوي		100 جم ، 61.0 كيلو كالوري
	اللبن الزبادي الخالي من الدسم ، 5،7 غرام من البروتين لكل 100 غرام		125 جم ، 70.0 كيلو كالوري
العشاء ، حوالي 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT
	حمص مطبوخ بالبيض المسلوق
		الحمص المعلب ، ينضب	300 غ ، 300.0 كالوري
		بيضة دجاج (كاملة)	50 جم ، 71.5 كيلو غرام
	الشمر ، اللمبة		150 جم 46،5 كالوري
	زيت الزيتون البكر الممتاز		20 جم ، 180.0 كيلو كالوري
	النوع 00 الخبز		30 جم ، 79.8 كيلو غرام

مثال نباتي النباتي - يوم 2

الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT
	الحليب الخالي الدسم ، 2 ٪ من الدهون		300 مل ، 150.0 كيلو كالوري
	رقائق الذرة		40 غرامًا ، 144.4 كيلو غرامًا
وجبة خفيفة ، حوالي 7-8 ٪ kcal TOT
	التفاح ، مع قشر (1/2)		100 جم ، 52.0 كيلو غرام
	اللبن الزبادي الخالي من الدسم ، 5،7 غرام من البروتين لكل 100 غرام		125 جم ، 70.0 كيلو كالوري
الغداء ، حوالي 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT
	أكلة الفطر
		أرز أبيض بحبوب قصيرة	80 جم ، 286.4 كجم
		الفطر Champignon	100 جم ، 22.0 كيلو غرام
		بارميجيانو	10 جم ، 39.2 كيلو غرام
	الفجل الأحمر		70 جم 16،6 كيلو كالوري
	زيت الزيتون البكر الممتاز		20 جم ، 180.0 كيلو كالوري
	النوع 00 الخبز		60 جم ​​، 159.6 كيلو غرام
وجبة خفيفة ، حوالي 7-8 ٪ kcal TOT
	التفاح ، مع قشر (1/2)		100 جم ، 52.0 كيلو غرام
	اللبن الزبادي الخالي من الدسم ، 5،7 غرام من البروتين لكل 100 غرام		125 جم ، 70.0 كيلو كالوري
العشاء ، حوالي 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT
	مطهي Borlotti الفاصوليا و pecorino
		الفاصوليا المعلبة ، استنزفت	300 جم ، 273.0 كالوري
		جبن بيكورينو روماني	30 جم ، 116.1 كيلو كالوري
	الخرشوف (الفرنسية التقليدية)		200 جم 70.5 كيلو كالوري
	زيت الزيتون البكر الممتاز		10 جم ، 90.0 كيلو كالوري
	النوع 00 الخبز		30 جم ، 79.8 كيلو غرام

مثال نباتي نباتي - يوم 3

الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT
	الحليب الخالي الدسم ، 2 ٪ من الدهون		300 مل ، 150.0 كيلو كالوري
	أفينا		40 جم ، 155.6 كيلو كالوري
وجبة خفيفة ، حوالي 7-8 ٪ kcal TOT
	كلمنتينا		100 جم ، 47،0 كيلو كالوري
	اللبن الزبادي الخالي من الدسم ، 5،7 غرام من البروتين لكل 100 غرام		125 جم ، 70.0 كيلو كالوري
الغداء ، حوالي 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT
	البطاطا المسلوقة
		معجنات السميد	400 جرام ، 308.0 كيلو كالوري
		بارميجيانو	10 جم ، 39.2 كيلو غرام
	صاروخ		70 جم 17،5 كيلو كالوري
	زيت الزيتون البكر الممتاز		20 جم ، 180.0 كيلو كالوري
	النوع 00 الخبز		60 جم ​​، 159.6 كيلو غرام
وجبة خفيفة ، حوالي 7-8 ٪ kcal TOT
	كلمنتينا		100 جم ، 47،0 كيلو كالوري
	اللبن الزبادي الخالي من الدسم ، 5،7 غرام من البروتين لكل 100 غرام		125 جم ، 70.0 كيلو كالوري
العشاء ، حوالي 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT
	عدس مطهي
		عدس معلب ، ينضب	300 جم ، 248 حصانًا
	بياض البيض
	البومي ، في بريك ، مبستر		150 جم ، 72.0 كيلو كالوري
	جزر		150 جم ، 61.5 كيلو غرام
	زيت الزيتون البكر الممتاز		20 جم ، 180.0 كيلو كالوري
	النوع 00 الخبز		30 جم ، 79.8 كيلو غرام

