تحرير: فرانشيسكو Currò
دعنا نكون واضحين ، كم منكم يطبق الطرق (في رأيي ، مبالغ فيها) نادراً ما يتم الإعلان عنها ...:
- هل تم إفراغ العضلات باستمرار (أو تقريبًا)؟
- ... فقدوا الثقة مع هذا الشعور "الضخ" شائع جدا عندما كانت التدريبات أكثر تواترا؟
- ... فقدوا معنى المقاومة العضلية ... بمعنى أن السلسلة الأولى جيدة أو سيئة يمكنك القيام بها ، ولكن بعد ذلك هناك انهيار رأسي حقيقي للعائد؟
إذا كنت قد وجدت ما ورد أعلاه ، وأنا مقتنع بأنك كثير ، فهل فكرت في أن المنهجيات التي كنت تطبقها "كانت مفقودة" شيء ما؟
حسنا ، إذا كان من ناحية ، فمن الصحيح أن التدريبات يجب أن تكون مكثفة بشكل خاص "لإطلاق" عمليات نمو العضلات ، وأنه يستغرق عدة أيام لإصلاح الأنسجة العضلية التالفة ... من ناحية أخرى يجب أن ندرك أن التكرار المفرط لل قد لا يكون التدريب متوافقاً (Zaccone، 2001) مع نمو العضلات.
لماذا هذا البيان على النقيض من "الموضات" الحالية؟ على سبيل المثال ، بسبب فترة قصيرة من عدم النشاط وفقًا للدراسات التي أجراها Tidball et al. (1988) يمكن أن تقلل إلى حد كبير من إنتاج أول أكسيد النيتروجين (NO) ، وهو ناقل عصبي مهم للعضلات لتنشيط ساركوميريز لها (كوه و Tidball 1999). وفقا لأندرسون (2000) ، في الواقع ، يمكن تأجيل تضخم بواسطة تثبيط تجريبي لأول أكسيد النيتروجين المنتجة في العضلات.
هذا ينبغي أن يوحي لنا أن وضع حافز (تحميل جلسة العمل) يجب أن يضاف عندما يمكن اعتبار التعويض الفائق السابق كاملا ، ولكن يجب الحرص على عدم الوقوع في المعاوضة.
ومع ذلك ، ينبغي التأكيد على أن أوقات تجلي التكيف البيولوجي تختلف باختلاف نوع التكيف الذي سنأخذه في الاعتبار.
البعض لديهم أوقات تعويض فائقة قصيرة ، والبعض الآخر بدلاً من ذلك ، يعبرون عن أنفسهم بشكل كبير حتى بعد عدة أيام. تسمى هذه الديناميكية HYSTERRONISM ومعرفتها أساسية لتخطيط التدريب.
ويترتب على ذلك أن عبء العمل بين الدورات المختلفة يجب أن يزداد تدريجيا وتدريجيا ، ولكن يتناوب مع مراحل تجديد دقيقة ، يجب أن ينخفض فيها الحمل. في هذه الفترات يحدث التكيّف العضوي ، أي إنشاء تلك الآليات التي تعوض العمل المنجز عن طريق زيادة الاحتياطيات الوظيفية وتهيئة النظام البيولوجي لمهمة أصعب.
لذلك يجب أن يتم هذا النوع من توزيع الحافز التحفيزي من خلال تنظيم دوري لضمان تكرار الحافز في أوقات مفيدة لاستغلال التعويض الفائق.
ويتم ذلك عن طريق ربط عبء العمل لكل جلسة على حدة ، بطريقة عقلانية مع دورة الجلسة التالية ، من أجل ترشيد إلى أقصى حد من عملية البناء لما يدعى microcycle التدريب ، وهذا هو ، تلك الفترة القصيرة نسبيا (عادة ما تستمر من 5 إلى 10 أيام) يتم خلالها التعبير عن التدريبات.
إن الطريقة المثلى لتنظيم هيكلة التدريب هي ما أسميه شخصيًا " التصرف عبر الحدة ".
في الممارسة العملية هي مسألة تدريب في نفس الجدول للأقسام العضلية بطريقتين: واحدة ثقيلة وواحدة خفيفة. إلى هذا الجدول ، سوف تتوافق مع جدول "توأم" يتم فيه تدريب الأقسام العضلية بالطرق المقلوبة.
