عمومية
ما هي الحبوب؟
يشير مصطلح الحبوب إلى مجموعة من النباتات العشبية التي تنتمي إلى عائلة Gramineae (أو Poaceae) ، والتي يتم الحصول على الأجزاء الصالحة للأكل من الفاكهة (أو caryopsis) ، وهي:
- الإندوسبيرم (غني بالنشا)
- الجراثيم (غنية بالدهون "الجيدة")
- نخالة (غنية بالألياف الغذائية).
على الأرجح ، كانت الحبوب هي النباتات الأولى التي يزرعها الإنسان ، والتي تمكنت منذ العصور القديمة من فهم أهميتها الغذائية وتعدد استخداماتها.
تعميق المواد
القمح الغلوتينالفاكهة والسميدالعملية إعداد الخبزالحوم الحبوبالأيسافاالأرز أو الباستا؟ TriticaleOrzoAmarantheReal rice Calorie pastaSide riceWeed hayAmeric corn الأرز البقري زيت النواة الزيتيةمحصول الذرةأرزار أرز أرزحبوب Pseudocereal VS
الحبوب الأكثر شيوعا
الحبوب الأكثر استهلاكا على نطاق واسع هي القمح (أيضا كاموت) ، والذرة ، والشعير ، والأرز ، والهجاء (أيضا توضيح) والجاودار ، في حين تستخدم أساسا الشوفان والذرة الرفيعة والدخن في تغذية الماشية .
ملاحظة : يتزايد استهلاك هذا النوع الأخير ، الذي يطلق عليه أيضًا "الحبوب الفقيرة" ، بشكل تدريجي نظرًا لأنه يتم اعتباره (بشكل أو بآخر صحيح) من القيمة الغذائية الأعلى.
في خطوط العرض لدينا ، الحبوب الأكثر انتشارًا هي القمح ، يليها الذرة والشعير والأرز (أكثر انتشارًا في المناخ الحار الرطب في جنوب شرق آسيا).
الحبوب "النادرة"
وهي الحبوب الأقل استخدامًا أو المستخدمة في زراعة المجموعات المعزولة أو الثانوية ؛ هم أيضا ، مثل الحبوب المخصصة لتغذية الماشية ، تكتسب المزيد من الأهمية على المستوى العالمي. هناك مثالان إرشاديان هما التيف والأرز البري.
pseudocereals
عادة ، يتم تضمين الحنطة السوداء أيضا في فئة الحبوب ، لكنها ليست حبوب حقيقية ، لأنها أجنبية لعائلة Gramineae وينتمي إلى عائلة Polygonaceae. ولذلك ، فمن الأصح أن نطلق عليه اسم "كاذب" ، لأنه - مثل الحبوب "الحقيقية" - لا يزال يستخدم الحبوب للحصول على الطحين.
النباتات الأخرى ، مثل قطيفة ، الكينوا ، القنب ، شيا ، وما إلى ذلك ، تنتمي إلى مجموعة من الحبوب الزائفة.
حتى في الحبوب الزائفة ، فإن جزء النبات المستخدم في الطعام هو الفاكهة المجففة التي ، على عكس caryinaceae caryinis ، عادة ما تكون غير مهيأة (أي ، لا تقشر ، حيث يتم ربطها بشكل جيد مع الحبوب).
ملاحظة : هذا البيان الأخير صالح للكثير من الحبوب الزائفة ولكن ليس للجميع. بغض النظر عن الخصائص النباتية ، في الحقل الغذائي ، يتم تضمين جميع الحبوب المختلفة من الحبوب أو البقوليات أو الدهون الزيتية في هذه المجموعة ؛ والنتيجة هي عدم مساواة فيزيائية وكيميائية وتغذوية كبيرة ، لا تسمح بتأسيس الخصائص المشتركة لجميع المنتجات.
الميزات الغذائية
حبوب الكربوهيدرات
تتميز حبات الحبوب بمحتوى النشا العالي ، وهو عديد السكاريد الاحتياطي النموذجي للعديد من النباتات العليا. بالنسبة للإنسان ، فإن نشاء الحبوب هو مصدر للطاقة (3.75 سعرة حرارية / 100 جم) ، وبشكل رئيسي "إطلاق بطيء" ، والذي يمكن بالتالي استخدامه بشكل تدريجي مع الوقت مقارنة بالسكريات البسيطة (مثل العسل ، السكر ، فاكهة حلوة جدا ، وما إلى ذلك) ؛ هذه الخاصية ، والتي تقابل مصطلح "مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة متوسطة" ، ومع ذلك عامة جدا. بما أن مؤشر نسبة السكر في الدم للحبوب يختلف اختلافاً كبيراً بناءً على بعض العوامل ، يمكننا القول أنه يبقى معتدلاً عندما تكون البذور:
- متكاملة ، أي ليست خاصة بالطلاء الليفي والجراثيم التي تحدث بشكل طبيعي
- طهي في المكان المناسب ، حتى لا يغلي تماما و / أو المحمص. المعكرونة ال [دنت] يتلقّى [لوور] [غلسمك] دليل من ال [هت-كلد] واحدة. بنفس الطريقة ، فإن قشرة الخبز تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى مقارنة مع الفتات.
