برعاية أليساندرو سترانييري
مع الثورات القصوى
هل تريد أن تصبح طيارًا ذكيًا حقًا؟ ثم إعداد جسمك بشكل صحيح. كيف يتدرب ، وما هي الأدوات التي يستخدمها ، ما يشدد على نفسي بسيسفيزي سائق واحد مقعد يحصل على المسار.
تدريب الرأس والرقبة
خلال سباق السيارات ، يخضع الجهاز العنقي للسائق لضغوط طولية (مثل عندما يرتفع مركز ثقل الطيار ضد الجاذبية بسبب تأثيره على حافة الرصيف) وقبل كل شيء بشكل عكسي (بسبب تأثير المنحنيات والفرامل الحادة) ،
يتم إعطاء أفضل الحلول للحد من تلف القناة العنقية عن طريق التدريب الخاص لعضلات الرقبة ، من خلال إعداد رياضي يتم عن طريق تمارين من الأمام والخلف والجانب الانحناء للرأس مع تمارين من إعادة الدورة الدموية لنفسه.
لزيادة الحمل ، يمكنك إجراء الحركة في وضع أفقي (عرضة أو مستلق) ، من أجل العمل ضد الجاذبية. بعد ذلك يمكن القيام بنفس التمارين التي ترتدي خوذة ركوب الخيل أو بمساعدة أشرطة مطاطية.
تدريب الكتف والذراع
الأطراف العلوية هي تلك التي لديها اتصال مباشر أكثر مع الضغوط التي ترسلها الأرض ، تشرق العجلات ، خلف عجلة القيادة. يخضع ساعد الطيار لضغط اهتزازي مستمر مما يجعله ، خلال فترة السباق بالكامل ، يحافظ على تقلص قوي لقاعدة الذراعين ، والذي يتم التركيز عليه بشكل كبير أثناء القيادة ، مما يجبر الطيار على تكرار أعباء العمل حوالي 30-40 كجم. يتضمن تدريب الأطراف العلوية ، بالإضافة إلى جميع تمارين تقوية الكتف والذراع الكلاسيكية ، مثل المصاعد الجانبية والأمامية والضفيرة مع الدمبل والصحف الفرنسية مع ذراع الروك ، تمارين مقاومة محددة عضلات الساعد. بالنسبة للأخير ، يتم استخدام أحمال منخفضة أو متوسطة ، يتم إدخالها في سياق تمارين مثل: انثناءات الظهر ونخيل اليد ، ومحاكاة للقيادة على ذراعي الذراع من خلال عقد أوزان صغيرة ، وتحويل المعصمين إلى "كرة الطاقة" (كرات تحتوي على داخل نظام جيروسكوبي يميل إلى زيادة الحمل مع زيادة سرعة الدوران) إلخ.
سيارة بطل الإيطالي كاريرا كأس إيطاليا 2009 ، أليساندرو بالزان ، حامل My-personaltrainer.it
البطن، خلف
عندما يكون جسم الإنسان في وضع رأسي ، فإن الأطراف السفلية ، وخاصة إذا كانت مرنة ، قادرة على التصرف كممتص للصدمات لكل الإجهادات التي تنتقل في اتجاه "رأس القدم" ، أي في الاتجاه الطولي لمحور الجسم. على العكس ، عندما نجلس ، لا يمكن للساقين أن يلعبوا دور امتصاص الصدمات. لذلك فإن جميع هياكل الجسم الأخرى والأرداف والبطن والعمود الفقري تمتص جميع الضغوط الرأسية الناجمة عن اهتزازات الآلة والهزات المفاجئة التي تحدث خلال السباق. تجدر الإشارة إلى أن شدة الإجهاد تتناقص مع زيادة المسافة العمودية التي يجب أن يسافرها هؤلاء (اتجاه نسبي عكسيا) ، وبالتالي فإن المناطق المعرضة لضغط أكبر ستكون الأرداف ومنطقة أسفل الظهر ، في حين أن الرأس سيكون أقل تأثرا بالصدمات. التي تأتي من مقعد السيارة. هذا ينطوي على زيادة كبيرة في الهياكل للعمود الفقري ، والتي يمكن تخفيفها جزئيا ، إذا كان الجهاز العضلي المستخدم لدعم العمود الفقري هو منغم وعملية. لذلك ، لا يمكن تفويتها تدريبات أزمة (بسيطة أو مع دوران) لقسم البطن وتمديدات الجهاز القطني ، تليها ، في نهاية التدريب عن طريق تجفيف تمارين العمود الفقري.
التدريب الهوائية
خلال سباقات "الفورمولا" ، يتم الحفاظ على معدل ضربات القلب من الطيارين حول قيم 110-160 نبضة في الدقيقة ، مع قمم الذروة من حوالي 190 نبضة خلال لحظات من الإجهاد النفسي الجسدي الأكثر كثافة. في الواقع ، الزيادة في معدل ضربات القلب هي في الواقع أكثر بسبب الحالات العاطفية بدلا من عبء العمل الفعلي الحقيقي.
في الواقع ، يرافق هذا النوع من المحركات عنصرًا عاطفيًا قويًا ، يحدد التفاعلات الخاصة بالجهاز العصبي والغدد الصماء ، وكذلك الجهاز القلبي الوعائي.
