تحرير: فرانشيسكو Currò
ما يلي هو خطة عمل منظمة (ومثمرة) تستمر لمدة 6 أشهر تقريبًا ؛ يتكرر مرتين يصبح macrocycle السنوي. تم تنظيم الأسابيع الستة عشر الأولى بطريقة "خطية" ، بدءا من مرحلة التكيف التشريحي وتحقيق القدرة تدريجيا على استخدام الأحمال الثقيلة على نحو متزايد. في تكوين دورة 8 أسابيع (تكرار 2 مرات تحصل على دورة من 16 أسبوعا) ، والتي تتأمل في توزيع وحدات التدريب الفردية ، هناك بالفعل فترات تجديد "مستهدفة": لذلك لا شيء يترك للصدفة!
دورة من 8 أسابيع (تكرارها مرتين تحصل على دورة 16 أسبوع):
الأسابيع 1 و 2 و 3
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| A | B | C | A | B | C | راحة إضافية | A | B | ||||||||||||
أسابيع 4 و 5 و 6
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| C | A | B | C | راحة إضافية | A | B | C | |||||||||||||
أسابيع 7 و 8
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| A | B | C | تجديد | كرر الدورة مرة ثانية | ||||||||||||||||
| الجدول أ | ||
| ظهري | انخفاض البكرة أو الروك المجذاف | اتبع المخطط 1 |
| ظهري | آلة لات | اتبع المخطط 2 |
| ديلتس الخلفية | رفع في 90 درجة أو المجذف مع يرتديها الحديد على الصدر | اتبع المخطط 2 |
| العضلة ذات الرأسين | العضلة ذات الرأسين مع الحديد | اتبع المخطط 2 |
| العجول | آلة العجل | اتبع المخطط 3 |
| البطن | أزمة للكابلات | اتبع المخطط 4 |
| الجدول ب | ||
| عضلات الفخذ | القرفصاء أو الصحافة | اتبع المخطط 1 |
| عضلات الفخذ | تمديد الساق | اتبع المخطط 2 |
| فخذ | الساق حليقة أو ميتة (تقريبا) الساقين امتدت | اتبع المخطط 2 |
| قطني | تمدد مفرط | اتبع المخطط 4 |
| الكفة المدورة | دوران خارجي | اتبع خطة 3 ، ولكن من دون جلب التكرار إلى الحد الأقصى |
| البطن | عكس الجرش | اتبع المخطط 4 |
| الجدول ج | ||
| صدري | مقعد | اتبع المخطط 1 |
| صدري | 30 مقاعد البدلاء الصلبان | اتبع المخطط 2 |
| الدالونات الجانبية والدعامات الأمامية | يميل إلى الأمام أو الجانب البطيء | اتبع المخطط 2 |
| ثلاثية الرؤوس | مقعد ضيق أو الصحافة الفرنسية | اتبع المخطط 2 |
| العجول | آلة العجل | اتبع المخطط 3 |
| البطن | سحق | اتبع المخطط 4 |
لا ينبغي الاستعاضة عن التمارين المشار إليها في الجداول ، خلال تطوير البرنامج ، ولكن يمكن استخدام جميع المتغيرات الخاصة بها تدريجيًا. على سبيل المثال: آلة Lat مع مقبس ، واسع أو متوسط أو مع trazibar؛ مقاعد الصلب يميل عند 30 درجة أو 20 درجة. إلخ إلخ
فيما يتعلق بالسلسلة التي يتعين القيام بها (أوقات الراحة بين المجموعات ، إلخ) ، والتدريب أثناء التدريب ، في التمرين الرئيسي ، من الضروري النظر إلى المخطط رقم 1 ؛ الأساليب التي يمكن اعتمادها هي ثلاثة: مع حجم العمل (سلسلة x التكرار) ثابت تقريبا؛ مع زيادة في حجم العمل من (حوالي) 5 ٪. . مع زيادة في حجم العمل (تقريبا) 10 ٪. من الواضح أنهم في سبيل الصعوبة المتزايدة واختيار طريقة واحدة بدلا من أخرى تبعا لمستوى الرياضي.