- تؤكل مع غيرها من الأطعمة التي تبطئ عملية الهضم (غنية بالألياف والبروتين والدهون).
ملاحظة : تذكر أن مؤشر نسبة السكر في الدم ، اليوم محلها إلى حد كبير من قبل مؤشر الأنسولين ، هو المعيار الذي يؤثر على التوازن الأيضي للإنسان MA الأتباع لعناصر أخرى مثل: الحمل نسبة السكر في الدم (كمية الكربوهيدرات لكل وجبة) ، وحالة العضلات ومخازن الجليكوجين في الكبد ، والديون الأكسجين والنافذة الابتنائية ، وحساسية الأنسولين ، الخ
البروتين والدهون من الحبوب
تحتوي الحبوب أيضًا على نسبة منخفضة من الدهون ومحتوى بروتيني معقول (جيد من وجهة النظر الكمية ، أقل من النوع الكمي ، حيث أنها تعاني من نقص في بعض الأحماض الأمينية الأساسية ، مثل الليسين).
يتغير تركيز الدهون والبروتينات في الحبوب / المشتقات بشكل كبير حسب مستوى التكرير. أنها تزيد في جميع المنتجات وانخفاض في تلك تنقيته.
القيمة البيولوجية للببتيدات (وجود ونسبة الأحماض الأمينية الأساسية) متوسطة ، مما يعني أن الحبوب لا يمكن أن تكون مصدر البروتين الوحيد في النظام الغذائي للإنسان.
في الحبوب الكاملة ، تكون "نوعية" الدهون ممتازة ؛ عادةً ما تحتوي الجراثيم على كميات كبيرة من الجزيئات الأساسية مثل حمض ألفا لينولينيك وحمض اللينوليك (أوميغا 3 وأوميغا 6) ، وسلاسل أخرى غير مشبعة. هذه هي العناصر الغذائية الهامة للغاية للتنمية (أغشية الخلية ، والجهاز العصبي ، وما إلى ذلك) ولصيانة الصحة الأيضية (ضغط الدم ، الكوليسترول في الدم ، الشحوم الثلاثية ، الخ). ومع ذلك ، من المحتمل أن تكون الدهون غير المشبعة من الحبوب الكاملة مسؤولة عن سوء فائض هذه الأطعمة (تصبح المنتجات من الحبوب الكاملة زنخة بسهولة).
تحتوي الحبوب أيضًا على جزيئات "شحمية" معينة (مماثلة للدهون) غير الأحماض الدهنية ، ولكنها تظل مفيدة جدًا للجسم. هم البوليفينول المضادة للأكسدة (أعلى في الحبوب الكاملة) ، phytosterols (عموما غير وفيرة ويقدر فقط في الحبوب الكاملة) والفيتامينات liposoluble (انظر أدناه).
أذكر أن الدهون ذات النوعية الجيدة يجب أن تكون أعلى في التغذية من تلك المشبعة ، ومعظمها من الحيوانات أو المصنعة صناعيا أو مشتقة من الأطعمة الاستوائية (ثمار النخيل وغيرها).
الألياف ومضاد المغذيات من الحبوب
الحبوب ، وخاصة القمح الكامل ، هي أيضا مصادر ممتازة للألياف الغذائية. أنها تحتوي على أنها قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، مع أهمية أكبر من هذا الأخير.
تخلق الألياف كتلة ماء وجل ، مما يبطئ عملية الهضم. إذا كانت أكثر من ذلك يمكن أن تربط بعض المواد الغذائية وتضر بالامتصاص الغذائي ليس فقط من الدهون والعصائر الصفراوية ، ولكن أيضا من الفيتامينات والمعادن.
الألياف ، خاصة القابلة للذوبان ، هي مادة بيبيوتك ، وهي مصدر رزق للنباتات البكتيرية المعوية التي يتم اختيارها بشكل صحيح لصالح السلالات المفيدة وتساعد على إطلاق جزيئات مفيدة للجسم (الفيتامينات والجزيئات المغذية لخلايا الأمعاء الخ).
تزيد الألياف غير القابلة للذوبان بشكل كبير من حجم البراز ، وتماسك الأمعاء ، وبالتالي كمية البراز وعدد عمليات الإخلاء. يمارس عمل لمكافحة الإمساك.
من الواضح ، إذا كان الفائض ، يمكن أن يكون للألياف تأثيرات غير مرغوب فيها مثل:
- الإسهال وانتفاخ البطن
- سوء الامتصاص.
كما يتم التأكيد على سوء الامتصاص من خلال وجود جزيئات معينة من المغذيات مثل phytates ، والجزيئات المرتبطة بالألياف التي تقلل من امتصاص المعادن (كالسيوم ، والمغنيسيوم ، والزنك ، والنحاس ، والحديد).