ومع ذلك ، يجب أن يتضمن تدريب الطيارين جلسات عمل هوائية ، والتي تسمح للقلب بأن يكون جاهزًا دائمًا للأحمال المفاجئة ، والاستجابة للأفضل ، مهما كان مصدر الحافز المحفّز. لهذا الغرض ، سنستخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لمراقبة التغيرات في معدل ضربات القلب أثناء العمل ، والتي سيتم الحفاظ عليها عند 120 - 160 نبضة في الدقيقة اعتمادا على نوع التدريب المختار (مستمر أو فاصل). لتجنب حالات الضجر ، من الجيد استخدام أدوات مختلفة: تشغيل في الهواء الطلق وعلى الدراجات النارية في النسخة الداخلية والخارجية. تجريب ergometer مفيد جدا ، والذي يسمح لنا بإجراء تمرين
الهوائية باستخدام العمل التحمل في نفس الوقت لعضلات الأطراف العلوية.
أنظمة التحكم عن بعد للمحركات (بصرية ، دهليزي وخصائص حساسة)
هم ليسوا جزءًا من المجموعات العضلية ، لكنهم أيضًا يشاركون بشكل كبير في سباقات السيارات ، على الرغم من التحركات المحدودة. في الواقع ، يرتبط النظام المرئي بشكل مباشر بالنقاط المرجعية والاستجابة الحركية للمتسابق خلال السباق. كلما كان التدريب على المنبهات البدنية أكبر ، كلما كانت الردود على الإغراءات المقترحة أفضل.
من الأمور المثيرة للاهتمام جدًا التدريب الذي يعتمد على أوقات الاستجابة: إضاءة مصباح واحد أو أكثر ، يجب على الرياضي دفع أزرار متنوعة تتوافق مع لون الأضواء ، بسرعات أعلى وأعلى.
في معظم الألعاب الرياضية ، مثل كرة القدم والجري وغيرها الكثير ، يكون إشراك النظام الدهليزي هامشيًا. هذا ليس من أجل رياضة السيارات. هذا هو في الواقع تنشيط بواسطة حركات كبيرة مع حركات مفاجئة ، نموذجية من لاعبة الجمباز ، والغواصين والطيارين ، في الواقع. يجب أن يوفر الإعداد للسباق تدريبًا خاصًا أيضًا لنظام التحكم هذا.
ولإبرام هذه الرحلة القصيرة جدًا عن أنظمة التحكم في المحركات ، لا يسعنا إلا أن نذكر نظام التحفيز الذاتي ، الأول والأسرع الذي يتم توظيفه. يمكن إجراء العديد من التمارين المذكورة أعلاه في شكل غير مستقر (ألواح ركوب الأمواج ، بالونات سويسرية) ، فقط من أجل تفعيل هذا النظام المهم.
| الاثنين | الثلاثاء | الأربعاء | |||
| YEAR | SERIES / المدة | YEAR | SERIES / المدة | YEAR | SERIES / المدة |
| Armoergometro | 8-10 دقيقة | Armoergometro | 10 دقيقة | العمل الهوائي / متساوي القياس | |
| بيك ديك | 4 × 20 | محاكاة القيادة مع الدمبل الخفيفة | 4 × 2 دقيقة | طاحون الدوس | 10 دقيقة |
| المستيقظين الجانبية والأمامية مع المقاود | 4x20 | رئيس الثنيات الأمامية | 4 × 30 | سحق | 1 × كحد أقصى |
| أزمة 90 درجة الساقين | 4 × 30 | المطحنة (أو ركوب في الهواء الطلق) | 45-50 دقيقة مع مسافات متغيرة تتراوح بين 70 إلى 80٪ من الحد الأقصى | دراجة هوائية | 6 دقائق |
| تجعيد مع الدوران التمثال | 3 × 15 لكل جانب | القرفصاء مع الحديد | 1 × 30 | ||
| العضلة ذات الرأسين حليقة مع الحديد | 4 × 20 | Armoergometro | 6 دقائق | ||
| استرجاع الرأس | 4 × 30 | Hyperestension | 1 × كحد أقصى | ||
| انثناءات الظهرية من اليدين مع الدمبل | 4 x كحد أقصى | محاكاة القيادة مع الدمبل الخفيفة | 1X2 | ||
| المطحنة أو الدراجة | 20 دقيقة بمعدل 75-80٪ من FC max | السائر | 6 دقائق | ||
| تمارين خاصة للمعصمين والساعدين | 1 × 2 دقيقة | ||||
| كرر الدائرة 2-3 مرات ، وتنتهي بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 15 دقيقة. | |||||
| الخميس ' | الجمعة | ||
| YEAR | SERIES / المدة | YEAR | SERIES / المدة |
| Armoergometro | 10 دقيقة | دراجة هوائية | 10 دقيقة |
| انثناءات الظهرية من اليدين مع الدمبل | 4 × 20 | ربض | 4 × 20 |
| الثنيات الرقبة الجانبية | 3x30 لكل جانب | Hyperestension | 4 × 20 |
| المطحنة (أو ركوب في الهواء الطلق) | 45-50 دقيقة مع مسافات متغيرة تتراوح بين 70 إلى 80٪ من الحد الأقصى | بكرة | 4 × 20 |
| الصحافة الفرنسية مع الحديد | 4 × 20 | ||
| محاكاة القيادة مع الدمبل الخفيفة | 3 × 2 دقيقة | ||
| استرجاع الرقبة | 4 × 30 | ||
| العمل المحدد للمعصمين والساعدين | 4 × 2 دقيقة | ||
| المطحنة أو الدراجة | 20 دقيقة بمعدل 75-80٪ من FC max | ||
| كرر الدائرة 2-3 مرات ، وتنتهي بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 15 دقيقة. | |||
تأخذ البطاقة في الاعتبار أسبوع بدون منافسات. في أسبوع المنافسة ، يجب مراجعة جميع التمارين وفقًا لهذا. التمارين المذكورة هي إرشادية بحتة ويجب الإبلاغ عنها وتغييرها وفقًا لفترات إعداد الطيار (عامة ، محددة ، شروط المنافسة ، إلخ.)
