من قبل الدكتور دافيدي Sganzerla
أهمية التغذية
التغذية هي الوسيلة التي من خلالها يقدم الإنسان ويدمج ، بالإضافة إلى المغذيات ، الطاقة التي يحتاجها. الغرض من التغذية هو التعويض ، من خلال الإمداد الكافي من المواد الغذائية ، باستهلاك الطاقة والمواد البيولوجية التي يفرضها التمثيل الغذائي الأساسي والوظيفي (زيادة التمثيل الغذائي بسبب النشاط البدني). في لاعبي كرة القدم ، يجب أن يتم هذا التعويض بطريقة دقيقة للغاية ، لأن أفضل العروض لا يمكن أن ينتج إلا عن مزيج من التدريب الأمثل والتغذية الصحيحة.
تعتمد قوة اللاعب على ثلاث مراحل:
- إطعام قبل اللعبة
- تغذية أثناء اللعبة
- تغذية بعد المباراة
إطعام قبل اللعبة
الهدف الرئيسي من التغذية ما قبل اللعبة هو الحفاظ على مستوى جلوكوز الدم المستمر. هذا السكر هو وقود ثمين للدماغ والعضلات. كما يمكن تخزينه كاحتياطي للطاقة ، على شكل جليكوجين (جزيء جلوكوز) ، في العضلات وفي الكبد.
في الساعات التي تسبق المباراة ، من السهل جدًا ارتكاب أخطاء في الطعام. في بعض الأحيان لا تؤثر بعض هذه الأخطاء على الأداء فقط لأن اللاعبين ، وخاصة الصغار منهم ، يتمتعون بقدرات هضم أكثر من المعتاد ، لذلك لا يمكنهم مواجهة أي مشكلة. ومع ذلك ، لا توجد أخطاء أخرى ، حيث أنها تحدد التدهور في الكفاءة البدنية حتى عندما لا يدرك اللاعب نفسه ذلك.
الأخطاء الرئيسية التي يمكن أن تحدث قبل اللعبة هي:
- نقص سكر الدم (نقص السكر في الدم) بسبب الصيام لفترات طويلة ؛ هذا الشرط يؤدي إلى عدم الوهن ، وهذا في شعور غير مريح من التعب العضلي (ما يسمى ب "الساقين الناعمة") ؛
- حالات ارتفاع سكر الدم (ارتفاع السكر في الدم) مصحوبة بزيادة في إنتاج الأنسولين (hyperinsulinemia) ، والذي يؤدي بدوره إلى حالة من نقص السكر في الدم على رد الفعل ؛
- الانتهاء من تناول الطعام عندما يتم ترك القليل من الوقت في بداية اللعبة. إذا كانت الفترة الفاصلة بين نهاية الوجبة وبداية الاحماء قبل المباراة قصيرة للغاية (و / أو أطعمة غير صحيحة أو سيئة) ، قد تواجهك مشاكل في المعدة أكثر (ثقل ، حموضة ، الغثيان والقيء) ، سواء مشاكل عامة (الدوخة ، وفقدان القوة). تنتج هذه الأعراض غير السارة عن حقيقة أن كمية كبيرة من الدم يتم ضبطها من قبل الجهاز الهضمي ، لا يزال يعاني من الهضم ، مما يقلل من تدفق الدم إلى العضلات والدماغ.
أفضل وقت للتغذية هو على الأقل 3 ساعات قبل بدء الاحماء قبل المباراة.
القواعد الخمسة للتغذية السليمة قبل المباراة
القاعدة الأولى لتسهيل عملية الهضم هي تقليل محتوى الدهون في الوجبة قبل الاجتماع. في الواقع ، تتطلب الدهون ، من ناحية ، أن يتم هضمها في أوقات طويلة ، في حين أنها من ناحية أخرى تطيل زمن هضم الأطعمة التي يتم تناولها. علاوة على ذلك ، عندما يتم هضم الطعام ، تتسبب الدهون في ارتفاع نسبة الدهون في الدم ، وهي نسبة عالية من الدهون في الدم ، مما يقلل من كفاءة الدماغ.
يجب تجنب الدهون المقلية والدهون المطبوخة لفترة طويلة ؛ يجب استبعاد النقانق (باستثناء bresaola ولحم الخنزير الخام منزوع الدسم) واللحوم الدهنية مثل لحم الخنزير. يجب إزالة الأجزاء الدهنية الواضحة من اللحم ، جلد الدجاج وما إلى ذلك ؛ وبالمثل ، يجب عدم تناول أجزاء من لحم البقر المشوي أو لحم البقر المشوي في اتصال مباشر مع دهون الطهي ؛ يجب تقليل التوابل والجبن والحليب كامل الدسم والزبدة والسمن والزيوت المختلفة.
القاعدة الثانية هي أخذ كمية لا بأس بها من الكربوهيدرات المعقدة ، وتجنب الكربوهيدرات البسيطة. عادة ما يتم هضم الأطعمة الكربوهيدراتية بسهولة وقادرة على زيادة مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد. وينبغي تفضيل الكربوهيدرات المعقدة ، أي النشويات ، مثل تلك الموجودة في المعكرونة والخبز والأرز والبطاطا والجزر المسلوق. هذه هي الحالة ، بدلا من ذلك ، للحد من كمية الكربوهيدرات البسيطة ، أي السكريات ، بدءا من السكروز - وهو طهي السكر - ومن الجلوكوز (وتسمى أيضا دكستروز). في الواقع ، عندما تأخذ عدة جرامات من هذه السكريات ، كما هو موضح أعلاه ، هناك أولاً ارتفاع سريع في سكر الدم (أي "ارتفاع السكر في الدم") ؛ هذه النتائج في الإفراج عن الأنسولين (وهو هرمون ينتجه البنكرياس) في الدم بكميات أعلى بكثير من المعتاد. يميل السكر في الدم إلى العودة إلى قيم خط الأساس ؛ ومع ذلك ، فعندما تكون الزيادة في نسبة الجلوكوز - وبالتالي تكون الأنسولين - سريعة وكبيرة ، فقد يحدث أن ينخفض مستوى السكر في الدم إلى ما دون القيم الطبيعية ؛ يتكلم المرء حينها عن "نقص سكر الدم التفاعلي" ، وهو انخفاض معدل سكر الدم بسبب الزيادة السابقة والمفرطة في معدل الجلوكوز في الدم. كما قلنا ، لا يسمح نقص السكر في الدم لأحد بالتعبير عن نفسه في أقصى قدر من الكفاءة المادية.