طريقة أخرى لزيادة عبء العمل ، يتم الحصول عليها من المخطط رقم 2 (المتعلق بالتدريبات "الثانوية") حيث يمكننا اختيار وضعين للعمل: المستوى 1 (وهو أبسط) والمستوى 2 (الذي يتضمن عددًا أكبر سلسلة).
في النهاية ، لديك 6 (3 المستمدة من المخطط رقم 1 للخطتين المستمدة من المخطط رقم 2) من العمل للاختيار من بينها. لتصور أفضل للتقدم في حجم العمل وفقًا للمجموعات بين المخططات 1 و 2 ، ألقِ نظرة على الرسم البياني النسبي.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تنفيذ المخططات وفقًا لنموذج " التكثيف " أو " التراكم ".
في الحالة الأولى ، يجب أن تسحب إلى الحد الأقصى من السلسلة الأولى (باستثناء التدفئة) التي - إذا كنت قد اخترت جيدًا الوزن (أكثر أو أقل من المشار إليه في العمود بالنسبة إلى النسبة المئوية للسقف) - ستقوم بإجراء عمليات التكرار المشار إليها تقريبًا في العمود قبل الأخير من المخططات ؛ في السلسلة التالية ، بعد أن تعبت من السلسلة السابقة ، سيكون عليك تنفيذ جميع التكرارات التي ستأتي (بدون مساعدة!) حتى لو كانت أقل من تلك التي تم ذكرها.
في الحالة الثانية ، بدلاً من ذلك ، يجب إجراء عمليات التكرار المشار إليها في العمود قبل الأخير في كل السلسلة المشار إليها ؛ هذا يعني أن المسلسل لا يتم دفعه إلى الحد الأقصى من الأول ، وعلاوة على ذلك ، فإن النسبة المئوية للسقف الذي سيتم تبنيه للأحمال أقل بكثير من تلك المحددة في العمود المعني. كن حذرا ، على الرغم من ذلك: باستخدام هذه الطريقة الثانية ، يتم استخدام كميات أقل ، ولكن حجم العمل المتراكم (عدد التكرارات) سيكون أكبر .
ربما ، في الفصل الدراسي الأول يمكنك استخدام نموذج " التراكم " وفي النصف الثاني من نموذج " التكثيف ". حل آخر (مثمر للغاية) ، هو تبني النموذجين بالتناوب (كل 3 أو كل 6 تدريبات) ، ولكن أعتقد أنك قد تخاطر بشكل خطير بالارتباك ، لذا أوصي بهذا المتغير عندما تصبح أكثر ثقة مع مثل هذه الإجراءات.
فيما يلي الرسوم البيانية المتعلقة بالتمرين "الأساسي" (المخطط 1) من الدورة التدريبية والتمارين الثانوية (المخططات 2 و 3 و 4).
في الرسوم البيانية ، يقابل كل صف واحدًا من التدريبات الـ 12 (لكل جدول) التي تشكل دورة 16 أسبوعًا ؛ لم تتم الإشارة إلى سلسلة التسخين ، ولكن - لكل قسم من أجزاء العضلات - سيكون عليك إجراء 1-3 من 5 تكرار مع زيادة الأحمال ، قبل الانتقال إلى السلسلة الفعلية المشار إليها في المخططات.
في الرسم البياني 1 ، يجب اختيار التكرار في عمود الوضع الذي اخترته (وحدة تخزين ثابتة ، زيادة بنسبة 5٪ ، زيادة بنسبة 10٪).
بنفس الطريقة ، في الرسم البياني 2 ، يجب اختيار التكرار في عمود المستوى (1 أو 2) الذي قمت بتحديده.
من ناحية أخرى ، لا تخضع المخطّطان 3 و 4 للتغييرات مع اختلاف المنهجيات المختارة.
