بناء الجسم

تدريب جماعي: الوقت تحت التوتر (TUT) في التدريب عالي الحجم (HVT)

التدريب الجماعي: مبادئ HVT و HIT

في كمال الأجسام ، لا يزال اختيار النظام والتقنية لتحقيق أعلى مستوى من تضخم محتمل (الزيادة الجماعية) موضوع الكثير من النقاش والجدل.

أساسا ، مبادئ التدريب مقارنة اثنين: تدريب كثافة عالية (HIT) والتدريب عالية الحجم (HVT).

يقوم التدريب عالي الكثافة (HIT) على نحو فعال بتحفيز القوة ، وفرض حافز قصوى بفضل تحقيق توتر العضلات تحت الغشاء (عادةً عن طريق الانكماش المركز) ، ولكن مع أوقات تنفيذ منخفضة (<Time Under Tension - TUT) ؛ على العكس من ذلك ، يخضع التدريب الجماعي الضخم (HVT) للجسم لضغط عضلي أطول ولكن أقل كثافة ، مع الاهتمام بكل من تقنية الوقت والتنفيذ (> الوقت تحت التوتر - TUT).

قبل الدخول في وصف التدريب الجماعي وفقًا لمبادئ التدريب عالي الحجم (HVT) ، يجب ملاحظة أن: نمو حجم العضلات لا يتبع قواعد موحدة ، بالإضافة إلى كونه ذاتيًا للغاية ، في LONG TERM يتطلب استخدام كلا المبادئ (HVT و HIT) مدعومة بنظام غذائي دقيق للغاية.

أفضل تدريب جماعي: التدريب عالي الحجم (HVT)

كما هو متوقع ، فإن التدريب عالي الحجم (HVT) هو مبدأ تدريب يستند إلى حافز مضبوط ، لا تشوبه شائبة من الناحية الفنية ويتميز بفترة زمنية عالية تحت التوتر (TUT). إذا كان مدعوما بنظام غذائي صحيح ، فهو مربح بشكل خاص لأنه يحفز المكونات الرئيسية لنمو القسم وكتلة العضلات:

  • استنفاد مخزونات الطاقة (أولاً ATP ، ثم الكرياتين والفوسفات وأخيرا الجليكوجين في العضلات)
  • إنتاج حامض اللاكتيك (المعروف بشكل كبير بإفراز السوماتوتروبين - GH)
  • الإرهاق العضلي حتى التقشير المضبوط للألياف القابلة للتقلص (الذي يسبب التحفيز الفائق للابتنائية)

إن التعويض الفائق لـ HVT ، بالإضافة إلى إعادة تكوين احتياطيات الطاقة وزيادةها ، يحدد الزيادة في تجمع الأنزيمات الخلوي ، سماكة الأغماد الضامة ، زيادة السيتوبلازم الخلوي الليفي عن طريق زيادة اللييفات العضلية ، وتجنيد الخلايا الساتلية و ، بطريقة نسبية ، أيضا زيادة في capillarization.

كل هذا لا يمكن أن يحدث مع الوقت تحت التوتر (TUT) مماثلة لتلك التي HIT.

الوقت تحت التوتر (TUT) من HVT والعمل الإجمالي (TW) من HIT

ل TUT (الوقت تحت التوتر) هو وقت التوتر الذي يتعرض للعضلة أثناء الانكماش. TUT هو مجموع كل الأوقات المتعلقة بمراحل مختلفة من التمرين ، وبالتالي (في إشارة إلى عمليات الإعدام من النوع المتحد المركز):

TUT = وقت المرحلة المتراكز + وقت المرحلة غير المركزية + المرحلة الثابتة من أقصى مدة تقصير + مرحلة ثابتة من الاستطالة القصوى.

ويمكن تقييم نفس في تقلصات غريب الأطوار (سلبية) أو ثابتة (متساوي القياس - من بين أمور أخرى ، فعالة بشكل خاص في تضخم!).

يؤثر الزمن تحت التوتر (TUT) تأثيراً هاماً على حجم التدريب ، وهو سمة أساسية لتقنية HVT ، حتى وإن لم تتضمنها الصيغ الأكثر شهرة في التقدير النهائي لمقدار العمل البدني المنجز. هذه المعلمة الأخيرة ، وتسمى أيضا Total Work (TW - Total Work) ، هي نقطة ارتكاز التدريب HIT ولا تأخذ في الاعتبار لا ميول العمل ولا Time Under Tension (TUT).

مجموع العمل = مساحة النازحين * الجاذبية * الحركة

( Baechle، Earle، & Wathen، 2000، page 418، Fleck & Kraemer، 2004، page 7) .

مثال لتقدير TW في HIT و HVT:

  • مكابس على مقاعد البدلاء مسطحة في HIT: سلسلة 3 - التكرار 10 - نازحة الكتلة 100kg

TW في ضرب من يدفع على مقاعد البدلاء مسطحة = 3 * 10 * 100 = 3000kg

  • مكابس المقاعد الثابتة HVT: السلسلة 3 - التكرار 10 - الكتلة النازحة 80kg

TW في HVT من الدفعات على مقاعد البدلاء مسطحة = 3 * 10 * 80 = 2400kg

ملحوظة . غالبًا ما يستخدم HIT سلسلة مع تكرار أقل بكثير مع الكثير من الأحمال ، اعتمادًا على هدف منشئ الجسم. إذا تم استخدام HIT للبحث عن زيادة كتلة العضلات يبقى التكرار بين 8 و 12 ، على العكس من ذلك ، الرغبة في تحفيز المزيد من عنصر تنشيط العضلات العصبية ، من synchrony من الألياف ، إلخ. (القوة) ، يتم تقليل التكرار إلى 2 أو 3 بحد أقصى 5 أو 6.

مقارنة حجم التدريب الجماعي في HIT و HVT

على الرغم من أن TW دائما أعلى في HIT (نظرا لأنه يعتمد على تنفيذ الحد الأقصى أو تقلصات submaximal) ، مع الأخذ بعين الاعتبار أنه في HVT فإن الوقت تحت التوتر (TUT) هو "على الأقل" 2 أو 3 مرات أعلى ، فمن المستحسن أن تحتاج إلى التزام الأيض ، وبالتالي الفسيولوجية ، أكبر بكثير من HIT.

في الختام ، من الممكن أن نذكر ما يلي:

في حين أن HIT هو مبدأ تدريب PHYSICAL بشكل كبير ويحفز في الغالب مكونات القوة ، HVT هو مبدأ تدريب Metabolic-PHYSIOLOGICAL أكثر ، وعلى هذا النحو ، فإنه يحفز بشكل رئيسي استقلاب كتلة العضلات.

المراجع:

  • النتائج الحالية لأبحاث تدريب القوة - M. Fröhlich، P. Preusspag - pagCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.