طريقة "الجهود الثقيلة"

تحرير: فرانشيسكو Currò

مستمدة من رفع الأثقال ، ما يلي هو اقتراح لزيادة - وفي وقت كبير - على حد سواء قوة وكتلة العضلات.

في الممارسة العملية ، عن طريق الهرم مع التكرار المنخفض ، نحاول الوصول إلى أحمال دون الحد الأقصى من أجل تحفيز الجهاز العصبي.

في وقت لاحق ، باستخدام الحمل الأمثل يساوي 80 ٪ من السقف ، يتم تحفيز تضخم ألياف العضلات ، وزيادة الأقطار العرضية وضمان المواد الأساسية للقوة العضلية.

يبدأ الاقتراح من افتراض أن كل حافز يزيد من شدة النشاط العضلي ، حتى ولو كان قصيرًا ، يترك "أثرًا" في الجهاز العصبي. يستمر هذا المسار لبعض الوقت ويمكن أن يؤثر بشكل كبير على نشاط العضلات التالي عن طريق زيادة تأثيره.

تكون الطريقة فعالة فقط إذا تم استخدامها في ظروف النضارة الجسدية (خاصة على مستوى الجهاز العصبي) ولا يمكن استخدامها بشكل مستمر لفترات طويلة. عادة ، لتجنب "الأكشاك" أو الإصابات ، ينبغي أن تكون المناهج أو بالتناوب. لذا ، إذا قررنا اعتماد هذا النظام "بشكل كبير" ، فيمكننا القيام بذلك ، ولكن في دورات متباعدة (انظر الجدول 1) فيما بينها من فترة - والتي سنتخذ فيها منهجيات أخرى - من 4 إلى 6 أسابيع على الأقل.

الجدول 1
أشهر:	ال	II	III	IV	V	VI	VII
المرحلة:	تكيف تشريحي	تضخم	طريقة جهود كبيرة	تضخم	طريقة جهود كبيرة	تضخم	الخ.

من ناحية أخرى ، إذا كنا نرغب في إدخال دورة Mesocycle استنادًا إلى هذه المنهجية في دورة macrocycle نصف سنوية ، فإن الموقع المناسب (انظر الجدول 2) يمكن أن يكون هو الممر بين فترة القوة وفترة التضخّم.

الجدول 2
أشهر:	ال	II	III	IV	V	VI
المرحلة:	تكيف تشريحي	تضخم	طريقة جهود كبيرة	Mesociclo مخصصة ل تطوير القوة القصوى	تضخم	تعريف

من ناحية واحدة ، يمكنك التأكد من أن: المنبهات التي تحدثها الطريقة تؤدي إلى تغيرات مورفولوجية ووظيفية ملحوظة.

أساليب تطوير عبء العمل توحي باستخدام - مع هذه الطريقة - تمارين متعددة مشتركة (القرفصاء ، الجرارات في شريط ، مقعد ، إلخ). وعلاوة على ذلك ، فإن طلب "الحداثة الجسدية (خاصة على المستوى العصبي)" لتطبيق الطريقة ، ينصح بتبنيه فقط في أول ممارسة لمجموعة العضلات الأولى التي يتم تدريبها في يوم معين. على سبيل المثال ، في حالة تدريب معين علينا تدريب Pectorals و deltoids و ثلاثية الرؤوس يمكننا القيام بذلك ( ملاحظة: المزيد من المعلومات والمخططات التفصيلية ، مع التمارين ، المسلسلات ، وما إلى ذلك يمكن العثور عليها في تقنية "التدريب" الجديدة الخاصة بي ):

التمرين الأول للمرابس:	طريقة الجهد الثقيلة
التمرين الثاني (إن وجد) لأرقام الببليوغراف:	الطريقة الكلاسيكية
التمرين الأول للدالية:	الطريقة الكلاسيكية
التمرين الثاني (إن وجد) للدالية:	الطريقة الكلاسيكية
أول تمرين لثلاثية الرؤوس:	الطريقة الكلاسيكية
التمرين الثاني (غير المحتمل) لثلاثية الرؤوس:	الطريقة الكلاسيكية

بالطبع ، قد يكون من الممكن تكرار النمط على التمرين الأول لمجموعة العضلات الثانية (انظر الرسم البياني أدناه) للتدرب في يوم معين ، ولكن هنا عليك أن تتحقق باستمرار من مستويات "النضارة الجسدية".