وهو أقل أهمية من وجود مثبطات لإنزيمات الجهاز الهضمي (البروتياز) في البقوليات ، ولكن ليس مهمًا تمامًا. لحسن الحظ ، الطهي قادر على تحطيم الغالبية العظمى من phytates المانع.
الفيتامينات من الحبوب
مركب فيتامين من الحبوب غني ، لا سيما في الحبوب الكاملة. كل من الجزيئات القابلة للذوبان في الماء والدهون قابلة للذوبان:
- B فيتامينات معقدة : خاصة الثيامين (B1) ، النياسين (PP) ، حمض البانتوثنيك (B5) ، البيريدوكسين (B6) ، حمض الفوليك (ومع ذلك فقد أثناء الطهي) ؛ هم جميع وفرة في الجرثومة أو الجنين وجزئيا في بطانة ليفية
- فيتامين E أو توكوبهيرولس : خاصة ألفا توكوفيرول ، وفيرة في الجرثومة أو الجنين من البذور.
معادن الحبوب
تحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من الأملاح ، ولكنها أيضًا أكثر ثراءً في الفيتات.
المعادن الموجودة في الكميات الثمينة في الحبوب الكاملة هي:
- الحديد: القليل بيولوجي
- المغنيسيوم والزنك: كلاهما يخضعان لشرط حمض الفايتك
- السيلينيوم.
- الفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم: وفير كمياً بالمقارنة مع بقية المعادن ، حتى لو ، بالمقارنة مع الأطعمة الأخرى ، فهي ليست المصدر الأكثر دلالة.
الغلوتين: أين هو؟
الغلوتين هو بروتين مكون من غلوتينين وغليناين. في الدقيق ، ينشط مع إضافة الماء ، وتشكل الغلوتين شبكة مرنة ضرورية للخمر الطبيعي.
من ناحية أخرى ، إذا سمحت من ناحية ، صنع الخبز ، من ناحية أخرى يمكن أن تكون عرضة لردود الفعل السلبية في الأفراد شديدة الحساسية.
يمكن أن يظهر السيلياكون الذين يتعرضون باستمرار للجلوتين ما يسمى بالمرض الزلاقي. بسبب عدم تحمل الطعام الحاد ، فإن هذه الحالة المرضية هي بمثابة علامة سريرية أولية على ضعف الغشاء المخاطي في الأمعاء ، وذلك بسبب ردود الفعل المناعية لبعض الجلوبيولينات المناعية (IgG و IgA ، تختلف عن تلك الخاصة بالحساسية).
يعاني الآخرون ، على ما يبدو ، من سوء التسامح مع المغذيات ؛ على العكس ، هذا لا يحدد علامة سريرية معوية محددة ، ولكن في بعض الأحيان يترك آثارا في صورة الدم من الجلوبيولين المناعي المذكورة أعلاه. فئة نهائية من المواضيع يشكو من أعراض لم تؤكدها الفحوصات المخبرية.
يتواجد الغلوتين في البذور وفي مشتقات الحبوب التي تسمى: القمح القاسي والقمح الطري والكلس والكاموت والتريتيالي والفاصوليا والشعير والجاودار وبعض أصناف الشوفان.
الحبوب والحمية البحر الأبيض المتوسط
دور غذائي ايجابي
الحبوب هي بالتالي:
- المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية ، والمستمدة من الكربوهيدرات
- مصدر أولي للألياف
- أما بالنسبة للتكاملات ، فهي مورد هام من الفيتامينات والمعادن.
دور غذائي سلبي
من ناحية أخرى ، فإن الأطعمة التي تعتمد على الحبوب هي أيضاً موضع انتقادات عديدة لدورها في الإساءة التغذوية الجماعية.
تشكل البيتزا والخبز ومختلف المخبوزات والحلويات وحتى المعكرونة مجموعة من الأطعمة التي تشارك بقوة في بداية:
- زيادة الوزن والسمنة
- ارتفاع السكر في الدم والنوع 2 من داء السكري
- زيادة شحوم الدم
- الأمراض الأخرى التي تفاقمت بسبب السمنة ومرض السكري (اختلال التمثيل الغذائي ، وتصلب الشرايين ، وما إلى ذلك).
بقدر ما يميل إلى إلقاء اللوم على عمليات التكرير الصناعية ، فإن الحقيقة الكبيرة الوحيدة هي أن الناس "يأكلون كثيرا".
من المؤكد أن المعكرونة والخبز الأبيض لهما خصائص غذائية أقل من الطحين الكامل ، ولكنهما لا يصنعان الفرق. فرق الطاقة ليس مثل لملء الفجوة بين "الاستهلاك" العادي و "المفرط" أو "الاستهلاك" العادي مع "غير متناسب".
وبالتأكيد لا يصبح البدين والسكري عن طريق زيادة جزء من العجين والخبز 10 غرامات في كل مرة ، وعادة ما يكون سوء استخدام الحبوب غير كاف وضار لكل من الحبوب المكررة ومنتجات القمح الكامل.
