تم تقديم مصطلح overtraining من قبل Hatfield (1988) لوصف سلسلة من الأعراض التي تسببت ، في الأساس ، من خلال علاقة متغيرة بين التدريب والاسترداد.
الإفساد هو حالة متكررة إلى حد ما ، وهي متلازمة معقدة إلى حدٍّ ما يمكن العثور على أسبابها في العديد من العوامل المحفِّزة.
دعونا ننظر إلى الرسم البياني الموضح في الشكل: النتائج ، التي يفهمها على أنها تحسين الأداء الرياضي ، تعتمد بشكل أساسي على:
- التدريب: يسبب الإجهاد للجسم ويحفزه على التكيف ، وتحسين قدرته على الأداء ؛
- التغذية: تضمن ركائز الطاقة اللازمة أثناء التدريب والاستعادة ؛
- الراحة أو الاستعادة: مجموعة من التغييرات والتعديلات الفيزيولوجية التي تسمح للجسم باستعادة حالة التوازن النفسي - الجسدي الذي تم تغييره في وضع مجهدة (تدريب).
وكما نرى من خلال ملاحظة الأرقام المختلفة ، يكفي تغيير واحد فقط من هذه العناصر الثلاثة للتأثير سلبًا على النتائج. إذا استمرت هذه العيوب مع مرور الوقت ، يمكن إدخال المرحلة المفرطة المذكورة أعلاه ، مع ركود أو حتى خدمة الخدمة.
أسباب الإفراط في التدريب
- التدريب المفرط وغير كافية لنمط حياة المرء
- التدريبات موحدة بشكل مفرط
- النوم غير كافية
- أسلوب حياة مجهدة للغاية
- المسابقات متكررة للغاية
- مشاكل صحية
- عدم كفاية و / أو إمدادات غير متوازنة
- التسمم الغذائي من فائض بعض المكملات الغذائية
- مشاكل نفسية (علاقات عقلية ، عائلية ، اجتماعية ، عمل ، إلخ)
كيفية التعرف على الإفراط في التدريب؟
يمكن أن يحدث الإفظاج مع أحد الأعراض التالية:
- ضربات القلب في راحة متسارعة
- التعب المفرط أثناء التدريب حتى في منتصف دقات قلب منخفضة ؛ صعوبة في الحصول على معدل ضربات القلب أثناء التدريب ؛ صعوبة في خفض التكرار إلى القيم العادية أثناء الاسترداد
- اللامبالاة والأرق والتهيج والاكتئاب
- انقطاع الطمث (في النساء)
- فقدان الوزن الزائد
- فقدان الشهية ، رغبة لا يمكن السيطرة عليها للحلويات
- التهابات متكررة ، وتخفيض الدفاعات المناعية
- الاختلافات الهرمونية: زيادة الكورتيزول ، ACTH والبرولاكتين
- وجع العضلات المزمن ، التهاب الأوتار ومشاكل المفاصل
إذا تعرفت على بعض هذه الأعراض ، فمن الجيد أن تستريح لمدة أسبوع أو أسبوعين على الأقل ، وتستهلك كمية مغذية أعلى بقليل من المعتاد.
- ارتفاع الكورتيزول وانخفاض الكورتيزول في الافراط
- هل انت مبال؟ ها هو الاختبار
منع
إن الوقاية من التدريب المفرط مهم جداً لأنه من السهل جداً الوصول إلى هذا الوضع ومن الصعب جداً الخروج منه. تشمل استراتيجيات منعه ما يلي:
RAP ADAPTED: امنح نفسك فترة راحة كافية بين التدريبات. ينام على الأقل 7-8 ساعات في الليلة. تحسين نوعية النوم (درجة الحرارة والرطوبة المضبوطة ، المرتبة المناسبة ، إلخ) ؛ تعزيز الانتعاش مع التدليك والكريمات أو حمامات الأملاح والماء الساخن
النهج العقلي الإيجابي: قبول حدودك الخاصة ، ومواجهة هذه الاقتراحات مع الاقتناع بأنك مع الجهد والإرادة يمكنك التغلب على
التحقق بشكل دوري من قيمك البشرية الخاصة: الهيماتوكريت ، الهيموجلوبين ، التستوستيرون ، الكورتيزول ، ACTH ، البرولاكتين ، الخلايا الليمفاوية. إذا لاحظت انخفاض في الهيماتوكريت والهيموغلوبين و / أو انخفاض في نسبة التستوستيرون / الكورتيزول و / أو زيادة في العدلات ، eusinofoli و basofoli ، ربما تكون قد دخلت مرحلة مفرطة
اتباع نظام غذائي متوازن: تناول العناصر الغذائية المختلفة بالنسب الصحيحة (متغيرة من الرياضة إلى الرياضة) ؛ إذا اتبعت نظاماً غذائياً عالي البروتين ، اسمح لنفسك ببعض الأيام لتخفيض كمية البروتين المتناولة وزيادة كمية الكربوهيدرات. لا تشوه الدهون ، بل تأخذها بالنسب الصحيحة ؛ تأخذ أيامًا لتناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
تستهلك المكملات دون ABUSARNS: يمكن استخدام المكملات الغذائية تكون مفيدة في حالة انخفاض تناولها مع النظام الغذائي أو الاستهلاك المفرط أثناء النشاط البدني. لهذا الغرض يمكنك استخدام الفيتامينات والمكملات المعدنية ، الجلوتامين ، BCAA ، مضادات الأكسدة ، الحديد وحمض الفوليك ، مالتوديكسترين والمعادن أثناء التدريب. وتشمل الفئة العديد من المنتجات الأخرى ، ما يهم هو أن افتراضها ليس سببيًا ولكنه مرتبط بنقص مثبت.