| الإثنين | ريسك. | سلسلة فعلي | ممثلين. | تقنيات الشدة | بقية بين مجموعات دقيقة) | |
| A1 | بكرة منخفضة | 2-3 × 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | تعرية | 2.5 |
| A2 | تمدد ذراعه البلوز | 1 × 5 | 3 | 8-12 | 2 | |
| آلة الصدرية | 1 × 5 | 2 | 8-12 | وضع الإضاءة | 1 | |
| العضلة ذات الرأسين ، مع 2 الدمبل ، يجلس على مقاعد البدلاء يميل عند 60 درجة | 1 × 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | تعرية | 1.5 | |
| ثلاثية الرؤوس للكابلات | 1 × 5 | 2 | 8-12 | وضع الإضاءة | 1 | |
| سحق | - | 3 | 20 | تقريبا في الحد | 1 |
| الثلاثاء | ريسك. | سلسلة فعلي | ممثلين. | تقنيات الشدة | بقية بين مجموعات (دقيقة) | |
| A1 | بطيء مع اثنين من الدمبل | 2-3 × 5 | 3 | 8-12 | 1.5 | |
| A2 | تخفيف شكا | 1 × 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | تعرية | 1 |
| صحافة | 1-2 × 5 | 2 | 12-15 | وضع الإضاءة | 1.5 | |
| يحضر إلى 90 درجة | 1 × 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | تعرية | 1 | |
| الساق حليقة | 1-2 × 5 | 2 | 12-15 | وضع الإضاءة | 1 | |
| آلة العجل | 1 × 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | تعرية | 1 |
| الخميس | ريسك. | سلسلة فعلي | ممثلين. | تقنيات الشدة | بقية بين مجموعات (دقيقة) | |
| A1 | يعبر على مقعد مسطح | 2-3 × 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | تعرية | 2 |
| A2 | الاجهاد مع 2 الدمبل على مقعد 30 درجة | 1 × 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| بكرة منخفضة | 1-2 × 5 | 2 | 8-12 | وضع الإضاءة | 1.5 | |
| الصحافة الفرنسية مع kambered ، حتى انخفض مقعد قليلا | 1-2 × 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | تعرية | 1.5 | |
| العضلة ذات الرأسين مع الحديد | 1 × 5 | 2 | 8-12 | وضع الإضاءة | 1 | |
| Hiperextension | - | 3 | 20 | تقريبا في الحد | 1 |
| يوم السبت | ريسك. | سلسلة فعلي | ممثلين. | تقنيات الشدة | بقية بين مجموعات (دقيقة) | |
| A1 | صحافة | 2-3 × 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| A2 | تمديد الساق | 1 × 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | تعرية | 2 |
| الناهضون الجانب | 1-2 × 5 | 2 | 12-15 | وضع الإضاءة | 1 | |
| الساق حليقة | 1-2 × 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | تعرية | 1.5 | |
| يحضر إلى 90 درجة | 1-2 × 5 | 2 | 12-15 | وضع الإضاءة | 1 | |
| يجلس العجل | 1 × 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | تعرية | 1 |
| L | M | M | G | V | S | D | التنظيم الأسبوعي لوحدات التدريب للحصول على تكرار Mesociclo لمدة 3-5 أسابيع |
| D | S | P | Q | ||||
| P | Q | D | S | ||||
| B | التنمية المستدامة | تي | F | ||||
| تي | F | B | التنمية المستدامة | ||||
| إلى | بو | L | بو | ||||
ملاحظات:
- يجب إجراء التمارين المتتالية ، التي يشار إليها بنفس الحرف (A1 و A2) في دورة (مثل مجموعة شاملة ، ولكن مع الراحة في الوسط) ؛
- في بعض الأيام سوف يتم تنفيذ التمارين بشكل كبير (دفع imite وإدخال تقنيات الكثافة) ، بينما في أيام أخرى سيتم تنفيذ التمارين على محمل الجد مع تكرار متوسطة عالية وعدم جلب السلسلة إلى الحد الأقصى.
- ويتحقق التجريد (6 + 6 + 6) ، الذي يتم تبنيه فقط في السلسلة الأخيرة من التمرين ، من خلال التسلق - من دون راحة بين المجموعات - من وقت لآخر وزن 20٪
- التنفيذ المتفجر في الانكماش (حوالي 2 ثانية) وبطء في السلبية (حوالي 4 ثوان).
- أوقات الراحة المشار إليها تتعلق بسلسلة التدريب ؛ لأولئك من التدفئة - بين سلسلة وأخرى - يمكنك أن تستريح أقل.
- في سلسلة التدريب ، من الضروري إجراء أقصى عدد ممكن من التكرار: تلك الموضحة هي فقط إرشادية.
- تطبيق مبدأ الحمل التدريجي: عندما تكون في السلسلة الأولى من تمرين معين ، يمكنك إجراء المزيد من التكرار أكثر مما هو مذكور في الفترة المقابلة ، في التمرين التالي يزيد من الوزن بنسبة 5-10٪
يمكن أن تبدو بنية جداول الكثافة المتقاطعة - في نظرة غير حادة - أساسية ، ولكنها منتجة للغاية. أردت أن أوضح ذلك لأنه منذ بعض الوقت ، طالب لي الذي تدريبه التقني (هو ... ehm ... مدرب ...) ينشأ من الوريد الذي أود تعريفه شخصيا " دخان أكثر إثارة من المشوي ..." ، تحليل (إذا جاز التعبير ...) المخطط ، لم يكن يعرف أي شيء آخر (من سلسلة: "من الأفضل أن يصمت ويعطي انطباع بأنك غبي أن يفتح فمك ويعطي اليقين ...") أن ما يلي الكلمات : "ولكن هذه هي طاولة قديمة مع تجريد ..." ، ولا حتى عن بعد استشعار الخلفية وراء ذلك ... ولكن أنا لا أدعي أنه في بعض الشركات فهم مثل هذه الدقة ...
 |  فرانشيسكو كرو ، مدرس ASI / CONI ، ومدرس في أكاديمية اللياقة البدنية ، ومدرب رياضي ومدرب شخصي ، ومؤلف الكتاب الجديد " كامل الجسم " ، والكتاب الإلكتروني " التدريب " ، وكتاب عن "أنظمة الترددات المتعددة" . لمزيد من المعلومات ، يمكنك الكتابة إلى عنوان البريد الإلكتروني [email protected] ، أو زيارة مواقع الويب //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ أو //digilander.libero.it/francescocurro/ أو الاتصال بالرقم التالي: 349 / 23.333.23. |