مخطط
| اختر أحد الأوضاع الثلاثة | ||||||
| تدريب (اكتب A أو B أو C) لا | سلسلة V = التكلفة. | سلسلة (V + 5٪) | سلسلة (V + 10٪) | ٪ من السقف ليتم تبنيها | التكرار "النظري" إلى السلسلة الأولى | بقية بين السلسلة |
| 1 | 2 | 2 | 2 | 65٪ | حوالي 12 | 60 " |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 65٪ | حوالي 12 | 60 " |
| 3 | 4 | 4 | 4 | 65٪ | حوالي 12 | 60 " |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 70٪ | حوالي 10 | 90 " |
| 5 | 3 | 3 | 3 | 70٪ | حوالي 10 | 90 " |
| 6 | 4 | 4 | 4 | 70٪ | حوالي 10 | 90 " |
| 7 | 3 | 4 | 5 | 75٪ | حوالي 8 | 90-120 " |
| 8 | 4 | 4 | 5 | 75٪ | حوالي 8 | 90-120 " |
| 9 | 3 | 4 | 6 | 80٪ | حوالي 6 | 120-150 " |
| 10 | 3 | 4 | 6 | 80٪ | حوالي 6 | 120-150 " |
| 11 | 4 | 6 | 9 | 85٪ | حوالي 4 | 150-180 " |
| 12 | 5 | 7 | 10 | 85٪ | حوالي 4 | 150-180 " |
مخطط 2
| اختر واحدًا من المستويين | |||||
| تدريب (اكتب A أو B أو C) لا | سلسلة (المستوى 1) | سلسلة (المستوى 2) | ٪ من السقف ليتم تبنيها | التكرار "النظري" إلى السلسلة الأولى | بقية بين السلسلة |
| 1 و 2 و 3 و 4 | 2 | 3 | 75٪ | حوالي 8-9 | 60 " |
| 5 و 6 و 7 و 8 | 3 | 4 | 75٪ | 60-90 " | |
| 9 و 10 و 11 و 12 | 4 | 5 | 75٪ | 60-90 " | |
مخطط 3
تدريب (اكتب A أو B أو C) لا | سلسلة | ٪ من السقف ليتم تبنيها | التكرار "النظري" إلى السلسلة الأولى | بقية بين السلسلة |
| 1 و 2 و 3 و 4 | 3 | 70٪ | حوالي 10-11 | 40-60 " |
| 5 و 6 و 7 و 8 | 4 | 70٪ | 40-60 " | |
| 9 و 10 و 11 و 12 | 5 | 70٪ | 40-60 " |
مخطط 4
تدريب (اكتب A أو B أو C) لا | سلسلة | التكرار | بقية بين السلسلة |
| 1 و 2 و 3 و 4 | 3 | حوالي 15-20 ليس في الحد | 40-60 " |
| 5 و 6 و 7 و 8 | 4 | 40-60 " | |
| 9 و 10 و 11 و 12 | 5 | 40-60 " |
ربما ما هو موضح هو 'معقدة بعض الشيء ، ولكن أؤكد لكم أنه ليس على الإطلاق.
لجعلك تفهم الأشياء بشكل أفضل - تجميع البيانات المتعلقة بالرسوم البيانية والجداول - أعطيك مثالين لكيفية هيكلة البرنامج ؛ نسبة إلى التدريب التاسع ، الجدول A ، مع صيغة V + 5٪ ، المستوى 1 وطراز "التكثيف" وآخر عن التدريب الرابع ، الجدول C ، مع الصيغة V + 10٪ والمستوى 2 ونموذج "التراكم" ):
| الجدول أ | الإجراء (التدريب رقم 9 - الطريقة V + 5٪ - المستوى 1 - نموذج "التكثيف" | بقية |
| بكرة منخفضة | 4 مسلسلات مع 80٪ من السقف (أو من 6 مكررات إلى المجموعة الأولى) | 120-150 " |
| آلة لات | 4 سلسلات مع 75٪ من السقف (أو من 8 مرات إلى المجموعة الأولى) | 60-90 " |
| يحضر إلى 90 درجة | 4 سلسلات مع 75٪ من السقف (أو من 8 مرات إلى المجموعة الأولى) | 60-90 " |
| العضلة ذات الرأسين مع الحديد | 4 سلسلات مع 75٪ من السقف (أو من 8 مرات إلى المجموعة الأولى) | 60-90 " |
| آلة العجل | 5 سلسلات مع 70٪ من السقف (أو من 10 تكرارات إلى المجموعة الأولى) | 40-60 " |
| أزمة للكابلات | 5 سلسلة من 15-20 تكرار ليس في الحد | 40-60 " |