التمرين الأول للمرابس:	طريقة الجهد الثقيلة
التمرين الثاني (إن وجد) لأرقام الببليوغراف:	الطريقة الكلاسيكية
التمرين الأول للدالية:	طريقة الجهد الثقيلة
التمرين الثاني (إن وجد) للدالية:	الطريقة الكلاسيكية
أول تمرين لثلاثية الرؤوس:	الطريقة الكلاسيكية
التمرين الثاني (غير المحتمل) لثلاثية الرؤوس:	الطريقة الكلاسيكية

ليس قبل أن نحدد أن هذه المنهجية غير مخصصة للرياضيين المبتدئين (وأيضاً مع الرياضيين "المتوسطين" فمن الضروري استخدامها بحذر ...) ، هنا هو الإجراء الخاص بتطبيق أسلوب الضغط الشديد على التمارين:

	تحميل لاستخدام (فيما يتعلق السقف)	التكرار	سلسلة	كسر بين السلسلة
تدفئة	50٪	5	1	60 "
	60٪	4	1
	70٪	3	1
مرحلة التحفيز العصبية والعضلية	80٪	2	1	2'30 "
	90٪	1	1
	95٪	1	1
	90٪	2	2
تضخم	80٪	3 - 5	3 - 6	90 "

تحذير: بين الحين والآخر ، عندما أنشر بعض الرسوم البيانية ، أتلقى مكالمات هاتفية يشير فيها المتحدثون إلي إلى ما يلي: " الجدول كان مثالياً ... " ؛ أو (ملاحظة: دائما نتحدث عن نفس الجدول ...): " الجدول قدم سلسلة كثيرة جدا " ؛ أو (ملاحظة: لا يزال يتحدث عن نفس الجدول ...) " الجدول قدم سلسلة قليلة ".

حسنًا ، السبب هو أنه عندما ترسم جدولًا للنشر ، فإنك تفكر في "وسيط" رياضي: قد يكون جيدًا للكثيرين ، ولكن (من الواضح) ليس للجميع. للتطبيق على الفرد - مع جميع المشاكل التي قد تنشأ - أو كنت جيدة بما فيه الكفاية ل "سرقة" الفكرة وتعديلها (وحدها) وفقا لاحتياجاتك ، أو المشورة المطلوبة.

عندما قال ، اشرح لماذا تكون المؤشرات عامة (3-6 مجموعات من 3-5 تكرارات) في قسم التضخّم.

في الحالة المحددة ، من بين العديد من المتغيرات التي يجب مراعاتها ، يجب أن يوضع في الاعتبار أن الرياضيين الذين لديهم نسبة أعلى من الألياف البيضاء يحتاجون إلى خطورة أقل وتكرار أقل للرياضيين الذين لديهم نسبة أعلى من الألياف الحمراء. لكن كيف تحدد هذا الانتشار للألياف؟ حسنا ، ربما سنراه في المرة القادمة ...

فرانشيسكو كراو فرانشيسكو كرو ، مدرس ASI / CONI ، ومدرس في أكاديمية اللياقة البدنية ، ومدرب رياضي ومدرب شخصي ، ومؤلف الكتاب الجديد " كامل الجسم " ، والكتاب الإلكتروني " التدريب " ، وكتاب عن "أنظمة الترددات المتعددة" . لمزيد من المعلومات ، يمكنك الكتابة على عنوان البريد الإلكتروني [email protected] ، قم بزيارة مواقع الويب //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ أو //digilander.libero.it/francescocurro/ أو الاتصال بالرقم التالي: 349 / 23.333.23.