من قبل الدكتور دافيدي Sganzerla
يتكون البرنامج من إجمالي 20 تمرينًا مقسّمًا إلى 4 أسابيع ليتم لعبها قبل شهر واحد من بداية الموسم.
وسائل التدريب المستخدمة:
القوة: (متساوي القياس - متحدة المركز - plyometric - مرونة) ؛
المقاومة: (السكتة الدماغية مع اختلافات السرعة - متقطعة) ؛
السرعة: (العدو في الخط - العدو مع تغيرات الاتجاه) ؛
الوقاية: (الجوهرية - التمدد - الحساسيات).
المواد المستخدمة:
القوة: الحصير ، والكرات ، والبلاستيك ، والعقبات 50 سم ، أكثر من 8cm ، والدوائر.
المقاومة: ساعة توقيت ، سلسلة متري ، kinesini.
السرعة: cinesini ، والأعمدة ، والأقماع ، والدوائر.
الوقاية: الحصير ، وأقراص التحفيز.
الأسبوع الأول من التحضير
التدريب يوم الاثنين الأول:
05 دقيقة - استقلابي مع أقراص ؛
10 دقيقة - Abdominals والجزء العالي (30 "من العمل و 30" من الانتعاش) ؛
Abdominals إلى الأمام
عكس عبدومينلس
الميل البطن.
عكس جسر البطن متساوي القياس (البطن اللوحه)؛
الجانب الأيمن والأيسر من الجسر الجانبي (لوح البطن في اليمين واليسار) ؛
Lombari إلى الأرض
العمود الفقري إلى الأرض
الانحناءات واسعة لمرايل.
ضيق الانحناء ثلاثية الرؤوس.
15 دقيقة - التدفئة التقنية مع الكرة بالتناوب مع التنقل المفصلي العلوي والفنون السفلى ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة في كثافة متوسطة عالية؛
30 دقيقة - الطاقة والأيروبيك:
CCVV 2 سلسلة من 12 '- 2' تشغيل بطيء و 30 "ملحق 4" الشفاء مع التمدد والمراوغة.
10 دقيقة - تمتد العجول ، رباعية الرؤوس ، Biceps Femoral ، Adductors والعودة (1 × 20 ").
التدريب الثاني:
05 دقيقة - استقلابي مع أقراص ؛
15 دقيقة - التدفئة التقنية مع الكرة بالتناوب مع التنقل المفصلي العلوي والفنون السفلى ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
15 دقيقة - دائرة القوة متساوي القياس.
| أ) العجل متساوي القياس (العجول) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| ب) القرفصاء 90 درجة | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| ج) Adductors مع الكرة | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| د) إلى الأمام إلى الأمام متساوي القياس | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| ه) الجسر الأرضي متساوي القياس (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 دقيقة - السرعة اللازمة لتحويل القوة (3 دوائر للسرعة يتم إنجازها 3 مرات لكل 45 درجة) "
30 دقيقة - تمارين مع الكرة نفذت في كثافة عالية.
05 دقيقة - سعة الأيروبيك (5 دقائق من السكتة الدماغية البطيئة) ؛
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
التدريب الثالث الأربعاء:
90 دقيقة - ودية ؛
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
التدريب اليومى الرابع:
05 دقيقة - استقلابي مع أقراص ؛
10 دقيقة - Abdominals والجزء العالي (30 "من العمل و 30" من الانتعاش) ؛
Abdominals إلى الأمام
عكس عبدومينلس
الميل البطن.
عكس جسر البطن متساوي القياس (البطن اللوحه)؛
الجانب الأيمن والأيسر من الجسر الجانبي (لوح البطن في اليمين واليسار) ؛
Lombari إلى الأرض
العمود الفقري إلى الأرض
الانحناءات واسعة لمرايل.
ضيق الانحناء ثلاثية الرؤوس.
15 دقيقة - التدفئة التقنية مع الكرة بالتناوب مع التنقل المفصلي العلوي والفنون السفلى ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة في كثافة متوسطة عالية؛
30 دقيقة - الطاقة والأيروبيك:
سلسلة CCVV 2 من 12 '- 2' stroke stroke و 1 'extension 4' recovery مع التمدد والمراوغة ؛
10 دقيقة - تمتد العجول ، رباعية الرؤوس ، Biceps Femoral ، Adductors والعودة (1 × 20 ").
اليوم الخامس للتدريب:
05 دقيقة - استقلابي مع أقراص ؛
15 دقيقة - التدفئة التقنية مع الكرة بالتناوب مع التنقل المفصلي العلوي والفنون السفلى ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
15 دقيقة - دائرة القوة متساوي القياس.
| أ) العجل متساوي القياس (العجول) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| ب) القرفصاء 90 درجة | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| ج) Adductors مع الكرة | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| د) إلى الأمام إلى الأمام متساوي القياس | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| ه) الجسر الأرضي متساوي القياس (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 دقيقة - السرعة اللازمة لتحويل القوة (3 دوائر للسرعة يتم إنجازها 3 مرات لكل 45 درجة) "
20 دقيقة - تمارين الكرة التي نفذت بكثافة عالية؛
20 دقيقة - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1؛
05 دقيقة - سعة الأيروبيك (5 دقائق من السكتة الدماغية البطيئة) ؛
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
السبت
بقية.