مثال نباتي النظام الغذائي - يوم 4

الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT
	الحليب الخالي الدسم ، 2 ٪ من الدهون		300 مل ، 150.0 كيلو كالوري
	رقائق الذرة		40 غرامًا ، 144.4 كيلو غرامًا
وجبة خفيفة ، حوالي 7-8 ٪ kcal TOT
	الكمثرى (1/2)		100 جم ، 58 كيلوغرام
	اللبن الزبادي الخالي من الدسم ، 5،7 غرام من البروتين لكل 100 غرام		125 جم ، 70.0 كيلو كالوري
الغداء ، حوالي 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT
	بولينتا مع الجبن
		دقيق الذرة	80 جم ، 289.6 كيلو كالوري
		جبن كريمي	50 جم ، 171.0 كيلو كالوري
	الناردين نبات		70 جم 12.6 كيلو كالوري
	زيت الزيتون البكر الممتاز		10 جم ، 90.0 كيلو كالوري
	النوع 00 الخبز		60 جم ​​، 159.6 كيلو غرام
وجبة خفيفة ، حوالي 7-8 ٪ kcal TOT
	الكمثرى (1/2)		100 جم ، 58 كيلوغرام
	اللبن الزبادي الخالي من الدسم ، 5،7 غرام من البروتين لكل 100 غرام		125 جم ، 70.0 كيلو كالوري
العشاء ، حوالي 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT
	البازلاء مع البصل مطهو ببطء
		البازلاء المعلبة ، استنزفت	300 جم ، 204.0 كيلو كالوري
		بصل	200 جم ، 52.0 كيلو كالوري
	الريكوتا الطازجة
	حليب ريكوتا للبقر ، حليب خالي الدسم جزئيا		80 جم ، 110.4 كيلو كالوري
	الشمر ، اللمبة		150 جم 46،5 كالوري
	زيت الزيتون البكر الممتاز		20 جم ، 180.0 كيلو كالوري
	النوع 00 الخبز		30 جم ، 79.8 كيلو غرام

مثال نباتي النباتي - يوم 5

الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT
	الحليب الخالي الدسم ، 2 ٪ من الدهون		300 مل ، 150.0 كيلو كالوري
	أفينا		40 جم ، 155.6 كيلو كالوري
وجبة خفيفة ، حوالي 7-8 ٪ kcal TOT
	كيوي		100 جم ، 61.0 كيلو كالوري
	اللبن الزبادي الخالي من الدسم ، 5،7 غرام من البروتين لكل 100 غرام		125 جم ، 70.0 كيلو كالوري
الغداء ، حوالي 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT
	المعكرونة مع الفلفل
		معجنات السميد	80 جم ، 284.8 كيلو غرام
		فلفل مشكل خام	100 جم ، 22.0 كيلو غرام
		بارميجيانو	10 جم ، 39.2 كيلو غرام
	الخس		70 جم 12.6 كيلو كالوري
	زيت الزيتون البكر الممتاز		20 جم ، 180.0 كيلو كالوري
	النوع 00 الخبز		60 جم ​​، 159.6 كيلو غرام
وجبة خفيفة ، حوالي 7-8 ٪ kcal TOT
	كيوي		100 جم ، 61.0 كيلو كالوري
	اللبن الزبادي الخالي من الدسم ، 5،7 غرام من البروتين لكل 100 غرام		125 جم ، 70.0 كيلو كالوري
العشاء ، حوالي 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT
	لوبينز مع البيض المسلوق
		مسلوق ، مقشر ومصفى	300 جم ، 342.0 كيلو كالوري
		بيضة دجاج (كاملة)	50 جم ، 71.5 كيلو غرام
	الهندباء بقل يؤكل		150 جم 25.5 كيلو كالوري
	زيت الزيتون البكر الممتاز		20 جم ، 180.0 كيلو كالوري
	النوع 00 الخبز		30 جم ، 79.8 كيلو غرام

