رسالة مرسلة من: Valerio
مرحبا فاليريو
أولا وقبل كل شيء أحيلك إلى قراءة المقال "الجري والصحة" لأنه يعامل نفس الموضوع بشكل عام.
إن الجسم النحيف لعداء الماراثون هو نتيجة استعداد وراثي مقترن ببرنامج تدريبي مكثف للغاية (حتى 100 كم أو أكثر في الأسبوع) والتغذية الكافية.
من خلال تدريب ستة أيام في الأسبوع لمدة 45 دقيقة ، سوف تحصل بالكاد على شكل عداء ماراثون. على الأرجح أنك ستفقد بضعة أرطال وستظهر عضلات الأطراف السفلية أكثر لونًا. في الوقت نفسه ، ومع ذلك ، يمكن أن يحدث انخفاض طفيف في الكتلة العضلية في الجزء العلوي من الجسم.
إذا كنت ترغب في تجنب هذه المشكلة والحصول على شخصية أكثر انسجاما ، عليك القيام ببعض التمارين التنغيم العام قبل التمرين (الجرش لشد البطن ، والانحناء على الذراعين ، وسحب العارضة ، وما إلى ذلك).
لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك القيام بهذه التمارين في راحة منزلك (انظر: الحفاظ على لياقتك البدنية دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية)
قم بإجراء هذه التمارين مرتين في الأسبوع. لكل منهم أداء اثنين / ثلاثة سلسلة لعدد من تكرار القصوى تقريبا (وقف التمرين عندما كنت قريبة من انهيار العضلات).
فيما يتعلق بمخطط التدريب الواجب اتباعه في المراحل المبكرة:
- أولاً وقبل كل شيء ، إذا لم تصل إلى هذا الهدف ، فعليك أن تجرب قليلاً في وقت واحد للتشغيل لمدة 40 دقيقة دون توقف. للقيام بذلك ، حاول زيادة وقت التشغيل بمقدار 5 دقائق كل أسبوع.
- ثم يمكنك البدء في إدخال بعض الاختلاف في الإيقاع (متكرر) أثناء التدريب ، تشغيل لبعض الامتدادات بوتيرة أسرع. يمكنك أيضًا تغيير المسافات المقطوعة وسرعة السفر ، على سبيل المثال يومًا واحدًا يمكنك الركض لمسافة 6 كم بوتيرة بطيئة وفي اليوم التالي لمسافة 4 كم بوتيرة سريعة.
مع أطيب التحيات
مثال على تمارين التحنيط دون أدوات