الأحد
بقية.
الأسبوع الثاني من التحضير
اليوم السادس من التدريب:
05 دقيقة - استقلابي مع أقراص ؛
10 دقيقة - Abdominals والجزء العالي (30 "من العمل و 30" من الانتعاش) ؛
Abdominals إلى الأمام
عكس عبدومينلس
الميل البطن.
عكس جسر البطن متساوي القياس (البطن اللوحه)؛
الجانب الأيمن والأيسر من الجسر الجانبي (لوح البطن في اليمين واليسار) ؛
Lombari إلى الأرض
العمود الفقري إلى الأرض
الانحناءات واسعة لمرايل.
ضيق الانحناء ثلاثية الرؤوس.
15 دقيقة - التدفئة التقنية مع الكرة بالتناوب مع التنقل المفصلي العلوي والفنون السفلى ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
05 دقيقة - السرعة (3 دوائر سرعة مع تغيرات الاتجاه والفرامل يتم القيام بها 3 مرات كل إجابة 45 ") ؛
30 دقيقة - تمارين مع الكرة نفذت في كثافة عالية.
25 دقيقة - القوة الهوائية
CCVV 2 سلسلة من 10 '- 1' السكتة الدماغية البطيئة و 30 "تمديد 4" الشفاء مع تمتد و المراوغة.
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
تدريب 7 أيام:
05 دقيقة - استقلابي مع أقراص ؛
15 دقيقة - التدفئة التقنية مع الكرة بالتناوب مع التنقل المفصلي العلوي والفنون السفلى ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
15 دقيقة - دائرة القوة المركزة ؛
| أ) العجل المركب (العجل) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| ب) القرفصاء 90 درجة | 3 X 10 | rec 45 " | |
| ج) Adductors مع مطاطا | 3 X 10 | rec 45 " | |
| د) المضي قدما | 3 X 10 | rec 45 " | |
| ه) الجسر الأرضي (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 دقيقة - السرعة اللازمة لتحويل القوة (3 دوائر للسرعة يتم إنجازها 3 مرات لكل 45 درجة) "
20 دقيقة - تمارين الكرة التي نفذت بكثافة عالية؛
20 دقيقة - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1؛
05 دقيقة - سعة الأيروبيك (5 دقائق من السكتة الدماغية البطيئة) ؛
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
تدريب 8 WEDNESDAY:
90 دقيقة - ودية ؛
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
9TH الخميس يمارس التدريب:
05 دقيقة - استقلابي مع أقراص ؛
10 دقيقة - Abdominals والجزء العالي (30 "من العمل و 30" من الانتعاش) ؛
Abdominals إلى الأمام
عكس عبدومينلس
الميل البطن.
عكس جسر البطن متساوي القياس (البطن اللوحه)؛
الجانب الأيمن والأيسر من الجسر الجانبي (لوح البطن في اليمين واليسار) ؛
Lombari إلى الأرض
العمود الفقري إلى الأرض
الانحناءات واسعة لمرايل.
ضيق الانحناء ثلاثية الرؤوس.
15 دقيقة - التدفئة التقنية مع الكرة بالتناوب مع التنقل المفصلي العلوي والفنون السفلى ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
05 دقيقة - السرعة (3 دوائر سرعة مع تغيرات الاتجاه والفرامل يتم القيام بها 3 مرات كل إجابة 45 ") ؛
30 دقيقة - تمارين مع الكرة نفذت في كثافة عالية.
25 دقيقة - القوة الهوائية
CCVV 2 سلسلة من 10 '- 1' السكتة الدماغية البطيئة و 1 "تمديد 4" الشفاء مع تمتد و المراوغة.
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
تدريب الجمعة العاشرة:
05 دقيقة - استقلابي مع أقراص ؛
15 دقيقة - التدفئة التقنية مع الكرة بالتناوب مع التنقل المفصلي العلوي والفنون السفلى ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
15 دقيقة - دائرة القوة المركزة ؛
| أ) العجل المركب (العجل) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| ب) القرفصاء 90 درجة | 3 X 10 | rec 45 " | |
| ج) Adductors مع مطاطا | 3 X 10 | rec 45 " | |
| د) المضي قدما | 3 X 10 | rec 45 " | |
| ه) الجسر الأرضي (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 دقيقة - السرعة اللازمة لتحويل القوة (3 دوائر للسرعة يتم إنجازها 3 مرات لكل 45 درجة) "
20 دقيقة - تمارين الكرة التي نفذت بكثافة عالية؛
20 دقيقة - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1؛
05 دقيقة - سعة الأيروبيك (5 دقائق من السكتة الدماغية البطيئة) ؛
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
السبت:
بقية.
الأحد:
بقية.
التدريبات القادمة »