مثال نباتي النباتي - يوم 6

الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT
	الحليب الخالي الدسم ، 2 ٪ من الدهون		300 مل ، 150.0 كيلو كالوري
	رقائق الذرة		40 غرامًا ، 144.4 كيلو غرامًا
وجبة خفيفة ، حوالي 7-8 ٪ kcal TOT
	التفاح ، مع قشر (1/2)		100 جم ، 52.0 كيلو غرام
	اللبن الزبادي الخالي من الدسم ، 5،7 غرام من البروتين لكل 100 غرام		125 جم ، 70.0 كيلو كالوري
الغداء ، حوالي 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT
	ريسوتو مع السبانخ
		أرز أبيض بحبوب قصيرة	80 جم ، 286.4 كجم
		السبانخ ، المجمدة	100 جم ، 23.0 كيلو غرام
		بارميجيانو	10 جم ، 39.2 كيلو غرام
	الفجل الأحمر		70 جم 16،6 كيلو كالوري
	زيت الزيتون البكر الممتاز		20 جم ، 180.0 كيلو كالوري
	النوع 00 الخبز		60 جم ​​، 159.6 كيلو غرام
وجبة خفيفة ، حوالي 7-8 ٪ kcal TOT
	التفاح ، مع قشر (1/2)		100 جم ، 52.0 كيلو غرام
	اللبن الزبادي الخالي من الدسم ، 5،7 غرام من البروتين لكل 100 غرام		125 جم ، 70.0 كيلو كالوري
العشاء ، حوالي 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT
	تيمبي و بيكورينو
		المتفحم	200 جم ، 332.0 كيلو كالوري
		جبن بيكورينو روماني	30 جم ، 116.1 كيلو كالوري
	الخرشوف (الفرنسية التقليدية)		200 جم 70.5 كيلو كالوري
	زيت الزيتون البكر الممتاز		10 جم ، 90.0 كيلو كالوري
	النوع 00 الخبز		30 جم ، 79.8 كيلو غرام

مثال نباتي النباتي - يوم 7

الإفطار ، حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية TOT
	الحليب الخالي الدسم ، 2 ٪ من الدهون		300 مل ، 150.0 كيلو كالوري
	أفينا		40 جم ، 155.6 كيلو كالوري
وجبة خفيفة ، حوالي 7-8 ٪ kcal TOT
	كلمنتينا		100 جم ، 47،0 كيلو كالوري
	اللبن الزبادي الخالي من الدسم ، 5،7 غرام من البروتين لكل 100 غرام		125 جم ، 70.0 كيلو كالوري
الغداء ، حوالي 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT
	المعكرونة مع الجبن
		معجنات السميد	400 جرام ، 308.0 كيلو كالوري
		بارميجيانو	10 جم ، 39.2 كيلو غرام
	صاروخ		70 جم 17،5 كيلو كالوري
	زيت الزيتون البكر الممتاز		20 جم ، 180.0 كيلو كالوري
	النوع 00 الخبز		60 جم ​​، 159.6 كيلو غرام
وجبة خفيفة ، حوالي 7-8 ٪ kcal TOT
	كلمنتينا		100 جم ، 47،0 كيلو كالوري
	اللبن الزبادي الخالي من الدسم ، 5،7 غرام من البروتين لكل 100 غرام		125 جم ، 70.0 كيلو كالوري
العشاء ، حوالي 35 ٪ من السعرات الحرارية TOT
	بيتزا عالية البروتينات (وصفات أليس ، مرئية على تلفزيون my-pesronaltrainer)
	البيتزا عالية البروتين ، والعجين والمكونات الخام		300 جم ، 521.4 كالوري
	جزر		200 جم ، 82.0 كيلو كالوري
	زيت الزيتون البكر الممتاز		10-15 جم ، 90.0-135.0 كيلو كالوري