| الجدول ج | الإجراء (التدريب رقم 4 - الطريقة V + 10٪ - المستوى 2 - نموذج "التراكم" | بقية |
| مقعد | 4 مجموعات من 10 التكرار | 90 " |
| 30 مقاعد البدلاء الصلبان | 3 مجموعات من 8 التكرار | 60 " |
| بطيئة للأمام | 3 مجموعات من 8 التكرار | 60 " |
| الصحافة الفرنسية | 3 مجموعات من 8 التكرار | 60 " |
| آلة العجل | 3 مجموعات من 10 تكرار | 40-60 " |
| سحق | 3 مجموعات من 15-20 تكرار ليس في الحد | 40-60 " |
كما يمكنك أن ترى من الأمثلة العملية التي تم عرضها للتو ، حجم (الرقم التسلسلي) للعمل "المتوسط" لبرامج التدريب التي تنتج عن المجموعات (هناك على الأقل عشرين ، لذلك هناك بعض المواد التي يجب تجربتها ...) مختلف المخططات ، وهي ليست عالية بشكل خاص وهذا يضمن أن هذا العمل المقترح هو أيضا ممكن (في الواقع ، قبل كل شيء!) من قبل الرياضيين الذين لديهم علم الوراثة "المتوسط" (لذا فإن ما ذكرناه للتو ليس البرنامج "المعتاد" للبطل "... ) والتي لا تستخدم المخدرات.
والآن ، دعونا نقيم الوضع ...
في الأشهر الأربعة الأولى - على افتراض أنها عملت بشكل جيد في صالة الألعاب الرياضية ، اتبعت نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا ، ولم تكن مفرطة "غير منظمة" في نمط حياتها - لقد اكتسبنا ودمجنا "قواعد" النموذج المادي ( انتبه إلى المفهوم الهام التالي: بدون "القواعد" الضرورية ، الشكل المادي ، هو اللطيف ويختفي بعد بضعة أيام من الخمول ...):
- قمنا بتعزيز الهياكل الترابطية (يجب التأكيد على أن تكيف هذه الهياكل يحدث في وقت متأخر عن تلك الأنسجة الأخرى - العضلات ، وما إلى ذلك) - ولهذا السبب من الضروري زيادة الحمل باستمرار ، ولكن تخفيفه مع مرور الوقت. لذلك ، كن حذرًا من تلك التدريبات macrocycles ، حيث يتم إهمال مراحل التكيف التشريحي: إدخال دورات القوة "بسرعة كبيرة" ، فأنت تخاطر أكثر من أن تصاب بجروح من أن تصبح قويًا وعضليًا ...) ؛
- لدينا زيادة كبيرة في قوة العضلات .
- - والأهم من ذلك - أن التعديلات المتعلقة بالنقطتين 1 و 2 قد تحققت دون إهمال تضخم على الإطلاق ، بل إنها تزيده بشكل كبير!
ومع ذلك ، لم ينته بعد: نفتقد الشهرين الأخيرين من العمل (... والجمال الآن فقط ...) ، حيث سنركز - نربطها بشكل صحيح - على تقنيات "أفضل" من الكثافة من أجل الحصول على صيغة نهائية. قفزة نوعية.
ومع ذلك ، وبما أنني لا أريد أن "احتكر" المجلة عن طريق تجاوز الصفحات ، لاستمرار macrocycle أحيلك إلى مقال في المستقبل أو إلى قراءة " التدريب " الفني الجديد ، حيث أصف هذا تماما (وغيرها الكثير ... برنامج العمل المنتج.
 |  فرانشيسكو كرو ، مدرس ASI / CONI ، ومدرس في أكاديمية اللياقة البدنية ، ومدرب رياضي ومدرب شخصي ، ومؤلف الكتاب الجديد " كامل الجسم " ، والكتاب الإلكتروني " التدريب " ، وكتاب عن "أنظمة الترددات المتعددة" . لمزيد من المعلومات ، يمكنك الكتابة على عنوان البريد الإلكتروني [email protected] ، قم بزيارة مواقع الويب //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ أو //digilander.libero.it/francescocurro/ أو الاتصال بالرقم التالي: 349 / 23.333.23. |