التكيف مع أسلوب حياتك: من الواضح أن أولئك الذين يقودون أسلوب حياة مرهق بشكل خاص ، مليء بالالتزامات والأنشطة من وجهة نظر جسدية وعقلية ، لا يمكنهم أن يتوقعوا تدريب مثل أولئك الذين يعملون بضع ساعات في اليوم يجلسون خلفهم مكتب.
فترة منح فترات التمديد الدورية: في برنامج التدريب الخاص بك ، قم بتوفير أسبوع من التفريغ في نهاية كل mesociclo ؛ في نهاية كل microcycle ، تعليق النشاط الرئيسي لبضعة أسابيع ، وتتيح لنفسك فترة راحة تتميز ممارسة الأنشطة الترفيهية.
اقرأ أيضا: جميع العلاجات Anti-Overtravel »
اوفيرتينينج وبناء الجسم
ربما يكون كمال الأجسام الرياضة الأكثر عرضة للإصابة بالفيروس. في كثير من الحالات بعد التشجيع على التقدم الأولي ، يتوقف نمو العضلات ويبقى الأداء دون تغيير تقريبا على مر السنين.
يمكن العثور على أسباب هذه الظاهرة على وجه التحديد في overtraining. بناء الجسم هو نشاط مكلف جدا لجسمنا ، فقط أعتقد أن كل كيلوغرام من كتلة العضلات يزيد من استهلاك السعرات الحرارية اليومي من حوالي 50 سعرة حرارية. بالنسبة لجسمنا ، الذي اعتاد منذ العصور القديمة على توفير أكبر قدر ممكن من الطاقة لنجاة فترات المجاعة ، فإن هذا الإنفاق المتزايد للطاقة يمثل مشكلة خطيرة.
الاستمرار في التدريب ، وتجاهل أوقات التعافي الصحيحة (التي هي أطول بكثير مما هو شائع) ، يتم تدريجياً إنشاء صورة هرمونية تجعل من أي عملية شراء إضافية للكتلة العضلية أمراً صعباً.
مع وجود الفروق الواجبة بين مختلف أنواع الرياضيين (الرابح السهل ، الرابح الصعب) ، يمر التقدم حتما للتغذية والاستعادة. فكلما تم أكلها واستعادتها لأول مرة ؛ نوع التدريب أقل أهمية: أن تصل إلى إرهاق العضلات مع بضع سلاسل ثقيلة أو مع انخفاض متوسط الأحمال وفترات الاسترداد القصيرة ، مع superset أو مع تجريد ، مع واجب ثقيل أو مع غيرها من التقنيات المتقدمة ، لا يهم ما يهم حقا هو استعادة ضغوط التدريب. كيف؟
تناول الطعام كل ساعتين وثلاث ساعات (5-6 وجبات في اليوم) ، ينام بما فيه الكفاية ولكن ليس أكثر من اللازم لأنه خلال النوم لفترات طويلة هناك تقويض عضلي مفرط ، وتدريب بعقلانية تتخلى عن مفهوم "كلما أفعل وأحسن".
هل تفكر حقا في استعادة تمرين ليلة الجمعة الثقيلة ، وقضاء الليل في بعض الملاهي الليلية بين الكحول ودخان السجائر؟ إما أن تقوم بتدريب مكثف وتكريس نفس الجهد لتناول الطعام والراحة ، أو من الأفضل تقليل حجم وشدة التدريبات بشكل كبير.
انظر أيضا: overtraining
